冬のスポーツで見落としやすい「気づきにくい水分不足」を考える

スポーツでケガをしないために、普段どんなことを意識していますか？

ウォーミングアップ、ストレッチ、筋力トレーニング、身体のケア、食事、睡眠。どれも大切なコンディショニングです。

では、「水分補給」はどうでしょうか。

水分補給というと、「夏の熱中症対策」というイメージが強いかもしれません。

しかし、スポーツをする人にとって注意したいのは夏だけではありません。

特に秋から冬の寒い季節は、運動によって身体から水分が失われていても、夏ほど喉の渇きを感じないことがあります。

本記事では、このようなスポーツ時の「気づきにくい水分不足」を、分かりやすく「インナードライ」と呼びます。

水分不足が身体のパフォーマンスにどのような影響を与えるのか。

そして、ケガをしにくい身体づくりという視点から、なぜ水分補給まで考える必要があるのか。

研究データをもとに、少し掘り下げて考えてみましょう。

※「インナードライ」は脱水症を示す医学用語ではありません。また、一般的には肌の状態を表す言葉としても使用されています。本記事では、スポーツ時の「気づきにくい水分不足」を説明するための表現として使用しています。

スポーツ時の「インナードライ」とは？

運動すると、筋肉で熱がつくられて体温が上昇します。

身体はその熱を外へ逃がすために汗をかきますが、汗とともに身体から水分や電解質も失われていきます。

夏であれば大量の汗や強い喉の渇きによって、

「水分を摂らなければ」

と気づきやすいでしょう。

ところが気温が下がると、

「あまり汗をかいていない」
「喉も渇いていない」
「今日は寒いから大丈夫」

と考えて、水分補給の回数や量が減ってしまうことがあります。

さらに冬は、汗をかいても夏ほど「汗をかいた」という感覚を持ちにくいことがあります。

寒い屋外から暖房の効いた室内へ移動したり、防寒着を着たままウォーミングアップをしたりすることもあります。

つまり、冬だから身体から水分が失われないわけではありません。

水分は失われているのに、自分では気づきにくい。

これが、今回注目したいスポーツ時の「インナードライ」です。

冬でも運動すれば水分は失われる

「水分不足」や「脱水」と聞くと、どうしても夏をイメージします。

しかし、冬でも運動をすれば汗をかきます。

Hoshiらが2002年に報告した健康な成人男性10名を対象とした研究では、心拍数140拍/分程度を目安とした1時間の自転車運動で、発汗量に季節差がみられました。

報告された発汗量は、

夏：0.90±0.22L
冬：0.52±0.09L

でした。

夏より少ないとはいえ、この研究条件では、冬でも1時間の運動で平均約0.5Lの発汗が確認されています。

500mLといえば、一般的なペットボトル1本程度です。

もちろん、これは「冬に1時間運動すると必ず500mLの汗をかく」という意味ではありません。

発汗量は、気温、湿度、運動強度、体格、服装、その日の体調などによって大きく変わります。

重要なのは数字そのものより、

「寒い＝水分を失わない」ではない

ということです。

冬の練習でも、身体は水分を失っています。

寒い季節は「喉の渇き」に頼りすぎない

冬のインナードライを考えるうえで、もう一つ重要なのが喉の渇きです。

Kenefickらが2004年に発表した研究では、4℃と27℃の環境における口渇感や体液調節に関係する反応が比較されました。

その研究では、寒冷環境において口渇感が最大約40％低下したと報告されています。

ここが冬の水分補給を考えるうえで大切なところです。

運動によって水分は失われる。
↓
でも、夏ほど喉が渇かない。
↓
水分を飲む回数が減る。
↓
水分不足に気づきにくくなる。

私たちは普段、「喉が渇いたから水を飲もう」と考えます。

ところが、寒い環境では、そのサイン自体が弱くなる可能性があります。

つまり、

「喉が渇いていない＝身体の水分が足りている」とは限りません。

ここを知っているだけでも、冬の水分補給に対する考え方は少し変わるのではないでしょうか。

水分不足はパフォーマンスにも影響する？

では、水分が不足した状態でスポーツを続けると、身体にはどのような影響があるのでしょうか。

Jonesらが2008年に発表した研究では、体重のおよそ3％に相当する脱水状態と、水分が十分な状態で無酸素性パワーが比較されています。

その結果、脱水状態では、

上半身の平均パワー：7.17％低下
下半身の平均パワー：19.20％低下
上半身のピークパワー：14.48％低下
下半身のピークパワー：18.36％低下

という結果が報告されています。

もちろん、この数字をそのまますべての選手や競技に当てはめることはできません。

また、この研究は、およそ3％という一定程度の脱水状態で行われたものです。

それでも、水分不足は単なる「喉が渇く」という問題だけではなく、筋肉が発揮するパワーなど、運動パフォーマンスに影響する可能性があることを考える材料になります。

スポーツでは、ほんの少しのタイミングや身体の反応の違いがプレーに影響します。

いつも通り動ける状態をつくる。

そのためのコンディショニングの一つとして、水分状態を考えておくことは大切です。

なぜ水分不足を「ケガ予防」の視点から考えるのか

ここから「ケガ」という視点で考えてみましょう。

野球であれば、

走る。
止まる。
方向を変える。
ジャンプする。
着地する。
ボールを投げる。
バットを振る。

こうした動作を練習中に何度も繰り返します。

サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上競技などでも同じです。

加速、減速、方向転換、ジャンプ、着地など、短い時間で大きな力を発揮する場面が何度もあります。

身体が十分に力を発揮できる状態と、水分不足などによってコンディションが低下した状態。

スポーツをするうえで、どちらが望ましいかは言うまでもありません。

だからこそ、

水分不足
↓
筋力やパワーなど身体のパフォーマンスへの影響
↓
その状態でトレーニングや競技を続ける
↓
ケガをしにくい身体づくりという視点からも、水分状態を考える

という考え方を持っておきたいのです。

「水分不足＝肉離れ」ではありません

ここは非常に重要なので、はっきり分けて考えておきましょう。

「水分不足になると肉離れを起こす」
「脱水が腱や靱帯の損傷を直接引き起こす」

現在の研究から、このような単純な因果関係として断定することはできません。

スポーツのケガには、過去のケガ、トレーニング負荷、筋力、疲労、身体の使い方、ウォーミングアップ、栄養、睡眠、休養など、さまざまな要因が関係します。

当然、水分補給だけをしっかり行えば、すべてのケガを防げるわけではありません。

一方で、水分不足が運動パフォーマンスに影響する可能性は研究されています。

だからこそ、ケガをしにくい身体づくりを考えるとき、

「身体の水分状態はどうだろう？」

という方向からもコンディショニングを考えてみる。

この視点も大切ではないでしょうか。

冬の身体づくりこそ「インナードライ」を見逃さない

特に野球などでは、秋から冬にかけて身体づくりを目的としたトレーニングが増えることがあります。

走り込み、ダッシュ、ウエイトトレーニング、反復練習。

試合が少ない時期だからこそ、身体をつくるためのトレーニング量が増える選手もいるでしょう。

つまり、

寒い＝運動量が少ない

とは限りません。

むしろ、

練習負荷は高い。
↓
運動によって水分は失われる。
↓
しかし夏ほど喉は渇かない。
↓
水分補給への意識が低くなる。

という状況になる可能性があります。

冬のトレーニングでは、「何を食べるか」「どんなトレーニングをするか」には気を配っていても、水分補給は意外と忘れがちです。

だからこそ、「冬のインナードライ」を見落とさないことも、身体づくりの一部として考えてみてください。

水分補給は「練習が始まってから」だけではない

もう一つ意識したいのが、水分補給を始めるタイミングです。

「練習中に喉が渇いたら飲む」という考え方だけではなく、運動を始める時点で水分状態を整えておくという考え方があります。

運動前から水分を摂り、運動中は自分の発汗量や環境、運動強度に合わせて補給する。

そして運動後は、失った水分を補う。

つまり、水分補給は、

運動前 → 運動中 → 運動後

までを一つの流れとして考えることが大切です。

特に冬は喉の渇きを感じにくい可能性があるからこそ、「喉が渇いたら飲む」だけに頼らず、運動前から水分補給を意識しておく。

これが冬の水分コンディショニングを考えるうえで、一つのポイントになります。

運動前から始める「水分準備」という考え方

そこで知っておきたいのが、「グリセリンローディング」という考え方です。

グリセリンと水分を一緒に摂取する方法については、運動前の体液保持を高める方法の一つとして研究されてきました。

ただし、グリセリンを摂取すれば必ずスポーツパフォーマンスが向上するという意味ではありません。

研究によって条件や結果には違いがあります。

ここで注目したいのは、商品や成分の話だけではなく、運動が始まって水分を失ってから慌てて補給するのではなく、運動前の時間から水分補給を考えるということです。

特に秋から冬は、夏ほど喉の渇きを感じにくいからこそ、

「喉が渇いたら飲む」から、「運動前から準備する」へ。

水分補給の考え方を少し変えてみてもいいかもしれません。

アルファウォーターは「運動前の水分準備」という発想から

ベストパフォーマンスの「アルファウォーター」は、グリセリンローディングの考え方を取り入れた、運動前に水分を摂る習慣を意識した粉末ドリンクです。

アルファウォーターは、運動を始める約2時間前から、一度にたくさん飲むのではなく、時間をかけて少しずつ水分を摂ることをおすすめしています。

夏の暑い時期だけではありません。

寒くて喉が渇きにくい。
↓
水分補給を忘れやすい。
↓
だから、運動前から意識して水分を摂っておく。

秋から冬の「気づきにくい水分不足」を考えるときにも、まず大切なのは、運動が始まってから慌てて水分を摂るのではなく、運動前から水分補給を意識することです。

アルファウォーターを飲むこと自体が目的なのではありません。

大切なのは、運動を始める前から自分の水分状態に目を向ける習慣をつくること。

そのための一つの選択肢として、アルファウォーターを日々のコンディショニングに取り入れてみてください。

インナードライ対策は「自分の発汗量」を知ることから

では、自分にはどのくらいの水分補給が必要なのでしょうか。

そのヒントになるのが、練習前後の体重測定です。

例えば、体重60kgの選手が、

練習前：60.0kg
練習後：59.4kg

だったとします。

体重は600g減っています。

さらに練習中に1Lの水分を飲み、排尿がなかったとすると、簡易的には、

0.6kgの体重減少 ＋ 1.0Lの飲水
＝ 約1.6Lの発汗による水分損失

と推定できます。

より正確に把握する場合は、飲水量だけでなく尿量なども考慮します。

大切なのは、

「汗をかいた気がする」ではなく、「自分は実際にどのくらい水分を失っているのか」を知ること。

発汗量には大きな個人差があります。

同じチームで、同じ時間、同じ練習をしていても、必要な水分補給量が全員同じとは限りません。

一度、自分の発汗量を測ってみると、水分補給に対する感覚が変わるかもしれません。

体重減少率もひとつの目安に

練習前後の体重を測るなら、「何kg減ったか」だけでなく、体重の何％減ったかも見てみましょう。

例えば体重60kgの選手が、練習後に1.2kg減っていた場合、

1.2kg ÷ 60kg × 100 ＝ 2％

となります。

NATA（全米アスレティックトレーナーズ協会）のポジションステートメントでは、運動中の過度な脱水を避けるため、体重減少を2％以下に抑えることが示されています。

ただし、「2％までは水分を摂らなくても大丈夫」という意味ではありません。

必要な水分量には個人差があります。

練習前後の体重変化を継続して確認することで、自分に合った水分補給を考えるための目安として活用できます。

スポーツのケガ予防を「水分」という方向からも考える

ケガをしにくい身体をつくるためには、一つの方法だけではなく、さまざまな方向からコンディショニングを考える必要があります。

身体を良い状態で動かすために

01　十分なウォーミングアップ
02　適切なトレーニング負荷
03　身体のケア
04　十分な睡眠と休養
05　バランスのとれた栄養
06　自分の発汗量に合わせた水分補給

水分補給だけですべてのケガを防ぐことはできません。

でも、ケガをしにくい身体づくりとは、何か一つの方法だけに頼るのではなく、身体を良い状態で動かすための条件を、一つずつ整えていくことではないでしょうか。

水分補給も、その大切な一つです。

まとめ｜インナードライを見逃さず、年間を通じた水分補給を

水分補給は「夏の熱中症対策」だけではありません。

特に秋から冬の寒い季節は、運動によって水分を失っていても、汗をかいている実感や喉の渇きが夏ほど強くないことがあります。

だからこそ、スポーツ時の「気づきにくい水分不足＝インナードライ」にも目を向けてみてください。

パフォーマンスを維持するために。
身体を良い状態で動かすために。
そして、ケガをしにくい身体づくりを考えるために。

夏だけではなく、年間を通して「水分」をコンディショニングの一つとして考える。

そして寒い季節だからこそ、スポーツ時のインナードライを見逃さない。

ウォーミングアップや身体のケア、食事、睡眠と同じように、水分補給も日々の習慣の一つにしてみてはいかがでしょうか。

冬は身体づくりに取り組む良い時期でもあります。

カラダを動かすこと、筋トレを習慣にすることは、未来の自分の身体のためにできる、とても良い習慣です。

焦らず、楽しみながら、続けていきましょう！

参考文献

1. Jones LC, Cleary MA, Lopez RM, Zuri RE, Lopez R. Active dehydration impairs upper and lower body anaerobic muscular power. J Strength Cond Res. 2008;22(2):455-463. doi:10.1519/JSC.0b013e3181635ba5
2. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(9):1528-1534. doi:10.1249/01.MSS.0000139901.63911.75
3. Hoshi A, Watanabe H, Chiba M, et al. Seasonal Variation of Trace Element Loss to Sweat during Exercise in Males. Environ Health Prev Med. 2002;7(2):60-63. doi:10.1265/ehpm.2002.60
4. McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02
5. Goulet EDB, Aubertin-Leheudre M, Plante GE, Dionne IJ. A meta-analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(4):391-410. doi:10.1123/ijsnem.17.4.391

※本記事における「インナードライ」は医学用語ではありません。一般的には肌の状態を表現する際にも使用される言葉ですが、本記事ではスポーツ時に起こり得る「気づきにくい水分不足」を分かりやすく説明するための表現として使用しています。

※水分不足がスポーツ外傷を直接引き起こすと断定するものではありません。発汗量や必要な水分量には、気温、湿度、運動強度、体格、服装、体調などによる個人差があります。

※グリセリンに関する研究結果は、特定の商品である「アルファウォーター」そのものの効果を検証したものではありません。本記事では、運動前から水分補給を考えるための研究情報として紹介しています。