プロテインを増やす前に考えたい、毎日の食事

ここ数年、「プロテイン＝筋トレをする人のもの」というイメージはずいぶん変わりました。

コンビニやスーパーを見ても、「タンパク質○g」「高タンパク」と書かれた商品が本当に増えましたよね。

以前ならプロテインといえば、ジムで本格的に筋肉を鍛えている人が飲むもの、という印象が強かったと思います。

今では、健康維持や体づくりのためにプロテインを取り入れている40代、50代の方も珍しくありません。

タンパク質を意識すること自体は、とても大切です。

でも、ここで一つ考えてみたいことがあります。

タンパク質は、多く摂れば摂るほど身体に良いのでしょうか？

答えは、そんなに単純ではありません。

プロテインを何杯飲むか、何g摂るかを考える前に、まず見直してほしいのが毎日の食事です。

なぜ40代・50代にタンパク質が大切なの？

タンパク質というと「筋肉の材料」というイメージが強いですが、それだけではありません。

筋肉はもちろん、皮膚や髪、臓器など、私たちの身体を構成するために欠かせない栄養素です。

年齢を重ねてくると、若い頃と同じような生活をしていても、筋肉量を維持することが少しずつ難しくなってきます。

だからこそ40代、50代からは、「体重を減らす」ことだけでなく、筋肉をできるだけ維持しながら年齢を重ねていくという視点も持っておきたいところです。

そこで大切になるのが、

適度な運動＋十分な栄養＋休養。

タンパク質は、この「十分な栄養」を考えるうえで大切な存在です。

ただし、タンパク質だけ増やせばいい、という話ではありません。

1日にどのくらいタンパク質を摂ればいい？

タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、身体活動量、トレーニング内容などによって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、50〜64歳のタンパク質推奨量は、男性65g/日、女性50g/日とされています。

ただし、これは一般的な日本人を対象とした推奨量です。

筋力トレーニングやスポーツを習慣的に行っている人の場合は、運動量や目的によって、より多くのタンパク質が必要になることがあります。

例えば体重60kgの場合、

体重1kgあたり1.2gなら1日72g。

1.5gなら1日90gです。

こうして数字にすると、けっこう違いますよね。

一方、レジスタンストレーニングを行う健康な成人を対象とした研究では、タンパク質摂取量を増やすことで筋肉量への上乗せ効果がみられるものの、摂取量を増やし続ければ、その分だけ筋肉が増え続けるわけではないことも報告されています。

つまり、

「タンパク質は大切」＝「できるだけたくさん摂ればいい」

ではないんですね。

プロテインを買う前に、まず食事を見てみる

私たちがおすすめしたいのは、まず普段の食事からタンパク質を摂ることです。

肉、魚、卵、納豆や豆腐などの大豆製品、牛乳やヨーグルトなどの乳製品。

こうした食品には、タンパク質だけでなく、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミン、脂質など、それぞれ異なる栄養素が含まれています。

ここが、食品から栄養を摂る大きな意味です。

もちろん、プロテインは必要なタンパク質を手軽に補給できる便利な食品です。

忙しい朝や運動後など、食事だけでは十分な量を摂りにくい場面では役立つでしょう。

でも、便利だからといって、毎日の食事そのものをプロテインに置き換えてしまうのはおすすめできません。

まず食事。それでも足りない分をプロテインで補う。

この順番が大切やと思います。

「1日○g」だけでなく、3食のバランスも見てみよう

タンパク質について調べると、「1日○g必要」という数字がよく出てきます。

もちろん、1日の総量を考えることは大切です。

でも、それだけでなく、朝・昼・夕の食事も一度振り返ってみてください。

例えば、

朝はトーストとコーヒーだけ。

昼は麺類だけ。

そして夜に肉や魚をたっぷり食べる。

こんな食生活になっていないでしょうか。

1日のタンパク質量だけを見れば足りていたとしても、夕食にかなり偏っているかもしれません。

朝食なら、卵やヨーグルトを一品加える。

昼食なら、肉や魚、大豆製品が入ったメニューを選ぶ。

夕食では、主菜と副菜をバランスよく食べる。

まずは、毎日の食事にタンパク質を含む食品を無理なく取り入れていく。

プロテインを追加する前に、普段の食事で変えられることは意外とたくさんあります。

プロテインを飲み始めて、身体の変化を感じたら

「プロテインを飲むと腎臓に悪い」

こんな話を聞いたことがある方もいるかもしれません。

ここは、誤解のないように整理しておきましょう。

現在の研究では、腎臓に病気のない健康な成人について、高タンパク食が腎機能を悪化させると断定できるだけの科学的根拠は確認されていません。

一方で、長期間にわたって高タンパクな食生活を続けた場合の影響については、まだ十分にわかっていない部分があります。

そして、研究結果とは別に、私たちは実際にお客様とお話しする中で、

「プロテインを飲み始めてから、なんとなく調子が良くない」

「お腹の調子が変わった」

「おならの臭いが強くなった気がする」

といった声を聞くことがあります。

中には、

「プロテインを飲み始めてから健康診断で腎臓に関係する数値を指摘され、摂取をやめた後の検査では数値が改善していた」

という経験を話してくださった方もいらっしゃいます。

ただし、ここは大切なところです。

これはあくまで、個々のお客様から伺った経験談です。

プロテインを飲んだことが検査値を悪化させた原因だった、あるいはプロテインをやめたことで数値が改善した、と医学的に判断できるものではありません。

クレアチニンやeGFRなどの検査値は、さまざまな要因の影響を受けるからです。

それでも、こうしたお客様の声を聞いていると、

「健康のためだから、とにかくタンパク質を増やせばいい」

とは考えない方がいいと思うんです。

「おならが臭くなった」も無視しない

少し話しにくいことかもしれませんが、実際にお客様から聞くことがあるのが、

「プロテインを飲むようになってから、おならが臭くなった」

という声です。

もちろん、プロテインを飲んだすべての人に起こるわけではありません。また、こうした変化がプロテインそのものによって起きたと判断することもできません。

プロテイン製品といっても、原料や含まれている成分は商品によって異なります。また、摂取量や普段の食生活、体質なども一人ひとり違います。

だからこそ大切なのは、

「健康のために飲んでいるのだから、多少調子が悪くても続けた方がいい」

と思い込まないことです。

プロテインを飲み始めてから明らかに身体の調子が変わったのであれば、一度、量や飲み方、食生活全体を見直してみる。

症状が続く場合には、医師などの専門家に相談する。

自分の身体に合っているかどうかを確認しながら利用することも、大切だと思います。

健康診断の数字も、身体を見直すきっかけに

40代、50代になると、毎年の健康診断の数字が以前より気になるようになってきます。

もしプロテインや高タンパクな食生活を始めたあと、クレアチニンやeGFRなどの数値が以前と大きく変わっていたら、その変化を放置しないようにしましょう。

ただし、数字だけを見て、

「プロテインが原因だ」

と自己判断するのも違います。

反対に、

「プロテインは食品だから大丈夫」

と決めつけるのもおすすめできません。

血清クレアチニンは筋肉量などの影響も受けます。

気になる変化があれば、普段の食事から摂っているタンパク質の量、プロテインやサプリメントの使用状況、運動習慣なども含めて医師に伝え、相談してください。

すでに腎機能の低下を指摘されている方や腎疾患のある方については、自己判断で高タンパクな食生活に切り替えず、医師や管理栄養士などの専門家に相談することが大切です。

40代・50代だからこそ「食べる」と「動く」をセットで

筋肉を維持したいと思ったとき、タンパク質だけに目が向いてしまうのは、少しもったいないと思います。

筋肉に刺激を与えるのは運動です。

そして、その身体をつくる材料の一つがタンパク質です。

どちらか一方ではなく、

「食べる」と「動く」をセットで考える。

これが基本です。

ウォーキングだけだった人なら、スクワットなど簡単な筋力トレーニングを少し取り入れてみる。

運動はしているけれど朝食をほとんど食べていなかった人なら、卵やヨーグルト、納豆などを一品加えてみる。

いきなり完璧を目指す必要はありません。

毎日の生活の中で、一つずつ変えていけばいいんです。

プロテインは「足りない分を補う」という考え方で

ここまで読むと、

「じゃあ、プロテインは飲まない方がいいの？」

と思われるかもしれません。

そういうことではありません。

プロテインは、必要なタンパク質を手軽に補える便利な食品です。

忙しくて十分な食事を摂れないときや、トレーニング後など、食事だけでは必要なタンパク質を確保しにくい場面では、一つの選択肢になります。

だから、プロテインを否定する必要はありません。

ただ、

「健康のためにはプロテインを飲まなければならない」

と考える必要もありません。

まず、今日の朝食、昼食、夕食を思い出してみてください。

肉や魚は食べましたか？

卵や大豆製品は？

牛乳やヨーグルトは？

そして、身体を動かしていますか？

プロテインの量を考えるのは、そのあとでも遅くありません。

40代、50代からの身体づくりで大切なのは、流行している食品を次々と増やすことではなく、自分にとって本当に必要なものを知ることです。

「高タンパクだから健康に良い」ではなく、「まず毎日の食事を整える」。

そのうえで、足りないところがあればプロテインを上手に利用する。

そして、もし身体にいつもと違う変化を感じたら、「健康のためだから」と無理に続けない。

自分の身体の声にも、少し耳を傾けてみる。

無理なく身体を動かし、しっかり食べて、しっかり休む。

結局のところ、こうした基本の積み重ねが、これから先も元気に身体を動かしていくための一番大切な習慣なのかもしれませんね。

カラダを動かすこと筋トレを習慣にすることは、未来の自分の身体のためにできる、とても良い習慣です。 焦らず、楽しみながら、続けていきましょう！

参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
   50〜64歳のタンパク質推奨量など、日本人の栄養摂取基準を確認。
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.
   レジスタンストレーニングとタンパク質補給による筋肉量・筋力への影響を検討したシステマティックレビュー・メタ解析。
3. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: A systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197.
   腎疾患のない健康な成人における、高タンパク食と腎機能との関係を検討したシステマティックレビュー・メタ解析。
4. 2026年公表の高タンパク食と腎機能に関するシステマティックレビュー・メタ解析（22件の無作為化比較試験）。
   高タンパク食ではeGFRの上昇がみられた一方、血清クレアチニンに有意な変化はなく、腎障害を示す一貫した生化学的証拠は確認されませんでした。ただし、研究期間が比較的短く、長期的な影響については十分に明らかになっていません。

※本文中の「調子が良くない」「おならの臭いが強くなった」「プロテイン摂取中に腎機能に関連する数値を指摘され、中止後の検査で改善していた」という内容は、研究結果ではなく、実際にお客様から寄せられた経験談です。個々の経験からプロテインとの因果関係を判断することはできません。

※本記事は健康・栄養に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、疾病の診断・治療を目的とするものではありません。腎機能について指摘を受けている方や、体調・検査値に気になる変化がある方は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。