ここ数年、「プロテイン＝筋トレをする人のもの」というイメージは大きく変わりました。コンビニやスーパーでも「タンパク質○g」「高タンパク」と表示された商品が増え、健康維持のためにタンパク質を意識する人も増えています。

しかし、タンパク質は多く摂れば摂るほど良いわけではありません。

特に40代、50代になると筋肉量が減少しやすくなり、「筋肉を落としたくない」「健康のために」とプロテインを飲み始める人も少なくありません。大切なのは、プロテインを増やすことではなく、まず毎日の食事を見直すことです。

1. 40代以降、タンパク質はどのくらい必要？

タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、運動量などによって異なります。特に筋力トレーニングやスポーツを習慣的に行っている人では、一般的な成人より多くのタンパク質が必要になる場合があります。

例えば体重60kgの場合、体重1kgあたり1.2gなら1日72g、1.5gなら90gです。ただし、必要以上に増やせば筋肉がその分増えるというものではありません。

2. 食事からタンパク質を摂るべき理由

私たちがおすすめしたいのは、タンパク質はまず普段の食事から摂るという考え方です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などには、タンパク質だけでなく、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミン、脂質、食物繊維など、体を維持するために必要なさまざまな栄養素が含まれています。

また、食品は噛んで食べるため食事としての満足感を得やすく、タンパク質だけに偏らない食生活をつくりやすいこともメリットです。

プロテインは便利ですが、食事そのものの代わりではありません。まず肉・魚・卵・大豆製品などからタンパク質を摂り、それでも不足する場合に補助として利用する、という順番をおすすめします。

3. プロテインの摂り過ぎには注意

健康のために飲んでいるプロテインでも、「体に良いものだから、たくさん摂っても大丈夫」と考えるのは禁物です。

プロテインや高タンパク食を始めた後に、健康診断でクレアチニンやeGFRなど、腎機能に関連する検査値の変化に気づくケースもあります。

ただし、検査値の変化だけでプロテインが原因と判断することはできません。クレアチニンは筋肉量、激しい運動、脱水などの影響を受けることもあります。

それでも、プロテインを飲み始めてから健康診断の数値に変化がみられた場合は、そのまま飲み続けるのではなく、一度立ち止まって摂取量や食生活を確認することが大切です。

特に腎機能について指摘を受けている人は、自己判断で高タンパクな食生活にせず、医師や管理栄養士などの専門家に相談してください。

4. 40代からは「何g摂るか」より食生活全体を見る

タンパク質は筋肉や皮膚、髪、臓器などを構成する重要な栄養素です。しかし、健康な体づくりに必要なのはタンパク質だけではありません。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをバランスよく食べ、朝・昼・夕の3食にタンパク質を分け、適度な運動を続ける。

そしてプロテインは、食事だけでは足りないときの補助として上手に活用する。

「高タンパクだから健康に良い」ではなく、「まず毎日の食事を整える」。
40代、50代からの体づくりでは、この基本を大切にしていきましょう。