マラソンのような長距離走は、走り切った方だけが味わえる楽しみや感動があると言われています。しかし、それを経験するためにはまずはゴールにたどり着くことが必要です。疲れてリタイアしてしまっては楽しみや感動を得ることはできません。そこで今回はマラソン中の疲れを軽減する3つの方法についてご紹介したいと思います。

１．疲れにくい呼吸法

長距離を走る上で一番大切なのは「呼吸法」です。なぜ呼吸法が大切かというと、呼吸が走るリズムを生み出すからです。適切なリズムをとることでスムーズに手や脚が前へと推進していくので、疲れを感じにくくなります。具体的な呼吸方法は「2回吸って、2回吐く」というのが良いと言われています。ただし「1回吸って2回吐く」といった違う方法でも、走りのリズムがしっくりするようならば、その方法で構いません。自分自身が楽に呼吸ができて、スムーズに走ることができる。そういったリズムを生み出す呼吸方法を、ぜひ見つけてみてください。

２．無理のないペース配分

長距離を走る場合は、走るペースの配分も重要です。普段から長距離のトレーニングをしていない場合、同じペースで最後まで走りきることは難しいでしょう。また当然のことではありますが、最初から最後まで根性だけでスピードを出し続けるといったことは、不可能と思って良いでしょう。基本となるのは、前半を本来の自分のペースより遅いペースで入り、中間もできるだけ同じページを維持。後半に余力があれば、スピードアップするという組み立てです。とはいえ、実際にはレース後半は体力が落ちているため、ペースアップはもちろんのこと、前半の遅いペースすらも維持することが難しいはずです。しかし、こういった前半抑えたペースの組み立てをすることで、後半のペースが落ちても、疲れの度合を軽減することが可能になります。走るコースや距離、当日のコンディションによって具体的なペース配分は異なります。その都度最適なペースを考えて、その組み立てに沿って走るように心掛けましょう。

３．正しい走りのフォーム

走るフォームも、疲れを軽減させるためにはとても重要な要素です。走るフォームについては、体格や走り方によって最適なフォームは人それぞれ異なるものですが、基本となるフォームは存在します。まずはその基本フォームを試してみることをおすすめします。具体的には、重心を前に置き、歩幅を小さく、脚が地面に着地する時間を短くする、というフォームです。
重心を前に置くと、カラダを支えるために足がスムーズに前に出るようになります。歩幅を小さくして、脚が地面に着地する時間を短くすると、地面に脚が着地する際の衝撃を軽減することができます。脚が前へ前へと進むこと、そして脚のダメージが小さいことは、いずれも疲れを軽減させる効果があります。また、走るフォームを整えることは、疲れを軽減させるだけでなく、今よりも速く走れるという結果を生むこともあります。まさに一石二鳥だと言えるでしょう。

今回は、マラソンでの疲れを軽減させるための3つの方法をご紹介いたしました。これから長距離のマラソンをする際には、ぜひ参考にしてみてください。