私たちの体の大部分は水分でできていますが、普段忙しく働いている方のなかには、水分補給を後回しにしてしまっている方も多いのではないでしょうか。水分は私たちが生きていく上で欠かせない大切なもので、不足すると健康にも悪い影響を及ぼしてしまいます。というわけで今回は、体内における水の役割を紹介しながら、水分補給の効果をしっかりと勉強していきましょう。

水分の役割

人の体は水分、タンパク質、炭水化物などで構成されていますが、その中でも最も多いのが水分です。年齢や性別によってもその量は異なり、成人男性では実に体の約60%を水分が占めています。
では、私たちの体の大部分を占める水分は、体内でどのような役割を担っているのでしょうか。水分補給をすることによってどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。

酸素と栄養素を運ぶ役割

私たちの体内にある水分は、全体の約3分の2が細胞の内側にある「細胞内液」に、残りの約3分の1が細胞の外側にある「細胞外液」に存在していて、私たちが生きて行く上で不可欠な栄養素や排出すべき老廃物は、この細胞内液と細胞外液を行き来しています。そして、細胞外液である血液は、酸素や栄養素、ホルモンなどを体の隅々まで運ぶという生命維持に欠かせない重要な働きを担っているのです。

体温調節をする役割

体内の水分は体温調節をするという大切な役割も。例えば、汗となって皮膚の表面に排出された水分は、蒸発する際の気化熱によって皮膚表面の温度を下げています。体温調節は生命維持に欠かせない重要な機能で、運動時や暑い時、発熱時などに汗をかくのは、体温の上昇を防ぐためです。

老廃物を外に出す役割

体内の水分は血液循環によって体中を周り、その途中で腎臓を通過することで老廃物が濾過されています。腎臓には、血中の老廃物を取り除き、水分と共に尿として体外へ排出させる働きがあります。

必要な水分の量

私たちの体にとって水はなくてはならないもので、体内の水分が5%失われると脱水症状や熱中症などの症状が現れ、20%失われると命の危険にさらされます。体内の水分は汗をかいた時だけ失われるというわけではなく、普通に生活をしているだけでも排尿や排便、呼吸などによって1日あたり2.5リットルの水分が失われています。

体のなかで作られる水分は1日あたり0.3リットル、食事から摂取する水分は1日1リットル程度ですので、残りの1.2リットルはこまめに水を飲むなどの水分補給によって摂取する必要があるわけです。

では、実際に水分補給をする場合、どのようなタイミングで行うのが良いのでしょうか。詳しく見て行きましょう。

喉が乾く前

喉が渇いた時にはすでに体内から2%程度の水分が失われています。脱水状態が始まると、人はのどの乾きを感じにくくなってしまうため、症状がひどくなってしまうことも。特にマラソンやウォーキングなど長時間の運動をする場合には、喉の乾きを感じる前にこまめな水分補給を行いましょう。

入浴前後

入浴時には汗によって大量の水分が体内から失われます。入浴後はもちろん、お風呂に入る前にあらかじめ水分補給をしておくのがおすすめです。

起床時

自分では気がつかなくても、私たちは睡眠中にも呼吸や汗によって水分を消費しています。睡眠中に失った水分をしっかりと取り戻すためにも、起床時には水分補給をしましょう。

飲酒時

アルコールを飲んでいると、お腹がたぷついて体内に水分がたくさんあるように思いがちですが、実際には、飲酒をするとアルコールの利尿作用によって、飲んだ以上に排出されてしまいます。アルコールを飲んだ際には、利尿作用のないミネラルウォーターなどを飲むようにしましょう。

運動時は特に水分補給をこまめに行おう！

私たちの体は普通に生活をしているだけでも水分を失っていますが、運動時には汗などによってより多くの水分が体外に排出されてしまいます。そのため、運動をするときにはいつも以上にこまめな水分補給を意識しなくてはいけません。

ただし、ここで注意しなくてはいけないのが、喉が渇いてからでは遅すぎるということです。喉の乾きを感じるということは体内の水分のうちすでに2%が失われた状態になります。そのまま水分補給をせずに運動を続けてしまうと、意識がぼんやりしたり、筋肉が痙攣し始めたりとさらに深刻な症状が現れることも。

では、実際に運動をするときにはどのタイミングで水分補給をしたら良いのでしょうか。

まず、運動を始める30分前に約500mlなど、ある程度まとまった量の水分を摂取しましょう。
運動中は20〜30分ごとに約200mlの水分を摂取します。運動時間が1時間以上になる場合には、薄めのスポーツドリンクなどもおすすめです。
そして運動前に体重を測っておき、運動をした後に減った体重分の水分を摂取するのも良いでしょう。

自分が日々どのくらいの水分を摂取しているのかは、意識しなければなかなか分からないものです。体内の水分というのは暑い日だけでなく、気温の低い冬場であっても失われていきますので、上記の内容を参考にしたうえで日頃からこまめに水分補給することを心がけましょう。