一工夫で変わる！水分補給を上手に行う方法

私たちは1日に約2.5リットルもの水分を失っています。体内から失われた水分を補わずにいると、熱中症や脱水症状などの健康被害だけでなく、肌の乾燥や免疫力の低下などさまざまなトラブルを引き起こしてしまうことも。
体内の水分不足を防いで健康を維持するためには、失った分の水分をきちんと補給することが大切です。そこで今回は、いつもの水分補給に一工夫を加え、より効果的に水分補給を行う方法を詳しく解説していきます。

食事から水分補給を行う

水分補給というと、ミネラルウォーターやスポーツドリンク、お茶などを飲むことを想像しがちですが、実は普段の食事からでも水分補給を行うことは可能です。
私たちが普段の食事で摂取しているものには、たくさんの水分が含まれています。野菜や果物はもちろん、見た目からは分からないパスタやご飯、ナッツにも水分が含まれているのです。

体に必要な水分約2.5リットルを全て飲料で摂取するのは難しいと感じる方もいるかと思いますが、食品からも水分補給が可能となれば少し気が楽になるのではないでしょうか。
では、実際に食事から水分補給を行う際のポイントを見ていきましょう。

水分の多い野菜や果物を食べる

野菜や果物のなかには水分が豊富に含まれているものがたくさんあります。例えば、レタスやきゅうり、セロリ、トマト、カリフラワー、大根などの野菜は90%以上が水分です。
また、果物ではスイカ、桃、メロン、梨なども豊富な水分を含んでいます。

調理方法を工夫する

食事から水分を摂取する場合には、調理法をひと工夫するだけでより効率的に水分補給が可能です。
おすすめは、野菜の栄養素を丸ごといただけるスープやジュースなどにする方法。薄味にすることを心がければ、塩分や糖分を摂り過ぎずに食品由来の水分をしっかりと摂取することができます。また、煮物や蒸し物、おかゆやリゾットなど、調理の過程で水を多く使うメニューも、水分量を増やすことができるためおすすめです。

水分を数回に分けて飲む

私たちが体内に蓄えることができる水分量は決まっているため、一度にたくさんの水分を摂取しても、余分な分は排尿や排便によって体外に排出されてしまいます。効果的に水分補給を行うためには、数回に分けてこまめに摂取することが大切です。

一日あたりの水分摂取量の目安は約2.5リットル、そのうち飲料での摂取は約1.2リットルとされていますので、コップ1杯が200mlとすると1日にコップ6杯分以上の水分を飲まなくてはいけません。コップ6杯分をまとめて飲もうとすると大変ですが、起床時、朝食時、昼食時、夕食時、入浴前、就寝前に水分補給をすることを習慣づけてしまえばそれほど難しいことではないはずです。

また、運動時は特にたくさんの水分が体内から失われるため、よりこまめに水分補給を行う必要があります。大切なのは「喉の渇きを感じる前に」水分補給を行うということ。なぜなら、喉の渇きを感じた時にはすでに体内の2%ほどの水分が失われていて、脱水がはじまってしまっているとされているからです。マラソンやサッカー、野球など長時間にわたって激しい運動を行う場合には、20～30分おきに200mlほどの水分補給を行うなどの工夫が必要でしょう。

よく体に吸収されるように水分を取る

気温や湿度が高い夏場などは、汗をかくことによって水分だけでなくミネラルも体内から排出されています。その状態で水分だけを摂取していると、血液中のミネラル濃度のバランスが崩れてしまい、低ナトリウム血症（水中毒）などの症状を引き起こしてしまうこともあるので注意が必要です。汗をかいた時に失われたミネラルバランスが元通りになるには数日かかるといわれいます。普段の食事からミネラル分も意識して摂取するように心がけましょう。

しっかりと体に吸収されるように水分補給をするには、どうしたら良いのでしょうか。水分は吸収が早くても細胞外液にしかならず、そのまま体外に排出されてしまってもあまり意味がありません。大切なのは、細胞内液になり細胞内でおこなわれているエネルギー産生などの活動をスムーズにすることです。
そのためには、こまめな水分摂取やグリセリンローディングなど細胞内液になりやすい水分摂取方法を普段からおこなうことが重要です。