軽めの負荷をかけながら、ゆっくりと筋肉を動かしていく「スロートレーニング」という運動法を知っていますか？

ジョギングやエアロビのように激しいエクササイズや、重たいダンベルなどを使った筋トレとは異なり、体への負担も少ないため、運動が苦手な方や、普段運動をしていない方にもぴったりです。そこで今回は、40代から運動を始めようという方におすすめのスロートレーニングについて、その効果や方法を詳しく解説していきます。

過度な運動がもたらす体への影響

「ダイエットをしたい」、「健康のために体を鍛えたい」といった理由で運動をはじめようかなと考えている方はいませんか？　ここで気をつけなくてはいけないのが、過度な運動が体に与える影響のこと。普段から運動の習慣がない方の場合、いきなり激しい運動を取り入れてしまうとトラブルが生じることもあるのです。

筋肉痛

過度な運動によって筋肉に負担がかかると、運動をした翌日から翌々日に筋肉に痛みを生じることがあります。この筋肉痛そのものはそれほど深刻な症状ではありませんが、痛みが消えるまで運動を控える方が多く、運動の習慣化が難しくなってしまう場合があります。また、筋肉痛の症状が長引くと体の動きが鈍くなるため、転倒しやすくなってしまう危険性も。

関節の痛み

加齢によって関節の柔軟性が低下していたり、慢性的な運動不足によって筋力が落ちていたりしていると、運動をした時に関節へ負荷がかかりすぎてしまい、痛みが生じることがあります。

虚血性心疾患

過度な運動で最も注意が必要なのが、心臓に負担がかかることです。特に高血圧や糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病などの持病がある方は、心臓に血液を送る血管が脆くなっている可能性があり、急激な運動によって心肺に負担がかかることで、血液がうまく心臓に送られず、心臓が酸欠状態となる「虚血性心疾患」になる恐れがあります。

上記で紹介した3つのリスクにはそれぞれ対処法がありますが、ここでは関節の痛みを軽減しつつ、徐々に運動をはじめる体づくりに最適な「スロートレーニング」をご紹介していきます。

自宅でできる！スロートレーニングがもたらす効果

「スロートレーニング」というのは、読んで字のごとくゆっくりとした動きで行うトレーニングのことです。

例えばダンベルを使った筋トレをする場合も、「3秒～5秒程度かけて上げる→3秒〜5秒止まる→3秒～5秒かけて下げる」というように、ゆっくりとした動作をしているあいだ筋肉に負荷をかけ続けます。こうすることで筋肉内に多量の乳酸が蓄積し、体が激しい運動をしたと判断して成長ホルモンを活発に分泌するため、筋力が増強されたり、体脂肪分解が促進されたりするというわけです。

スロートレーニングはダンベルなどの器具を使わなくても行うことができ、自分の体重を利用したトレーニングでも効果が期待できるため、自宅などで手軽に始められるメリットがあります。また、通常のトレーニングよりも少ない回数でいいので、腱や関節などへの負担も少なく、運動に慣れていない中高年の方でも安心して挑戦することができます。

実践！スロートレーニングをやってみよう！

では、実際にスロートレーニングを行う場合、どのような点に気をつけたら良いのでしょうか。スロートレーニングを取り入れた筋トレには、スクワットや腕立て伏せなどいろいろなものがありますが、どの方法であっても以下の2つのポイントを意識することが大切です。

適度な負荷を維持できるセットを組む

スロートレーニングで効果を上げるためには、負荷や時間、回数をきちんと管理して最適なセットで行うことが不可欠です。特に筋力アップを目的とする場合には、腕立て伏せやスクワット、ダンベルカールなどのように筋肉に適度な負荷がかかった状態を維持できるトレーニングを選ぶようにしましょう。ただし、負荷がかかりすぎてしまうセットを組むと、前述したような過度な運動よる体への影響が出てしまう可能性がありますので、注意が必要です。

ノンロックを意識する

スロートレーニングを行う際に忘れてはいけないのが、「ノンロック」を実践するということ。例えば腕立て伏せを行う場合、体を持ち上げたときに肘を伸ばしきると（ロックすると）と負荷が逃げてしまいます。肘を伸ばし切るロックの手前で（ノンロックの状態で）キープする、もしくは再び体を下げるようにし、筋肉に負荷をかけ続けることを意識しましょう。

スロートレーニングの効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。しかし、文字だけでは具体的な方法が伝わりづらいため、自己流のトレーニングになってしまっている方も多いようです。また、自分では正しくできていると思っていてもフォームが崩れてしまっていたり、ノンロックがキープできていなかったりと、スロートレーニング本来の効果を得られていないこともあります。もし40代から運動を始めようと思っている場合には、まずは一度トレーナーに指導してもらうことをおすすめします。