せっかくダイエットに成功したのに、油断していたら体重がダイエット前、またはそれ以上に増えていた……という経験はありませんか？ ダイエッター泣かせのこの現象は、「リバウンド」と呼ばれています。では、リバウンドを防ぎ、体型維持をするためには、どのような方法があるのでしょうか？

リバウンドのしくみ

日本人のダイエット経験者の中でも、多くの人が体験するというリバウンド。これは、食事制限ダイエットを行い、体重が減りにくい「停滞期」にダイエットを止めた人によく起こる現象です。
食事制限によって摂取カロリーが少ない状態が続くと、私たちの体にある生命維持機能「ホメオスタシス」が働き、エネルギー消費量（代謝量）を減少させて体を維持しようとします。そのため、私たちの体は体重が減らない状態＝停滞期に突入します。ここでダイエットを中断し、食事量をダイエット前に戻しても、ホメオスタシスの機能はしばらく継続したまま。エネルギー消費量が減少した状態で摂取カロリーだけが増えるため、消費されないカロリーが余分な脂肪となって、体に蓄積されることになります。これがリバウンドの仕組みです。

食生活を見直してリバウンドを防ごう

前段の通り、リバウンドの原因は食事制限にありました。つまり、リバウンドを防ぐためには、無理のない食生活を送ることが大切なのです。
ポイントは、必要最低限な摂取カロリーの目安である、「基礎代謝量」を上回る食事をとること。一般的に、これを下回るとリバウンドしやすいと言われています。基礎代謝量の計算式は以下の通りです。インターネットなどでは、年齢、身長、体重を入れると自動的に計算してくれるツールもあるので、ぜひ活用してみましょう。ちなみに、国立健康・栄養研究所が使用している推定式は以下の通りです。

・男性
基礎代謝量
＝{(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)－(0.0138×年齢)－0.5473×1)}×1000/4.186

・女性
基礎代謝量
＝{(0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)－(0.0138×年齢)－0.5473×2)}×1000/4.186

筋力を鍛えてリバウンドを防ごう

食事制限ダイエットによって、生命維持機能「ホメオスタシス」が働くと、私たちの体は消費エネルギーを減らすために、筋肉を減少させる傾向があるようです。基礎代謝のエネルギー消費量が多いと言われている筋肉を減らすと、エネルギーの節約になるからです。しかし、筋肉が減ってしまえば当然代謝が悪くなり、体は脂肪を溜めやすくなります。
そこでおすすめしたいのが、週に1～2回の筋力トレーニングです。自分の体重を使って行うスクワット、腕立て伏せ、上体起こし（腹筋）や、ダンベルを使う運動であれば、自宅でも簡単に行うことができます。筋肉が1kg増えれば、1日の基礎代謝が約13kcalアップすると言われています。まず筋力を鍛え、太りにくい体を作ることから始めてみましょう。

無理をなくしてリバウンドにさよなら！

ダイエッターの中には、ダイエットによるストレスから過食に走り、リバウンドしてしまう人もいます。好きな食べ物を控え、無理な食事抜きをしてスリムなボディになったけれど、心は悲鳴をあげている……これでは本当の美しさを手に入れることはできませんね。
また、1日に何度も体重計に乗り、体重の増減を細かくチェックしている人も多いでしょう。しかし、人間の体重は些細なことで増減します。筋力トレーニングをすれば、筋肉がついて体重が増えることもあるでしょう。体重は1日1回、毎日同じ時間に測ればOK！ 大切なのは重さではなく、引き締まった体だということを意識しましょう。

ダイエット後の体型維持は、スリムな自分でいるための難題です。さまざまな方法を試しながら、自分に合ったやり方を見つけて取り入れていきましょう。