脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上、免疫力アップなど、多くのメリットがあると言われている筋トレ。筋トレの効果を高めるためには、筋肉がつくられるメカニズムについて正しく理解することが大切です。

特にダイエットや体型維持のために筋トレを行なっている方にとって、重要なキーワードとなるのが「超回復」。これは、簡単に言うと筋トレによって破壊された筋肉が前よりも強くなって回復するという筋肉の特性を指しますが、この特性をきちんと理解することで、最適な筋トレの頻度が把握できるとされています。

今回は、筋トレに取り組む前に知っておくべき筋肉の超回復と、回復時間について詳しく説明していきます。

筋肉には「超回復」が必要！

ダイエットや体型維持、筋力アップなど筋トレに取り組む目的は人によってさまざまですが、より高いトレーニング効果を得るためには筋肉がどのようにしてつくられるのかをきちんと理解しておく必要があるでしょう。
なかでも特に重要なのが、筋肉を適度に休めることによって効率的に筋肉がつきやすくなる「超回復」という現象です。では、まず超回復の流れについて詳しく見ていきましょう。

1. 1.筋トレなどによって、筋肉に重い負荷がかかる。
2. 2.負荷がかかった筋肉は、筋繊維が破壊されて一時的にダメージを受けてしまう。
3. 3.筋トレ後に睡眠などの休息をしっかり取ることで、成長ホルモンが分泌されて破壊された筋繊維などの修復が始まる。
4. 4.その過程によって、筋肉は負荷を受ける前よりも強い状態になって回復する。

このような超回復のメカニズムに基づいて、定期的に筋トレによって筋肉にダメージを与えることで、効率的に筋肉をつけることができるというわけです。ただし、超回復の特性を利用するためには、必ず「適度な休息」を取らなくてはいけません。きちんと筋肉を休めないまま、筋トレによってダメージを与え続けてしまうと、筋肉に疲労が蓄積されてしまいます。その結果、筋トレを続けているにも関わらず筋肉がどんどん弱く小さくなってしまうこともあるのです。

早く結果を出したい一心で連日ハードな筋トレを行うのは逆効果。効率良く筋肉をつけていくためには、質の良い睡眠と必要な栄養素によって、傷ついた筋繊維の回復を促進していくことが大切なのです。

「超回復」に必要な期間とは

効率的に筋肉をつけるために欠かせない「超回復」。筋トレによって負荷を受けて破壊された筋繊維が回復する際に、負荷を受ける前よりも強くなるという現象のことですが、ダメージを受けた筋肉が回復するまでにかかる時間というのは、各部位によって異なります。では、主な部位の回復期間を詳しく見ていきましょう。

• 大胸筋／約48時間
• 広背筋／約72時間上腕二頭筋／約48時間
• 上腕三頭筋／約48時間
• 腹筋／約24時間
• 下腿三頭筋／約24時間
• 大腿二頭筋／約72時間
• 大腿四頭筋／約72時間

上記からもわかるように、筋肉が大きければ大きいほど超回復にかかる時間は長くなるのが一般的です。とはいえ、上記の回復期間はあくまでも目安であって、諸条件によって超回復の時間というのは変わってきます。
例えば、負荷の大きな筋トレは負荷の少ない筋トレと比べて超回復にかかる時間は長くなりますし、トレーニングの経験がない初心者と比べて、筋トレの上級者は超回復にかかる時間が短くなるとされています。超回復に必要な時間を綿密に管理することは難しいと言えますので、あまり神経質になりすぎないことも大切だと言えます。

また、超回復にかかる時間や回復力は日々の食生活によっても大きく違ってきますので、筋肉を作るのに不可欠なタンパク質はもちろん、筋肉を動かすのに必要なミネラル、ビタミン類などの栄養素を意識的に摂取することで、超回復を促していきましょう。
※超回復にかかる時間には、運動強度や時間、年齢等によって個人差があります。

「超回復」を意識して、筋トレの頻度やタイミングを考えよう！

筋トレによって強い筋肉を手に入れるためには、「超回復」のメカニズムをきちんと理解した上で、トレーニングを行う必要があります。大切なのは、筋トレによって負荷をかけたら、その筋肉をしっかりと休ませること。超回復の理論から考えると、連日の筋トレはNGということになりますが、これはあくまでも「同じ部位に連続で負荷をかけない」ということであって、トレーニングする部位を変えれば連日筋トレを行っても特に問題はありません。

例えば、腹筋の超回復に必要な時間の目安は24時間ですので、1日経てば次の日に再びトレーニングをしても問題ないわけです。このことを踏まえたうえで、1日目に上半身と腹筋、2日目に下半身と腹筋、その後1日の休息を挟んでまた繰り返しというようにトレーニングメニューを設定して取り組みましょう。

超回復の時間を早くするには、「十分な休息と栄養」が不可欠です。筋トレ後のストレッチや半身浴などと併せて、バランスの良い食生活を心がけて、超回復に必要な時間の短縮を目指しましょう。