多かれ少なかれ誰もが一度は経験したことのある筋肉痛。ひどいときは階段を降りるのもつらいような状況に陥ることもあります。この筋肉痛には「即発性筋肉痛（そくはつせいきんにくつう）」と「遅発性筋肉痛（ちはつせいきんにくつう）」という異なる種類があり、それぞれ対処法が異なります。筋肉痛をやわらげ、回復を早めるための方法について解説します。

筋肉痛の種類とは

筋肉痛には2種類あることをご存知でしょうか。まずは原因の違いによる2種類の筋肉痛の特徴から説明します。

即発性筋肉痛

運動した直後や、運動している最中にも起こる筋肉痛が即発性筋肉痛です。疲労感とともに、筋肉の一部に熱っぽく重くなるような感覚の痛みを感じます。
この即発性筋肉痛は、乳酸の生成に伴って筋肉内に水素イオンが発生し、イオンバランスが崩れて筋肉内が酸性に傾くことが直接の原因と言われています。デスクワークなどをしていて同じ姿勢を続けていると肩がこり、痛みやだるさを感じるのも即発性筋肉痛の一種と言えます。

この即発性筋肉痛はそれほど長く持続することはありません。多くは運動をストップして休むか、後述するようにマッサージやストレッチを行えば徐々に痛みがやわらいでいきます。

遅発性筋肉痛

運動した翌日や数日後に起こる筋肉痛が遅発性筋肉痛です。通常、「筋肉痛」と表現するときはこの遅発性筋肉痛のことを指すことがほとんどです。
原因は、筋肉を使ったことで筋線維にいくつものミクロの損傷が生じることにあります。そのことで炎症反応が起き、さらにその炎症が筋膜を刺激することで後日、痛みを感じます（筋線維自体には痛覚がありません）。

運動の中でも特に「伸張性収縮（エキセントリック収縮）」と呼ばれる動作をすると、この遅発性筋肉痛が起きやすくなります。例えばベンチプレスでバーベルを下げるとき、スクワットで膝を曲げて体を沈めていくときなど、動きに対してブレーキをかけて、筋肉が伸ばされながら力を発揮するときに伸張性収縮の状態になります。
例えば登山では、登っていく運動ではさほど筋肉痛にはならず、下っていく運動をすることで遅発性筋肉痛になると言われます。

それぞれの筋肉痛に対する対処法

さて、では筋肉痛はどうすれば治るのでしょうか。即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛、それぞれの対処法を見てみましょう。

即発性筋肉痛の場合

即発性筋肉痛に対処するには、筋肉内に発生する疲労物質を溜めないようにする処置が効果的です。

まず運動前にはストレッチをして血液の流れをスムーズにし、筋肉の柔軟性を高めておきましょう。また激しい運動後はいきなり動きを止めてしまうのではなく、軽いランニングなどで血流を促しながらクールダウンします。その後、痛みやだるさがある部分をマッサージし、ゆっくりと伸ばすストレッチをすることで血流がさらに促進され、疲労物質を取り除けます。

疲労を溜めないために、運動前に疲労予防につながる栄養素を摂取しておく方法もあります。筋肉の材料となるタンパク質の他、エネルギー効率を高めるビタミンB群、抗酸化物質（体を酸化から守る物質）であるビタミンC、糖質などを摂りましょう。バランスよくこれらの栄養素を体内に取り込むにはサプリメントを利用するのが便利でおすすめです。

なお、運動中に筋肉に強い痛みが走り、休息してもそれが消えない場合は肉離れなどが起きている可能性があります。すみやかに運動をやめ、医師に診てもらいましょう。

遅発性筋肉痛の場合

遅発性筋肉痛は一般的に回復するのに2～3日かかります。最も効果的な対処法は休息することであり、安静にしていれば徐々に痛みがやわらいでいきます。ただ、少しでも早く回復させるには次のような方法も試してみましょう。

まず運動直後のアイシングは、血液を収縮させることで筋肉組織や靭帯・関節の炎症が広がるのを防ぐのに役立ちます。筋肉が熱を持っている状態が続くとそれだけエネルギーを消費し疲労回復が遅れるので、冷やすことで回復を早める効果が期待できます。ただ、筋肉を冷やすことは血流を滞らせることになるので、即発性筋肉痛への対処法とは逆の影響をもたらすことに注意してください。

運動後、数時間経ったら、今度は体を温めて筋肉をリラックスさせ、血流を促進します。効果的なのは入浴と、その後のマッサージやストレッチです。

筋線維を合成し、回復を促す栄養素も運動の後にしっかりと摂取しましょう。タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、糖質などは遅発性筋肉痛からの回復にも有効です。

また、筋肉痛の原因となった運動（動作）と同じ運動（動作）を行うことが遅発性筋肉痛からの回復を早めるので実践してみてください。

筋肉をつけるには「超回復」を待つ

運動や筋トレで筋肉をつけたい人は、筋肉組織・筋線維を軽度損傷させ、その後、タンパク質を補給して筋肉の「超回復」を待つのがセオリーです。超回復は負荷をかけることで傷ついた筋線維が修復しようとする際に、負荷を受ける前よりも太く強くなって筋肉量が増大することを言います。

遅発性筋肉痛を感じている間は、いわば超回復のための準備をしている状態です。痛みが残っている中、続けてトレーニングを行うのは逆効果となり、超回復が妨げられて筋肉が小さくなってしまう可能性があります。遅発性筋肉痛が残っているときにさらにトレーニングするなら、痛みを感じる箇所とは別の部分の筋肉を鍛えるようにしてください。

運動や筋トレをする人にとって、筋肉痛は体を鍛えた証拠であり、筋肉量を増やすためのトリガーのようなものです。その回復法などを理解して、筋肉痛と上手に付き合っていきましょう。