三日坊主にならないように！筋トレを継続させる5つの手法

割れた腹筋やキュッと引き締まった背中、男性が理想的な体型を手にいれるために欠かせない筋トレ。自分でメニューを考えてトレーニングを日課にしてみたものの、結局は長続きしなかった…という経験はありませんか。

筋トレはファスティング（断食）などのように短期間で効果が出るものではないため、なかなか継続できないという方も多いようです。今回は、三日坊主にならないために、筋トレを継続するためのコツについて詳しく解説していきます。

筋トレは継続させなければ意味がない？

個人差はありますが、筋トレを始めてから実際にその効果を実感するまでには、数ヶ月はトレーニングを続ける必要があると言われています。そして、筋トレによって作られた筋肉を維持するためには、その後も筋トレを継続しなくてはなりません。そのメカニズムを知るためのカギとなるのが筋肉の「超回復」という働きです。

筋肉は筋トレによって負荷を受けることで、筋繊維が破壊されてダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉は自ら修復しようとするため、筋トレによって負荷を受ける以前よりも強い筋肉になろうと「超回復」が行われるのです。

この超回復は筋トレ後24時間～72時間に行われ、この間はしっかりと筋肉を休息させなくてはいけません。反対に、超回復の期間を過ぎて2週間～1ヶ月程度経っても筋トレを再開しないでいると、今度は筋肉が減少しはじめるとされています。つまり、筋トレによって手に入れた筋肉を維持し続けるためには、超回復の期間を挟みながら筋トレを続ける必要があるというわけです。

計画的なメニューを作る

筋トレを継続させるためには、トレーニングメニューの作り方にも工夫が必要です。ポイントは、メニューの種類や回数、トレーニングの時間などを段階的に上げていくこと。

負荷をかけすぎないように計画的にメニューを作ることで、筋トレを継続するハードルを下げることができます。では、トレーニングメニューを作る際に大切なポイントを詳しく見ていきましょう。

トレーニングメニュー数は、2～3つ程度から始める。

いきなり負担の大きなトレーニングを始めてしまうと挫折しやすいため、まずは腹筋やスクワットなど数種類の基本的なトレーニングからはじめ、少しずつメニュー数や内容を増やしていきましょう。

トレーニングに当てる時間を決めておく

トレーニングの時間は最初は短く設定し、段階的に増やしていくようにしましょう。朝起きてからの15分、入浴前の15分など、毎日できる限り予定が狂わない時間をトレーニング時間として確保するのがおすすめです。

3セットずつトレーニングを行うようにする

筋トレをする際には、できるだけたくさんのトレーニングをした方が効果的だと思われがちですが、実際には1セットあたりの運動を少なくして、3セット程度のメニューを行うのが理想的だと言われています。なぜなら、筋肉を作るのに必要な筋タンパク質の合成作用は、3セット以上行なっても効果が期待できないとされているからです。