突然ですが、タンパク質をしっかり摂っていますか？

私は普段は病院併設のフィットネス施設で栄養相談を行っておりますが約半数の人が1日に必要なタンパク質を摂ることができていないと感じています。

そもそもタンパク質って何なの？という方も多くいらっしゃいます。
タンパク質とは3大栄養素の1つであり内蔵や骨や皮膚や髪の毛、ホルモンや酵素やその他あらゆるものの材料として働いているとても大事な栄養素です。
スポーツにおけるタンパク質摂取の役割は大きく、筋タンパク質合成のためとダメージを受けた筋肉のリカバリーの2つに分けられます。

体内では新たに摂取したタンパク質の利用が3割程度と既に体内で利用したタンパク質を7割程度を再利用といった形で代謝が繰り返しおこなわれています。建物の増築や修理・リフォームのように3割の新しい材料を投入して身体のコンディションを整えることに役立つことはイメージできますよね？

タンパク質はどのくらい摂ればいいのか
年齢や運動習慣によって必要量は違うのか

1日の必要量としてはシンプルに［体重×1g］が特に運動習慣がない普通に生活している方が必要なタンパク質量です。肥満気味の方は［標準体重×1g］でいいでしょう。体重60kgの人なら60gということです。

では年齢や活動量の違いで必要量は変わるのでしょうか。

1. 年齢
   基本的にはほとんどの方はそこまで気にすることはないです。高齢者のに限っては骨格筋での筋タンパク質の同化抵抗抵抗性（ロイシンに対する抵抗によるmTORC1というシグナルの活性抑制）による筋減弱が起きやすいとされ、そもそも食事量が減りがちなのもありタンパク質摂取はしっかり行う必要があるでしょう。
2. 活動量の違い
   ランニングなどの持久的運動を日常的に行っている人で体重×1.2〜1.5g程度、レジスタンストレーニングを行っている人で体重1.5〜2.0g程度（最近ではこの数値も過小評価でもうちょっと摂っていいのではという感じです）

運動後の筋タンパク質合成が高まっているタイミングに摂る量が体重×0.4g程度と言われていますがこれ以上1回に摂るタンパク質を増やしても尿中に窒素として排泄されてしまう割合が増えるだけで体内での利用の頭打ちですよーという目安になるので運動後以外の3食の食事から摂るタンパク質量の目安と考えてもいいでしょう。

最近では高タンパク質を謳った商品が増えてきて食事相談をする立場からも勧められる選択肢は増えたと感じます。
ではどのようにどんな風に何を選べばいいの？という話はまた次回以降書ていきたいと思います。