HMBとBCAAは一緒に摂るべき？筋トレを支える2つの成分を科学的に解説

筋トレやスポーツをしている方なら、「HMB」や「BCAA」という名前を一度は聞いたことがあると思います。

どちらも筋肉を意識する人に知られている成分ですが、「HMBとBCAAは何が違うの？」「一緒に摂る意味はあるの？」と聞かれると、意外とわかりにくいものです。

実は、この2つの成分を理解するカギになるのが「ロイシン」です。

今回は、HMBとBCAAの関係やそれぞれの特徴、組み合わせて摂るという考え方について、研究報告をもとにわかりやすく見ていきましょう。

そもそもBCAAとは？

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという3種類の必須アミノ酸の総称です。

必須アミノ酸は体内で十分につくることができないため、食事などから摂取する必要があります。

その中でも注目したいのがロイシンです。

ロイシンは、筋タンパク質合成に関係する「mTOR」と呼ばれるシグナル経路に関わることが知られています。

ただ、ここで勘違いしてはいけないのが、「BCAAを飲めば筋肉がつく」というわけではないということ。

筋肉づくりの基本は、やはりトレーニングと食事です。

しっかり身体を動かして、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから十分なタンパク質とエネルギーを摂る。その基本があったうえで、トレーニング時のアミノ酸補給としてBCAAを活用する。

この順番が大切です。

HMBはロイシンから生まれる

では、HMBはどんな成分なのでしょうか。

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、BCAAに含まれるロイシンが体内で代謝される過程でつくられる成分です。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2024年12月にオンライン公開したポジションスタンドでは、HMBについて、筋タンパク質の合成や分解との関係を含め、さまざまな研究がまとめられています。

ここがHMBとBCAAの関係を考えるうえで興味深いところです。

BCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンという3つの必須アミノ酸を補給する。

一方のHMBは、そのロイシンから生まれる代謝物を直接補給する。

同じ筋肉に関係する栄養成分でも、まったく同じものを摂っているわけではありません。

だから考えたい「HMB＋BCAA」

ここまでわかると、HMBとBCAAを組み合わせるという考え方も見えてきます。

BCAAからロイシン・イソロイシン・バリンを補給しながら、ロイシンの代謝物であるHMBも直接摂る。

それぞれの特徴を理解したうえで、トレーニング時の栄養補給に取り入れる。

これが「HMB＋BCAA」という組み合わせの考え方です。

ただし、ここは大切なポイントです。

現時点では、「HMBとBCAAを一緒に摂れば、単独で摂るより筋肉が増える」と断定できるだけの科学的根拠は十分ではありません。

あくまで、それぞれ異なる特徴を持つ栄養成分を組み合わせて取り入れるという考え方です。

BCAAについては、2021年に25研究・479人を対象として行われたシステマティックレビュー・メタ解析で、激しい運動後の筋肉痛や一部の筋損傷マーカーについて、プラセボ群と比較して低い値がみられたことが報告されています。

一方、筋パフォーマンスの回復については、BCAAによる明確な改善は確認されませんでした。

こうした研究結果を見ると、BCAAについても「飲めばすぐにパフォーマンスが上がる」と考えるのではなく、トレーニング時の栄養補給のひとつとして考える方が自然でしょう。

HMBも「飲むだけで筋肉が増える」ものではありません

HMBについても同じです。

HMBは筋肉との関係で研究されている成分ですが、科学的には「飲めば筋肉が増える」と単純に考えられるものではありません。

2020年に発表されたシステマティックレビュー・メタ解析では、若年成人がレジスタンストレーニングを行った場合、HMBを追加しても、除脂肪体重や筋力への明確な上乗せ効果は確認されませんでした。

一方、HMBについては、対象者やトレーニング条件などによって研究結果に違いがみられます。

そのため、HMBを「飲めば筋肉が増えるサプリ」と考えるよりも、日々のトレーニングと食事を基本に、筋肉のコンディショニングを考えるための栄養成分として捉えるのがよいでしょう。

「たくさん摂れば、それだけいい」とは限らない

サプリメントを選ぶとき、「どうせなら含有量が多い方がいい」と思うことはありませんか？

商品を比較していても、「○○mg配合」「高含有」といった数字は目につきます。

もちろん、必要な量がきちんと入っていることは大切です。

ただ、HMBについては、単純に一度にたくさん摂ればいいとは言い切れないデータもあります。

HMBを使ったヒト試験では、1gを摂取した場合、血中HMB濃度は平均約2時間後にピークに達しました。

一方、3gを摂取した場合は、平均約1時間後にピークに達しています。

さらに、この研究では血中HMB濃度の半減期が約2.4時間と報告されています。

興味深いのは、尿中に確認されたHMBの割合です。

同じ研究では、1g摂取時には摂取量の約14％、3g摂取時には約29％が尿中に確認されました。

ただし、この結果だけから、「3g摂ると29％が無駄になる」「少量に分けた方が効果が高い」と判断することはできません。

血中濃度がどのように変化するかというデータと、実際の筋肉への効果は同じ意味ではないからです。

大切なのは、「一度にどれだけ多く摂るか」という数字だけで判断せず、1日の摂取量や摂るタイミングも含めて考えることです。

BCAAも「量」だけを見ない

BCAAについても、単純に「○○mg入っているから優れている」と判断できるものではありません。

BCAAの中でも、筋タンパク質合成との関係で特に注目されているのがロイシンです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、運動する人が1回に摂る高品質なタンパク質の一般的な目安として20〜40g、そのタンパク質に含まれるロイシン量として700〜3,000mgが示されています。

ここで注意したいのは、この「20〜40g」はBCAAの摂取量ではなく、高品質なタンパク質の摂取量だということです。

また、筋タンパク質をつくるために必要なのはロイシンだけではありません。

ほかの必須アミノ酸も必要です。

そのため、BCAAやロイシンの数字だけを見るのではなく、日々の食事から十分なタンパク質を摂れているかという視点も忘れないようにしたいところです。

一番大切なのは「トレーニング＋食事」

サプリメントの話をしていると、つい「何を飲めばいいのか」「何mg入っているのか」に目が向いてしまいます。

でも、筋肉づくりの土台は変わりません。

トレーニング × 食事・タンパク質 × 必要に応じた栄養補給

まずはしっかりトレーニングする。

そして、食事から十分なタンパク質とエネルギーを摂る。

そのうえで、トレーニング時の栄養補給としてBCAAを取り入れたり、HMBをプラスしたりする。

この順番で考えることが大切です。

HMBアルファ＋BCAAという選択

ベストパフォーマンスでは、トレーニングを頑張る方の栄養補給として「HMBアルファ」と「BCAA」をご用意しています。

HMBアルファは、1包あたりHMB 1,500mgを配合。

1日1〜2包を目安としているため、1包なら1,500mg、2包なら3,000mgになります。

HMBについては1日3gを用いた研究が多く行われていますが、だからといって「3gがすべての人にとって唯一の正解」という意味ではありません。

大切なのは、含有量の数字だけで商品を比較しないことです。

「HMBとBCAA、どちらを選べばいいのか？」

そう考える方も多いと思います。

でも、必ずしもどちらか一方に決める必要はありません。

BCAAにはロイシン・イソロイシン・バリンが含まれ、HMBはそのロイシンから生まれる代謝物です。

それぞれの特徴を理解したうえで、

「BCAA＋HMB」という組み合わせでトレーニング時の栄養補給を考えてみる。

これもひとつの選択肢です。

サプリメント選びで大切なのは、一番大きな数字の商品を探すことだけではありません。

必要なものを、必要な量、必要なタイミングで。

毎日の食事とトレーニングを基本にしながら、自分の目的に合わせてHMBやBCAAを上手に活用していきたいですね。

筋トレを習慣にすることは、未来の自分の身体のためにできる、とても良い習慣です。焦らず、楽しみながら、続けていきましょう！

参考文献

Rathmacher JA, Pitchford LM, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2434734. Epub 2024 Dec 19. doi:10.1080/15502783.2024.2434734.
HMBの作用機序、摂取量、安全性、筋肉や運動との関係についてまとめた国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド。
Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the Leucine Metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) does not Improve Resistance Exercise-Induced Changes in Body Composition or Strength in Young Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1523. doi:10.3390/nu12051523.
若年成人のレジスタンストレーニングにHMBを追加した場合の、除脂肪体重や筋力への影響を検討したシステマティックレビュー・メタ解析。
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25研究・479人を対象に、BCAA摂取と運動後の筋肉痛、筋損傷マーカー、筋パフォーマンスとの関係を解析した研究。
Vukovich MD, Slater G, Macchi MB, et al. β-Hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry. 2001;12(11):631-639. doi:10.1016/S0955-2863(01)00182-6.
HMB 1gおよび3g摂取後の血中HMB濃度、ピーク到達時間、半減期、尿中排出について検討したヒト試験。
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
運動する人のタンパク質摂取量やロイシン量などについてまとめた国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンド。