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ARTICLE健康 コラム|記事

ベストパフォーマンスでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。
今回のテーマは「フルマラソンを攻略するために」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMAフルマラソンを攻略するために

さて、遂に本格的なマラソンシーズンに入って参りました。今年に限ってはコロナウイルスの流行により数々のロードレースが中止となり、毎年レースを楽しんでいるランナーにとっては厳しい年となりそうですね。

それでも主催者の努力により規模を縮小、独自の感染対策ガイドライン設定等でレースを開催する動きもあり、数少ない出走チャンスを得ているランナーの方々もいることでしょう。

その数少ないチャンスを良い形で迎える一つのヒントになればと、私が管理栄養士目線で栄養という観点からレースへの臨み方をご提案させていただきます。

フルマラソン攻略のポイント

ファットアダプテーションは有効?


低糖質高脂質の栄養管理をすることにより、脂質代謝経路であるβ酸化を促進させるファットアダプテーションというものが様々なスポーツ競技者の間で流行したことかありました。

しかしながら、競技思考ランナーのフルマラソン運動強度では、高糖質食を摂取した場合と比べても、パフォーマンスが劇的に向上することはないと、現状の研究では決定づけられてると言って良いでしょう。

(ただし、ウルトラマラソンやアイアンマンレースなど、更に長時間運動が必要となる競技では、有効となることがあるようです。)

スタートラインに立つまでが勝負!

単刀直入に申し上げますとフルマラソン(というかその他ほとんどのスポーツ)において、十分なパフォーマンスを発揮するために重要となるのは「体内の糖質貯蔵量」であるということです。

ではどのように糖質を利用しながらレースを上手く進めていけば良いのか、まず前提として先程書いたようにレースに臨むためにはレース当日、スタートラインに立つまでに体内に糖質を貯蔵することができていることが重要となります。

知っている方もいるとは思いますが、体内に蓄えられている糖質は、グリコーゲンという形で筋肉(筋グリコーゲン)や肝臓(肝グリコーゲン)に蓄えられています。


一般的には筋グリコーゲンが、約200〜400g程度、肝グリコーゲンが約100g程度身体には蓄えられることができます。

満タンにグリコーゲンを蓄えた状態をエネルギーにすると2000kcal弱となります。

体重60kgの人がフルマラソンを走るには約2500kcalが必要であり、体内に蓄えている糖質だけでは足らないどころか、糖質が完全に枯渇するまで人間の身体は糖質を利用することができません。

30Kmの壁をぶち破れ!

フルマラソンでは所謂「30kmの壁」と言われるパフォーマンス低下が度々起こりますが、未だはっきりとした原因は明らかにはなっていません。

「体内の糖質貯蔵量の低下により脳が危険を察知して活動量を落としている」というのが、一つの原因になっているようです。

つまり糖質(グリコーゲン)を体内にしっかり貯蔵することで我々の活動を支配している「脳」をいかに騙しながらパフォーマンスを発揮していくかがフルマラソンを失速なく完走する鍵となります。

次回はレース数日前からの栄養補給法をご紹介したいと思います。

この記事を書いたライター
安田 裕輔 管理栄養士 / 健康運動指導士 / Best Performance サポーター
病院勤務を経て、現在はメディカルフィットネス施設で栄養相談・指導を行いながら、自身では陸上長距離を嗜んでいる。自己ベスト:ハーフマラソン1時間25分、フルマラソン2時間59分

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