
お尻をマッサージして、腰や肩こりを解消しよう
仕事中は、手を前に出す姿勢が多くなる人もたくさんいらっしゃると思います。 結果、腰痛や肩こりの原因になっている事が多いのです。 でも自分で腰を揉むとか肩を揉...
ARTICLE健康 コラム|記事
ベストパフォーマンスでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。
今回のテーマは「フルマラソンを攻略するための栄養摂取」です。ぜひご覧ください。
さて、遂に本格的なマラソンシーズンに入って参りました。今年に限ってはコロナウイルスの流行により数々のロードレースが中止となり、毎年レースを楽しんでいるランナーにとっては厳しい年となりそうですね。
それでも主催者の努力により規模を縮小、独自の感染対策ガイドライン設定等でレースを開催する動きもあり、数少ない出走チャンスを得ているランナーの方々もいることでしょう。
その数少ないチャンスを良い形で迎える一つのヒントになればと、私が管理栄養士目線で栄養という観点からレースへの臨み方をご提案させていただきます。
低糖質高脂質の栄養管理をすることにより、脂質代謝経路であるβ酸化を促進させるファットアダプテーションというものが様々なスポーツ競技者の間で流行したことかありました。
しかしながら、競技思考ランナーのフルマラソン運動強度では、高糖質食を摂取した場合と比べても、パフォーマンスが劇的に向上することはないと、現状の研究では決定づけられてると言って良いでしょう。
(ただし、ウルトラマラソンやアイアンマンレースなど、更に長時間運動が必要となる競技では、有効となることがあるようです。)
単刀直入に申し上げますとフルマラソン(というかその他ほとんどのスポーツ)において、十分なパフォーマンスを発揮するために重要となるのは「体内の糖質貯蔵量」であるということです。
ではどのように糖質を利用しながらレースを上手く進めていけば良いのか、まず前提として先程書いたようにレースに臨むためにはレース当日、スタートラインに立つまでに体内に糖質を貯蔵することができていることが重要となります。
知っている方もいるとは思いますが、体内に蓄えられている糖質は、グリコーゲンという形で筋肉(筋グリコーゲン)や肝臓(肝グリコーゲン)に蓄えられています。
一般的には筋グリコーゲンが、約200〜400g程度、肝グリコーゲンが約100g程度身体には蓄えられることができます。
満タンにグリコーゲンを蓄えた状態をエネルギーにすると2000kcal弱となります。
体重60kgの人がフルマラソンを走るには約2500kcalが必要であり、体内に蓄えている糖質だけでは足らないどころか、糖質が完全に枯渇するまで人間の身体は糖質を利用することができません。
フルマラソンでは所謂「30kmの壁」と言われるパフォーマンス低下が度々起こりますが、未だはっきりとした原因は明らかにはなっていません。
「体内の糖質貯蔵量の低下により脳が危険を察知して活動量を落としている」というのが、一つの原因になっているようです。
つまり糖質(グリコーゲン)を体内にしっかり貯蔵することで我々の活動を支配している「脳」をいかに騙しながらパフォーマンスを発揮していくかがフルマラソンを失速なく完走する鍵となります。
次回はレース数日前からの栄養補給法をご紹介したいと思います。
この記事を見た人におすすめの商品
仕事中は、手を前に出す姿勢が多くなる人もたくさんいらっしゃると思います。 結果、腰痛や肩こりの原因になっている事が多いのです。 でも自分で腰を揉むとか肩を揉...
毎回、お礼をどうしようか?と悩みがちですよね。あまり考えないで、「お菓子でいいかな?」とか、思っていませんか?お礼程度のギフトに、あまり高価な物をいただいてしま...
ウォーキングを継続することによって、ミトコンドリアの増殖と機能向上 脂肪をエネルギーとして利用した運動ができます。また人間の身体での栄養代謝経路はATP-CP...
寒い日の朝、ふと鏡を見るとなんだか顔がむくんでいる?ということはありませんか。特に新型コロナの影響で通勤しないテレワークが増え、家で椅子に座っている時間が長くな...
このコラムでは、空気の乾燥によって起こる乾燥肌などのトラブルを解消する方法、注意したいポイントを紹介しています。特に40代、50代の男性に注意してほしい入浴方法...
コロナ禍でも密にならず続けられる運動として見直されるウォーキングについてご紹介しています。一年後も続けて歩ける習慣にするためのアドバイスやポイントを押さえて健康...
管理栄養士ランナーがフルマラソンを攻略するために有効なレース当日の栄養摂取方法は?タイミングは?気を付けるポイントは?をわかりやすくご紹介します。...
年々増える白髪の数。染めた方が良いのか?それともそのままの方が良いのか?迷ったことはないですか?このコラムでは、もし染めるとしたらどんな方法が良いのか、どんなカ...
このコラムでは、フルマラソンを完走するために必要な糖質を具体的にどうやって身体に蓄えるのか?どのくらいの量を食べればよいのか?身体に糖質をガツンと蓄える「グリコ...