HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、必須アミノ酸の一種であるロイシンの摂取により体内で生成される成分です。特に高い運動能力を必要とするアスリートやボディビルダーに注目される成分とされています。最近では、高齢者のサルコペニア（老化に伴う全身の筋肉量減少）の予防や改善にも有効であることが明らかになっています。
ここでは、HMBの成分や生成過程、その効果を紹介していきましょう。

HMBとは？

BCAAのひとつである「ロイシン」から体内で合成されるHMBは、もともと生体内にある物質です。ヒト有効性データが豊富で、筋重量の増加や筋肉の損傷抑制効果があると言われており、米国ではメジャーなサプリメントとされています。

HMBの役割

筋力トレーニングを行うと、筋肉の伸張により「筋線維」に損傷が起きます。この損傷を修復しようと脳から指令が送られると、修復するだけではなく、それまでより強い筋肉を作ろうとします。すると筋肉は肥大し、筋力も増大。筋力トレーニングに慣れていなかったり、あまりにも強い負荷をかけ過ぎてしまうと、傷の修復が追いつかず、思うように成果を得られない場合があります。ここでいう、筋繊維の損傷と修復、筋肥大（筋力増大）に大きく作用する成分が「HMB」です。

筋力トレーニングにおけるHMBの効果とは

HMBには、運動時の筋損傷を抑える（筋肉の分解抑制）ともに、筋肉量を増加（筋肉の合成促進）させる働きがあります。細胞内での筋タンパク質合成を制御してくれるため、筋肉中では筋肉の分解と合成が同時に行われ、激しい運動では分解されるのです。つまり、HMBを摂取していれば、いつもより高い負荷の運動を行っても筋損傷が低減される上、筋損傷の回復も早まるため、効率的に筋力増大が期待できるのです。
40代の一般男性3人に、それぞれ毎日HMBを0g、1.5g、3.0g摂取してもらい、週3回のウェイトトレーニングを3週間継続してもらいました。すると、HMBを0gと3.0g摂取した男性を比較してみると、3.0g摂取していた男性の方が除脂肪体重は約3倍増加していることが分かりました。
このように、HMBを摂取し筋力トレーニングを行った場合、除脂肪体重が増加し、摂取しなかった時と比べ格段に筋力が増大するのです。

そして、HMBには、運動時の最大酸素消費量を増大させ、疲労を感じるまでの時間をも延長させる働きがあります。HMBを摂取して筋力トレーニングを行えば、いつもより高い負荷のトレーニングを行っても、筋損傷が起きにくく、トレーニングの効果をより早く実感することができるでしょう。

高齢者のサルコペニアにも効果あり

HMBは、高齢者のサルコペニアにも効果があるということが研究結果でも明らかになっています。サルコペニアとは「筋肉の喪失」を意味する造語で、加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下した状態を指します。
サルコペニアが進むと、歩行をはじめとした日常生活動作に支障を来し、生活習慣病または生活不活発病の発症に大きく関連すると考えられています。サルコペニアの傾向にある高齢者またはその予備軍がHMBを摂取すると、筋萎縮を抑制する効果が期待できると考えられています。

食事から摂取したロイシンの約5％がHMBに変換されると言われていますが、体内でHMBを1グラム生成するには、20グラムのロイシンが必要になるため、食事だけではなくサプリメントで補うのが望ましいとされています。HMBを毎日の生活に取り入れ、健康的な生活を維持していきましょう。