筋トレの効果はいつまで持続する？筋肉が落ちるまでの期間について

代謝や免疫力のアップ、脂肪燃焼効果、ストレス耐性など、さまざまなメリットが期待できる筋トレ。体型維持やダイエットなどを目的として筋トレに取り組んでいる方も多いと思いますが、その効果が実感できるようになるには、数ヶ月程度かかるのが一般的だとされています。

日々の日課としてきちんと継続することが理想的ですが、働き世代の40代にとって、筋トレのための時間を確保し続けるのはなかなか大変なものです。そこで気になるのが、筋トレをやめてしまった場合にその効果はいつまで持続するのかということ。今回は、筋トレによってついた筋肉が落ちるまでの期間について、一緒に勉強していきましょう。

筋トレをしないとどうなるの？

トレーニングの内容や頻度によっても異なりますが、筋トレの効果が実感できるようになるのは筋トレを始めて数ヶ月後というのが一般的です。「継続は力なり」という言葉があるように、筋トレは一時的にやるものではなく、日課として継続していくのが理想的だと言えるでしょう。
とはいえ、仕事にプライベートに何かと忙しい40代は、筋トレの時間を確保するのも一苦労で、人によっては毎日トレーニングを行うことが難しいケースもあります。
そこで気になるのが、筋トレをやめた場合、せっかく鍛えた筋肉はどうなってしまうのかということ。筋トレをしていない時の状態別に見ていきましょう。

「超回復」をしているとき

筋トレによって筋肉が負荷を受けると、筋繊維が破壊されてダメージを受けますが、その筋肉は、回復する時に負荷を受ける前よりも強い筋肉となって回復します。これが筋肉の「超回復」と呼ばれるメカニズムですが、ダメージを受けた筋肉が回復するためには一定の休息時間が必要です。つまり、超回復が行われているときには筋トレをしていなくても筋肉が失われることはなく、反対に強い筋肉をつくることができます。
ただし、必要な栄養素が不足しているときには「超回復」は正しく行われません。｢超回復｣を期待して休息する場合には、バランスのとれた食生活を意識し、必要な栄養素をしっかりと摂取するようにしましょう。

脂質、炭水化物が不足しているとき

過度なダイエットや食生活の偏りなどで、脂質や炭水化物が不足している時に筋トレをやめると、筋肉が分解されてしまうため筋肉の減少につながるとされています。

一定期間筋肉トレを行わない場合

筋肉は、不要になれば次第に分解されていくものですので、筋トレができない時間が長くなればなるほど、筋肉の量は減少してしまいます。

筋肉が落ちるまでにかかる期間

筋肉というのは一朝一夕で身につくものではありません。筋トレを地道に長く継続して行うことでその効果を実感できるものです。しかも、そんな風に努力して筋肉をつけても、筋トレをやめてしまうと筋肉は徐々に落ちていってしまいます。一般的には、筋トレを行わない日が長くなればなるほど、筋肉が落ちやすくなるとされています。
では、筋トレをやめてしまった場合、せっかく鍛えた筋肉は具体的にどのくらいの期間で落ちてしまうのでしょうか。例えば、筋トレができない時間が数日程度であれば、筋肉の減少はほとんどないとされていますが、2週間～1ヶ月ほど休んでしまうと筋肉の減少が始まります。

ただし、これはあくまでも目安であって、さまざまな条件によってその期間は異なります。もともとの筋肉量が少なければ少ないほど、筋肉が減少する期間は短くなるとされていますし、年齢を重ねれば重ねるほど筋肉の減少スピードは早くなるのが一般的です。

筋肉を維持するためには、どのようにするべき？

前項でも述べた通り、筋トレをやめたからといって、筋肉がすぐに減少するというわけではありません。筋トレを2週間～1ヶ月程度行わないと筋肉の減少が始まるとされています。つまり、筋トレを継続しない限り筋肉を維持するということは不可能だと言えます。
では、忙しい日々のなかで筋肉を維持するためには、どうしたら良いのでしょうか。ポイントは「超回復を意識したトレーニング」を行うということ。超回復には部位によって、24～72時間程度の筋肉の休息が必要だとされていますので、超回復のための定期的な休息をしっかりと組み込みながら、筋トレを継続していくことが大切です。
また、一度に全ての部位をトレーニングすることは難しいため、上半身、下半身など部位ごとに分けてトレーニングを行い、周期を変えながら毎日筋トレを続けるなど計画的にすすめていくことをおすすめします。

筋トレで理想の体を手に入れても、継続的に行わなければ筋肉は減少してしまいますので、筋トレを行っている方にとって、「一度つけた筋肉を維持すること」は大きな課題のひとつです。「筋肉が損傷してから回復するまでにかかる時間とは？」に記載されている「超回復」についての理解を深め、筋トレの頻度やタイミングを考えながら自分にあったトレーニングを行いましょう。