筋肉痛をやわらげ、筋肉疲労から回復するにはどのような栄養素が必要なのでしょうか。このことを知れば、筋肉の痛みや疲れを速やかに軽減し、体のコンディションを整えられるようになります。筋肉痛や筋肉疲労に効く栄養素と食べ物について解説します。

筋肉痛、筋肉疲労時に必要な栄養素

筋肉痛や筋肉疲労時の回復に効果があるという栄養素には以下のものがあります。それぞれの特徴と多く含まれている食品について説明します。

糖質

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いた成分のことです。糖質が多く含まれる食べ物にはごはん、パン、麺、果物、砂糖などがあります。

糖質は体内でエネルギーとして使われます。運動やトレーニングをすると体内の糖質が失われるので、筋肉痛や筋肉疲労からの回復のためには糖質の補給が欠かせません。
また、脳や神経系は糖質を唯一のエネルギー源としていますし、筋肉や肝臓で糖質はグリコーゲンとなり、エネルギー源として貯蔵されます。

ダイエットのために制限の対象として言及されることの多い糖質ですが、トレーニング前やトレーニング後には適切な量の糖質を摂ることが必須です。

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となります。筋肉痛が起きると、その後、筋肉は元の状態よりも太く大きな筋組織を作って修復しようとします。これが「超回復」と呼ばれる現象です。タンパク質はこの超回復の際に必要な栄養源となることで知られ、筋肉痛や筋肉疲労からの回復を促すと同時に、筋肉量を増やすためにも役立ちます。

タンパク質には肉、魚、卵のような動物性タンパク質と、大豆製品などの植物性タンパク質があります。摂取する際はこの2つをバランスよく組み合わせて食べるようにしましょう。

ビタミンB群

タンパク質や糖質の代謝に深く関わっているのがビタミンB群です。

中でもビタミンB1は疲労原因物質の除去に必要なビタミンと言われ、筋肉痛からのリカバリーに効果を発揮します。ビタミンB1は豚肉やうなぎに多く含まれています。

またビタミンB6は、タンパク質を分解してアミノ酸にする働きと、アミノ酸を別のアミノ酸に変える働きを持っています。後述しますが、アミノ酸も筋肉痛や筋肉疲労の改善に大いに役立ちます。ビタミンB6は玄米やごまなどの穀類、かつお、マグロ、などの魚類、レバーや赤身などの肉類に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や細胞に含まれるコラーゲンの生成に必須のビタミンです。筋肉を作るためにも使われ、さらにビタミンEとともに活性酸素を除去する抗酸化作用があることでも知られています。ビタミンCはキウイ、いちご、レモン、みかん、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、いも類、緑茶に多く含まれています。

乳酸

乳酸は長い間、筋肉の疲労を引き起こす疲労物質と言われてきました。しかし最近の研究では、乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響で体が酸性になること、そして前出のエネルギー源である筋肉内のグリコーゲンが不足することが筋肉疲労の原因と言われるようになっています。乳酸に関しては、筋肉疲労の遠因の一つとは言えるものの、筋肉痛については明らかに原因ではないことがわかってきています。

また乳酸は、実は疲労を防ぐ物質である可能性もあることが指摘されています。最新の研究によると、高負荷の運動によって糖質がエネルギーとして使われる際には、生成された乳酸もまた筋肉のエネルギー源として使われているという報告があります。

「水分」も重要な役割を担っていた！

上で述べた栄養素の他に、水分も筋肉痛や筋肉疲労と大きな関わりがあることがわかっています。

一般的に筋肉痛と呼ばれる痛みは、運動した翌日以降に筋肉が痛む「遅発性筋肉痛」のことを指します。この遅発性筋肉痛は、運動などで負荷がかかった筋線維がミクロの損傷を受けて炎症を引き起こし、さらにその炎症が筋膜を刺激することで引き起こされます（筋線維自体には痛覚がありません）。

そして筋肉痛が引き起こされるもう一つの原因が、水分不足による血流の停滞と言われているのです。運動中、発汗によって水分が失われると血液の流れが悪くなり、いわゆるドロドロ血となって、筋肉内の酸素の不足、老廃物の蓄積を招きます。これが痛みを引き起こすというわけです。したがって運動中にマメに水分を補給していれば、筋肉痛や筋肉疲労になりにくい状態を保つことができると考えられます。

体内で合成できない栄養素もある

最後に。タンパク質とビタミンB群によってアミノ酸が作られるという話をしましたが、アミノ酸の中には体内で合成できないものが存在します。

体の中の筋肉や骨はタンパク質で作られており、そのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。そのうちの9種類の「必須アミノ酸」は体内では合成できません。つまり食品から補給するしか体に取り入れる方法がないということです。その必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸は、特に運動時の筋肉にとって重要なエネルギー源となることで知られています。この3つを合わせてBCAA（Branched Chain Amino Acids）と呼んでいます。

BCAAの摂取は筋肉のエネルギー源となると同時に、運動による筋タンパク質（筋肉を構成するタンパク質の総称）の分解を防ぐ効果があります。また、超回復時にはBCAAが筋タンパク質の合成を促す作用ももたらします。さらに脳の活性化を促して集中力を高める効果や、脳が疲労感を認識するのを軽減する効果があるとも言われています。

BCAAは運動前、運動直後に体に取り入れることで効果を発揮します。肉・魚・卵・大豆製品などに含まれるタンパク質、魚介類、肉類などから補給することも可能ですが、サプリメントを活用すればより簡単かつ効率的に摂取できます。BCAA含有のサプリメントは多くのアスリートも愛用しています。

筋肉痛や筋肉疲労に効く栄養素と食べ物について詳しくなれば、体のコンディションを最適に保てるようになります。特にBCAAは疲労軽減・疲労回復だけでなく、持久力や筋力アップ、免疫力の効果にも効果があると言われています。運動で疲れを感じることが多くなってきたら、栄養素を補給しながら体をコントロールする方法を試してみてはいかがでしょうか。