夏場は食欲が落ちて、ついつい素麺などのように喉越しが良くてサッパリしたものや、冷たいものに食生活が偏りがちですが、熱中症を予防するためには栄養のバランスがとれた食事は欠かせません。

規則正し食生活は、高血圧や肥満、心疾患、糖尿病といった熱中症のリスクが高くなる疾患の予防にもつながります。一日3食をしっかりと食べて、夏の暑さに負けない丈夫な体をつくりましょう。というわけで、普段の食事で積極的に摂取したい熱中症予防につながる栄養素と飲み物について詳しく解説していきます。

熱中症予防に欠かせない栄養素と食材

熱中症を予防するためには、「体内の水分とミネラルのバランス」「胃腸の働き」「自律神経の働き」を正常に保つことがポイントです。これらは、食生活によって大きく影響を受ける部分ですので、熱中症のリスクが高くなる夏場は特に日々の食事に気を配る必要があります。

では、熱中症予防のためには、どのような栄養素を積極的に摂取すれば良いのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

ビタミンＢ1

ビタミンB１は、豚肉やレバー、うなぎ、豆苗、枝豆、そら豆、ナッツ類、玄米、胚芽米、ぬか漬けなどに豊富に含まれている栄養素です。主な働きは炭水化物などの代謝を助けることで、身体活動に必要なエネルギーを生み出しています。また、激しい運動をした際に作られる乳酸という疲労物質の代謝を助けてエネルギーに変える手助けも行なっていて、疲労の回復にも必要な栄養素のひとつです。

さらに、ビタミンB1には、神経や脳の働きを助ける役割もあって、この働きが熱中症予防に大きく関わっています。ビタミンB1は水に溶けやすい特徴があり、体内に蓄えておくことができません。そのため、夏場の暑い時期に大量の汗をかくと、水分や塩分と一緒に体の外に出て行ってしまい、神経や脳の働きに支障が出てしまいます。その結果、ビタミンB1が不足すると熱中症が重症化しやすいと考えられているのです。

ちなみに、ビタミンB1はアリシンという物質を豊富に含むネギやニンニクと一緒に摂取することで、より効率的に体内へ取り込むことができます。また、ビタミンB1は他のビタミンB群と一緒に摂取することで、相互に働きを助けてくれるのも特徴です。

カリウム

カリウムは、アボカド、バナナ、メロンなどの果物や、イチジクやあんずなどのドライフルーツ、ほうれん草、三つ葉、タケノコ、小松菜、イモ類などに豊富に含まれている栄養素です。

私たちの体内にある細胞の内側にはカリウムが、細胞の外側にはナトリウムが多く存在していて、カリウムは細胞の浸透圧を調整する働きをしています。そのため、カリウムが何らかの理由で不足すると、細胞内が脱水症状になってしまい、熱中症が回復しにくくなってしまうのです。熱中症を予防するためにも、汗をかいた時には積極的にカリウムを摂取するように意識しましょう。

クエン酸

クエン酸は、レモンやみかんなどの柑橘類や梅、パイナップルなどに豊富に含まれる栄養素です。一般的には疲労回復に効果のある栄養素として知られていますが、クエン酸にはミネラルの吸収を助ける働きもあるため、脱水症状の回復や熱中症対策にも役立つ栄養素だと言われています。

夏場の水分補給では、水分とミネラルにプラスしてクエン酸を摂取することでより効果的に体内を潤すことが可能です。

熱中症予防におすすめの飲み物

こまめな水分補給は熱中症予防の大原則ですが、飲み物ならどんなものでも良いというわけではありません。では、どのような飲み物を積極的に摂取すれば良いのでしょうか。熱中症予防におすすめの飲み物は以下の2つです。

水

水は最も手軽な水分補給の飲み物で、日常的な補給や短時間の運動の際にはおすすめです。ただし、一時間以上運動をする場合や大量に汗をかいたときなどの水分補給としては、汗で失われてしまったミネラルをしっかりと補うことができません。

その場合は、ミネラルと合わせて摂取する必要があります。目安としては、水1リットルに対して1〜2グラムのミネラル塩を加えましょう。

スポーツドリンク

熱中症予防に効果的な飲料として一般的なスポーツ飲料ですが、浸透圧の違いによって「ハイポトニック」と「アイソトニック」の2種類に分類されています。どちらも糖分と塩分が配合されている点では同じですが、「ハイポトニック飲料」は一般的な血液の濃度よりも低い浸透圧に設定されているのに対し、「アイソトニック飲料」は人の血液に近い浸透圧に設定されているのが特徴です。

熱中症を防ぐための効果的な水分補給としては、ハイポトニック飲料は運動中の水分補給として、アイソトニック飲料は運動後の水分補給として取り入れると良いでしょう。但し、甘すぎるため余計にのどの渇きを感じてしまいます。できるだけスッキリとした味のものを選ぶことをおすすめします。

熱中症を予防するためにも、上記の内容を参考にして日頃から必要な栄養素や水分を上手に摂取していきましょう。