連日のように猛暑を記録する日本の夏。気温や湿度が上がりはじめると、テレビの天気予報やニュースでは熱中症に対する注意を繰り返し耳にするようになります。では、実際に熱中症を予防するためには、どのように対策をしたら良いのでしょうか。

特に、夏場もスポーツやトレーニングを楽しみたい！という方は、熱中症対策についての正しい知識をきちんと身につけておきましょう。今回は、暑い時期に取り組みたい熱中症対策について詳しく解説していきます。

普段からできる熱中症対策

熱中症は毎日の生活を少し工夫することで、そのリスクを大きく減らすことができます。では、普段からできる熱中症対策について、具体的なポイントを詳しく見ていきましょう。

水分をとる

熱中症の予防で最も大切なのは、こまめに水分補給をすること。特に暑い夏場は知らないうちに汗をかいてたくさんの水分が体から失われています。喉の乾きを覚えた時にはすでに脱水症状が始まっていると言われていますので、気温や湿度の高い暑い時期は、喉が乾いていなくても意識してこまめに水分を摂取するように心がけましょう。

ただし、アルコールやコーヒーなど利尿作用の高い飲み物は、体内の水分をさらに排出させてしまうため水分補給には適していません。

塩分をとる

熱中症を予防するために効果的と言われている水分補給ですが、その際に忘れてはいけないのが、水分だけでなく塩分も一緒に摂取するということです。

私たちの体内では水分とミネラルの濃度が一定に保たれています。汗をかくと、水分だけでなく塩分も一緒に体外へ排出されてしまうのですが、その際に水分だけを摂取すると体内の水分と塩分のバランスが崩れて、運動能力の低下などを招く自発的脱水という状態になってしまうことも。夏場に水分補給をするときにはスポーツドリンクなどミネラルの含まれたものを選ぶことが大切なのです。

睡眠をとる

睡眠不足の状態が続くと自律神経が乱れ、体温調節の機能が正常に働かなくなってしまいます。夏場は寝苦しい夜が続きますが、エアコンや扇風機、通気性の良い寝具やパジャマなどを上手に活用して、快適に眠れる環境を確保しましょう。

栄養バランスの取れた食事

熱中症を防ぐためには健康的な体づくりが欠かせません。夏場は食欲が落ちてしまい、喉越しの良いものや冷たいものばかりを食べてしまいがちですが、不規則な食生活を続けていると、体調を崩しやすくなったり自律神経の働きが悪くなったりすることもありますので、夏場こそしっかりと栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

外出時の熱中症対策

気温や湿度が高い夏場の外出時は、特に熱中症への注意が必要です。では、どのようにして熱中症対策を行えば良いのでしょうか。夏場の外出時に気をつけるべき大切なポイントは主に以下の3つです。

日差しを避ける

直射日光に当たると、自分で思っている以上にたくさんの汗をかいてしまいます。汗によって体内の水分が大量に失われてしまうと、熱中症のリスクは高くなりますので、外出時には日傘をさしたり帽子をかぶったりして、直射日光が当たらないように気をつけることが大切です。特に暑さを自覚しにくい小さな子どもや高齢者が夏場に屋外で過ごす場合には、パラソルやテント、タープを使用するなどして、日陰を作るようにしましょう。

冷感グッズを使う

夏場の外出時には、汗をかくことによって必要以上に水分を失わないためにも、冷感グッズを上手に使って体温調節をしましょう。衣類は麻や綿などの通気性の良いものや、冷感効果のあるTシャツを着用し、下着類は速乾性と吸水性に優れたものがおすすめです。

近頃は熱中症対策として冷却シートや水で濡らすだけで冷たくなるスカーフなど、便利なアイテムも市販されていますので、上手に活用すると良いでしょう。首元など太い血管が通っているところを意識して冷やすことで、効率的に体温を下げることができます。

水分を持ち歩く

夏場に外出をする際には必ず水分を持ち歩き、こまめに水分補給を行いましょう。喉が乾いたと感じた時にはすでに脱水状態が始まっているため、水分補給は喉の渇きを感じる前にしっかりと行うことがポイントです。

特に熱中症に注意すべきシーン

熱中症は環境によってそのリスクが大きく異なります。では、特にどのような場合に熱中症のリスクが高くなるのでしょうか。熱中症に注意すべきシーンについて詳しく見ていきましょう。

気温が高いとき

真夏などで気温が体温よりも高い環境に長い時間いると、体温を調節する機能がうまく働かなくなってしまい、体内の熱を体外へ放出することができなくなってしまいます。その結果、体温が高くなってしまったり、大量に汗をかいて体内の水分バランスが崩れてしまったりして、熱中症を引き起こすことがあります。

湿度が高いとき

熱中症は気温だけでなく湿度の高い時にも注意が必要です。私たちの体は汗をかいてその汗が蒸発する際の気化熱を利用して体温を調節しています。ところが、湿度が高すぎると汗が蒸発しにくくなるため、体温をうまく下げることができなくなるのです。

梅雨の時期や夏場などは室内でも熱中症の危険性があるため、エアコンの除湿機能などを上手に活用して湿度をコントロールしましょう。

風が弱いとき

風が弱い日には、湿度が上がりやすくなるだけでなく、汗が蒸発しにくくなってしまいます。その結果、体温をうまく下げることができなくなり、熱中症を発症するリスクが高くなるというわけです。

日差しが強い時

日差しが強い時に長時間外にいると、直射日光に当たることで汗をたくさんかき、体内の水分が不足してしまいます。

熱中症というのは年齢性別問わず誰でもかかる危険性があります。その一方で、普段から少し気をつけているだけで、そのリスクを大きく下げることも可能です。気温や湿度が高くなりはじめたら、上記の内容を参考にして対策を万全に行い、熱中症を予防しましょう。