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引き締まった腕や鍛えられた胸板、綺麗に割れたシックスパックなど、理想とする筋肉を手に入れるためには、ついつい筋トレのメニューにばかり気をとられがちです。

しかし、筋トレの効果を最大限高めるためには、普段の食生活にも気を配ることが大切です。特に重要なのが、筋トレ前後の食事のタイミングと、その内容。

そこで今回は、筋トレ効果をアップするために必要な栄養素と、理想的な食事のタイミングについて詳しく説明していきます。

筋トレ前後の食事で効果を最大化

ダイエットやボディメイクを目的に筋トレをしていると、ついつい食事を抜いたり減らしたりしてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレの効果を高めるためには、筋トレの前後にきちんと食事をする必要があるとされています。

そもそも筋肉というのは、「筋繊維」とよばれる細い筋細胞が何千本も束になることで作られています。トレーニングなどをすることで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部が破壊され、その後必要な栄養素や休息をとることによって、筋トレをする前よりも太くなって修復されます。このメカニズムが「超回復」と呼ばれるもので、これを繰り返すことで筋繊維が肥大し、筋力アップにつながるというわけです。

そして、この超回復による筋肥大には食事が大きく影響しています。タンパク質、炭水化物をバランス良く摂取することによって、筋繊維に豊富な栄養が送られて筋肉量が増加するとされているのです。

また、筋トレ前後に適切な食事をきちんと摂ることによって、筋肥大の最大化が図れるだけでなく、スタミナを維持してトレーニング後の疲労回復を促すことも期待できます。

筋トレ前の食事

筋トレを行なっているときには、主にグリコーゲンと呼ばれる糖質が分解されたものがエネルギー源になります。このグリコーゲンが不足した状態でトレーニングを行うと、筋トレの効果が思うように得られません。こうした状態を防ぐためにも、筋トレの前にはしっかりと食事をとる必要があるのです。

では、筋トレを始める前にはどのように食事をしたら良いのでしょうか。必要な栄養素や、食事のタイミングなど注意すべきポイントを以下に詳しくまとめてみました。

食事を取る理由

エネルギーの源であるグリコーゲンが不足した状態で筋トレを行うと、思ったように体を動かすことができず、筋肉を増やせない可能性があります。効果の高い筋トレを行うためには、筋トレ前にきちんと食事を取り、グリコーゲン不足に陥らないようにしておかなければいけません。

必要な栄養素

効果的に筋トレを行うために重要な栄養素は、「糖質」と「BCAA」の2種類です。特に筋トレではグリコーゲンと呼ばれる糖質が分解されたものがエネルギーとして使われるため、トレーニングの前にはきちんと摂取する必要があります。ダイエットや健康のために糖質を制限している方もいると思いますが、糖質が不足した状態で過度な筋トレを行なってしまうと、グリコーゲンの不足を補うためにタンパク質が分解されてしまうため、筋トレの効果が低下してしまうことも。

また、もう一つの栄養素である「BCAA」は、タンパク質の形成を促進し、筋肉を作る大切な働きがあるため、トレーニング前には意識して摂取する必要があります。

ちなみに、BCAAとは必須アミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種類のことです。筋トレの前には、バナナやおにぎりといった糖質を豊富に含むものや、牛乳、チーズ、ゆで卵、サラダチキンなどBCAAが豊富な食材を積極的に食べましょう。

食事のタイミング

トレーニング前の食事はそのタイミングも重要です。トレーニングと食事の時間をあけすぎてしまうと栄養が吸収されてしまう可能性があり、反対にトレーニングの直前に食事を取ると、血液が胃に集中しすぎてしまいます。理想的なタイミングとしては、トレーニングの30分～1時間前に食事を取るのがおすすめです。

筋トレ前の食事で注意すべきこと

筋トレ前に食事をする場合には、運動に支障が出ないよう、胃に負担がかからない量に抑えるように気をつけましょう。食事ではなく、サプリメントなどで必要な栄養素を摂取する方法も、胃に負担をかけにくいためおすすめです。

筋トレ後の食事

次に、筋トレをした後の食事について詳しく見ていきましょう。具体的にどのような栄養素が必要で、どのようなタイミングで食事をしたら良いのでしょうか。注意すべきポイントなどを以下にまとめてみました。

食事を取る理由

筋トレをして30分ほどすると、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復する働きが起こります。その際にも栄養素を必要とするため、食事をして補給しておかなければなりません。

必要な栄養素

筋トレ後には必要な栄養素は、筋肉を作るために欠かせない「糖質」と必須アミノ酸の中の「BCAA」「タンパク質」「ビタミンB6」です。糖質とBACCの働きは筋トレ前と同じですが、筋トレ後には丈夫な筋肉を作るために欠かせないタンパク質と、タンパク質の代謝を行うビタミンB6をプラスします。タンパク質やビタミンB6はサプリメントなどを活用すると効率よく摂取できます。