日本では、2010年からHMBが食品として使用が可能になりました。
HMBの商品も続々と販売されるようになり、プロテインと比較したり、酷いサイトだと「飲むだけで腹筋が割れる・・・」「腹筋がバキバキになる」「飲むだけで痩せる」なんていう誇大広告で売られているものがほとんどです・・・。くれぐれもそんな効果を期待して絶対に買わないでくださいね。
しかし、しっかりと運動している方、頑張ってトレーニングしている人には役立つ成分なのでご紹介したいと思います。

話題の成分HMBとは？

HMBの正式名は、Hydroxy-MethyButyrate（ヒドロキシメチル酪酸）といい、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一つであるL-ロイシンから体内で合成されます。但しHMBは、体内で合成されにくく、3ｇのHMBを合成するためには、60ｇものL-ロイシンが必要となります。
HMBは、もともと生体内にある物質で、人有効性データも豊富ということもあり安全性の高いサプリメントとして海外でも多くのアスリートに使用されています。

HMBの効果

報告されているHMBの注目すべき効果は、筋肉の合成を促進して、筋肉の損傷・分解を抑制する作用です。
筋肉中では、筋肉の分解と合成が同時に行われおり、激しい運動時には分解に傾きます。その時、細胞内でHMBが合成されて、筋たんぱく質の合成が活性化され、分解を抑制すると考えられます。
つまりHMBは主として筋肉合成の制御因子として働くということです。

HMBと運動

週３回のウェイトトレーニングを３週間継続した運動強度増加試験、週３回のウェイトトレーニングを４週間継続したベンチプレス重量変化試験、週３回のウェイトトレーニングを３週間継続した時の徐脂肪体重の増加試験、６週間のトレーニングをおこなった後20Kmのマラソンを実施した後血清中のLDH濃度（乳酸デヒドロゲナーゼという筋肉損傷の指標）を測定した筋肉分解抑制試験でも、HMBを摂取した時の方がアスリートにとって良い結果がでています。

因みにどの試験もHMBを3ｇ摂取した群、1.5ｇ摂取した群、プラセボ群に分かれて実施されていますが、すべての試験において3ｇ摂取群が一番良い結果になっています。

HMBと相性の良い素材

HMBと相性の良い素材としてBCAA（分岐鎖アミノ酸）があります。
BCAAは、筋肉のたんぱく質を構成するアミノ酸の35％を占めています。また、筋肉の構成成分としての役割だけじゃなく、エネルギー源としても利用されます。

運動時間が長くなったり、運動強度が増し、エネルギー源としての糖質が枯渇し始めると筋肉が分解されて、筋肉中にBCAAが放出されます。放出されたBCAAは、ケト酸という物質に代謝されてエネルギー源として利用されます。

これを放置しておくと筋肉量が低下することになるので、あらかじめBCAAを摂取しておくことが重要となります。
運動前にBCAAを摂取しておくと、筋肉の分解を抑制するというエビデンスはすでによくご存じだと思いますが、筋肉分解抑制に効果が見られたBCAAの量や摂取タイミングはご存知でしょうか？

おこなわれた実験の結果をみると、筋肉の分解抑制に効果が見られた血液中のBCAA濃度800nmol/mLに到達するために必要な量は1,000㎎～2,000㎎で、効果的な摂取タイミングは運動開始の30分～40分前という結果でした。

HMBとBCAAは、日々激しいトレーニングを繰り返し行う中で、自然と体重が減ってしまう、長く運動すると筋肉疲労が抜けにくいといったような悩みを抱えるアスリートにとって、とても有効な組み合わせだと言えます。

冒頭でもお話ししたように、残念ながら「飲むだけで腹筋が割れる・・・」、「腹筋がバキバキになる」、「飲むだけで痩せる」なんて効果は期待できませんが、トレーニングや競技に真剣に向き合っている方には一度おすすめしたい成分です。