放置は危険!今こそ始める秋の肌ケアで若々しい印象に
このコラムでは40代50代の男性に向け、日焼け世代が抱えるシミやシワの問題を解説しています。シミが「老人性イボ」へと進行するリスクもあり、秋は治療に最適な季節で...
ARTICLE健康 コラム|記事
ベストパフォーマンスでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。
今回のテーマは「フルマラソンを攻略するための栄養摂取」です。ぜひご覧ください。
さて、遂に本格的なマラソンシーズンに入って参りました。今年に限ってはコロナウイルスの流行により数々のロードレースが中止となり、毎年レースを楽しんでいるランナーにとっては厳しい年となりそうですね。
それでも主催者の努力により規模を縮小、独自の感染対策ガイドライン設定等でレースを開催する動きもあり、数少ない出走チャンスを得ているランナーの方々もいることでしょう。
その数少ないチャンスを良い形で迎える一つのヒントになればと、私が管理栄養士目線で栄養という観点からレースへの臨み方をご提案させていただきます。
低糖質高脂質の栄養管理をすることにより、脂質代謝経路であるβ酸化を促進させるファットアダプテーションというものが様々なスポーツ競技者の間で流行したことかありました。
しかしながら、競技思考ランナーのフルマラソン運動強度では、高糖質食を摂取した場合と比べても、パフォーマンスが劇的に向上することはないと、現状の研究では決定づけられてると言って良いでしょう。
(ただし、ウルトラマラソンやアイアンマンレースなど、更に長時間運動が必要となる競技では、有効となることがあるようです。)
単刀直入に申し上げますとフルマラソン(というかその他ほとんどのスポーツ)において、十分なパフォーマンスを発揮するために重要となるのは「体内の糖質貯蔵量」であるということです。
ではどのように糖質を利用しながらレースを上手く進めていけば良いのか、まず前提として先程書いたようにレースに臨むためにはレース当日、スタートラインに立つまでに体内に糖質を貯蔵することができていることが重要となります。
知っている方もいるとは思いますが、体内に蓄えられている糖質は、グリコーゲンという形で筋肉(筋グリコーゲン)や肝臓(肝グリコーゲン)に蓄えられています。
一般的には筋グリコーゲンが、約200〜400g程度、肝グリコーゲンが約100g程度身体には蓄えられることができます。
満タンにグリコーゲンを蓄えた状態をエネルギーにすると2000kcal弱となります。
体重60kgの人がフルマラソンを走るには約2500kcalが必要であり、体内に蓄えている糖質だけでは足らないどころか、糖質が完全に枯渇するまで人間の身体は糖質を利用することができません。
フルマラソンでは所謂「30kmの壁」と言われるパフォーマンス低下が度々起こりますが、未だはっきりとした原因は明らかにはなっていません。
「体内の糖質貯蔵量の低下により脳が危険を察知して活動量を落としている」というのが、一つの原因になっているようです。
つまり糖質(グリコーゲン)を体内にしっかり貯蔵することで我々の活動を支配している「脳」をいかに騙しながらパフォーマンスを発揮していくかがフルマラソンを失速なく完走する鍵となります。
次回はレース数日前からの栄養補給法をご紹介したいと思います。
この記事を見た人におすすめの商品
このコラムでは40代50代の男性に向け、日焼け世代が抱えるシミやシワの問題を解説しています。シミが「老人性イボ」へと進行するリスクもあり、秋は治療に最適な季節で...
このコラムでは「秋バテ」の症状や原因、対策を紹介しています。夏の生活習慣が内臓を冷やし、だるさや消化不良などの不調を引き起こすため、温かい飲み物や入浴、運動で体...
このコラムでは、秋に多く発生する「寝違え」の原因と、その予防方法について紹介しています。具体的には、水分不足、体の冷え、枕の不適合、長時間のデバイス使用が寝違え...
このコラムでは、立秋を迎えても続く暑さによる疲れや体調不良を軽減する方法を紹介しています。ツボ押しや質の良い睡眠の重要性、気圧変化による頭痛対策などを通じて、秋...
このコラムでは、ストレッチの効果と日常的に取り入れるメリットについて紹介しています。柔軟性向上や筋肉の緊張緩和、姿勢改善だけでなく、特に夜に行うことでリラックス...
このコラムでは、毛細血管の「ゴースト化」を防ぐための生活習慣改善を提案しています。具体的には、重炭酸泉の活用、食生活の見直し、適度な運動が効果的で、これらを取り...
通勤や仕事の合間に3分間目を瞑るだけで、エネルギーを蓄え、疲労回復に効果的です。このコラムでは夏の暑さと疲労に対抗するための簡単な方法として、目を瞑ることをご紹...
円安の中でも手頃な旅行先としてバリ島を紹介。直行便や宿泊施設、食事、観光スポットの魅力を詳述し、リゾート感あふれる環境でのんびり過ごせる内容を紹介しています。...
梅雨の時期、湿度と気温の影響でお腹の不調が起こりやすくなります。このコラムでは、運動習慣やお風呂での汗かき、適切な食事、むくみや下痢を抑えるツボ押しなど、梅雨特...