
知らなきゃ損する入浴術~乾燥肌編~
このコラムでは、空気の乾燥によって起こる乾燥肌などのトラブルを解消する方法、注意したいポイントを紹介しています。特に40代、50代の男性に注意してほしい入浴方法...
ARTICLE健康 コラム|記事
ベストパフォーマンスでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。
今回のテーマは「マラソン初心者と中級者の分かれ目? サブ4とは」です。ぜひご覧ください。
フルマラソンを完走したことのある人、普段から週半分以上ランニングをする習慣がある人なら、「サブ4」は必ず到達できる目標であるはずです。サブ4達成には何が必要なのか、その方法とともに見てみましょう。
サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間未満のタイムで完走することです。単純計算では、1kmを5分40秒で走り続ければサブ4を達成できます。このペースなら完走は3時間59秒6になります。スタート直後の混雑や給水・給食によるタイムロス、後半から終盤にかけてのペースダウンを考慮に入れるなら、1kmを5分15秒ペースで走り、3時間41分31秒で完走するのを目指すのが現実的でしょう。
実際に、フルマラソンの大会でサブ4を達成する人の割合は、平均で約20%ですので上位層と言えます。
20%という数字は、サブ4を達成するのが簡単なことではないことを示しています。しかし、普段のランニングで1km6分を切るペースで走れている人であれば、難易度が高すぎるということはありません。スピード自体はそれほど速いわけではなく、6分ならジョギング程度です。問題はそれを最後まで続けられるどうかでしょう。多くの人は30kmを過ぎると途端にスピードが落ちてしまいます。それはスタミナ、とくに足を動かし続ける脚力がなくなってしまうからです。
そのため、練習で脚力をつけることも必要ですが、本番では適切に給水とエネルギー補給をすることが大事になります。10kmを過ぎたらウエストポーチに入れたエネルギー補給ゼリーなどをゆっくり飲みます。給水はその前から始めたほうがよく、5kmか10kmごとに摂るようにします。給食はその後、20km、30kmで塩飴、BCAA飴、ゼリー、そのほかバナナやチョコレートなどで行うようにしましょう。
トイレは大きな大会では間違いなく混みます。大幅な時間ロスになるので、サブ4を目指すなら原則、行きません。走るのを最後まで止めないことも大切です。35kmを過ぎると歩く人が増えますが、足がそれほど痛くないならできるだけペースを保って走り続けましょう。38kmを過ぎたらあとは気力です。ゴール後のことをイメージしてとにかく走り通すことを考えてください。
サブ4を達成するランナーは月間200km走っているという人が多いようです。普段からこの程度は走っているという人は十分チャンスがあります。
その上で、大会の少なくとも3カ月前には、本番を意識して基礎体力と脚力をつける練習を開始しましょう。中心メニューは90分~120分程度ゆっくりと長く走るLSD(Long Slow Distanceトレーニング)です。ほかに腕立て伏せやけんすいなどの自重トレーニングやマシンを使った筋トレも行います。慣れてきたら走りながら少しずつペースを上げていくビルドアップ走、一定のペースで走り続けるペース走、速いスピードとゆっくりしたスピードを交互に行うインターバル走などを週1日ペースで取り入れていきます。
2カ月前からは、週1日のビルドアップ走、ペース走、インターバル走のどれかを、それとは別の同じく週1日は、少し長い20~25kmをLSD感覚で走ってみましょう。時間があるときに10km、ハーフマラソンの大会に出場するのもいい経験になります。タイムはそれほど気にせず、現時点での走力を確認することに主眼を置いてください。ほかの日は、40分程度のジョギングや、筋トレを行います。体力を回復するために、週に1日は休養日も作りましょう。この期間が最もハードなトレーニング期間です。
最後の1カ月もしくは3週間前からは調整期間にあてます。ジョギング中心の中距離メニューに切り替えていきます。長距離を走らない代わりに、週1日のビルドアップ走、ペース走、インターバル走は少しきつめに行うようにするとスタミナアップにつながります。ただし、疲れが蓄積しないことを第一に考えてください。走る日も、疲れていると感じたらペースを落とすなどして適度に体を休ませましょう。本番前最後の3日間はストレッチ、マッサージなどを入念に行い、走るのは20~30分程度のジョギングをするくらいで十分です。
フルマラソンをしっかりと走りきるための脚力をモノにしてしまえば、サブ4は遠い目標ではありません。ワンランク上のマラソン中級者へとステップアップすることを目指して、ぜひ挑戦してみてください。
この記事を見た人におすすめの商品
このコラムでは、空気の乾燥によって起こる乾燥肌などのトラブルを解消する方法、注意したいポイントを紹介しています。特に40代、50代の男性に注意してほしい入浴方法...
コロナ禍でも密にならず続けられる運動として見直されるウォーキングについてご紹介しています。一年後も続けて歩ける習慣にするためのアドバイスやポイントを押さえて健康...
管理栄養士ランナーがフルマラソンを攻略するために有効なレース当日の栄養摂取方法は?タイミングは?気を付けるポイントは?をわかりやすくご紹介します。...
年々増える白髪の数。染めた方が良いのか?それともそのままの方が良いのか?迷ったことはないですか?このコラムでは、もし染めるとしたらどんな方法が良いのか、どんなカ...
このコラムでは、フルマラソンを完走するために必要な糖質を具体的にどうやって身体に蓄えるのか?どのくらいの量を食べればよいのか?身体に糖質をガツンと蓄える「グリコ...
遂に本格的なマラソンシーズンに入って参りましたが今年に限ってはコロナウイルスの流行により数々のロードレースが中止となり毎年レースを楽しんでいるランナーにとっては...
今年も暑い夏が終わったと思ったら、急に気温が下がってきました。1日の気温差が10度を超える日もしばしばあります。男性も女性も50代になると更年期の症状が多かれ少...
マスクをずっと付けているのせいで、呼吸が浅くなっているって話は最近よく耳にすると思います。 でも実は、マスクのせいだけでなく、呼吸が浅くなってしまっている方も...
最近の自分の状態が、「もしかしてうつ?」と思うと、どんどん不安になってきてしまいます。その状況を打破するための対処法として簡単に始められることをこのコラムで紹介...