
知らなきゃ損する入浴術~乾燥肌編~
このコラムでは、空気の乾燥によって起こる乾燥肌などのトラブルを解消する方法、注意したいポイントを紹介しています。特に40代、50代の男性に注意してほしい入浴方法...
ARTICLE健康 コラム|記事
ベストパフォーマンスでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。
今回のテーマは「話題の成分HMBとは?」です。ぜひご覧ください。
日本では、2010年からHMBが食品として使用が可能になりました。
HMBの商品も続々と販売されるようになり、プロテインと比較したり、酷いサイトだと「飲むだけで腹筋が割れる・・・」「腹筋がバキバキになる」「飲むだけで痩せる」なんていう誇大広告で売られているものがほとんどです・・・。くれぐれもそんな効果を期待して絶対に買わないでくださいね。
しかし、しっかりと運動している方、頑張ってトレーニングしている人には役立つ成分なのでご紹介したいと思います。
HMBの正式名は、Hydroxy-MethyButyrate(ヒドロキシメチル酪酸)といい、分岐鎖アミノ酸(BCAA)の一つであるL-ロイシンから体内で合成されます。但しHMBは、体内で合成されにくく、3gのHMBを合成するためには、60gものL-ロイシンが必要となります。
HMBは、もともと生体内にある物質で、人有効性データも豊富ということもあり安全性の高いサプリメントとして海外でも多くのアスリートに使用されています。
報告されているHMBの注目すべき効果は、筋肉の合成を促進して、筋肉の損傷・分解を抑制する作用です。
筋肉中では、筋肉の分解と合成が同時に行われおり、激しい運動時には分解に傾きます。その時、細胞内でHMBが合成されて、筋たんぱく質の合成が活性化され、分解を抑制すると考えられます。
つまりHMBは主として筋肉合成の制御因子として働くということです。
週3回のウェイトトレーニングを3週間継続した運動強度増加試験、週3回のウェイトトレーニングを4週間継続したベンチプレス重量変化試験、週3回のウェイトトレーニングを3週間継続した時の徐脂肪体重の増加試験、6週間のトレーニングをおこなった後20Kmのマラソンを実施した後血清中のLDH濃度(乳酸デヒドロゲナーゼという筋肉損傷の指標)を測定した筋肉分解抑制試験でも、HMBを摂取した時の方がアスリートにとって良い結果がでています。
因みにどの試験もHMBを3g摂取した群、1.5g摂取した群、プラセボ群に分かれて実施されていますが、すべての試験において3g摂取群が一番良い結果になっています。
HMBと相性の良い素材としてBCAA(分岐鎖アミノ酸)があります。
BCAAは、筋肉のたんぱく質を構成するアミノ酸の35%を占めています。また、筋肉の構成成分としての役割だけじゃなく、エネルギー源としても利用されます。
運動時間が長くなったり、運動強度が増し、エネルギー源としての糖質が枯渇し始めると筋肉が分解されて、筋肉中にBCAAが放出されます。放出されたBCAAは、ケト酸という物質に代謝されてエネルギー源として利用されます。
これを放置しておくと筋肉量が低下することになるので、あらかじめBCAAを摂取しておくことが重要となります。
運動前にBCAAを摂取しておくと、筋肉の分解を抑制するというエビデンスはすでによくご存じだと思いますが、筋肉分解抑制に効果が見られたBCAAの量や摂取タイミングはご存知でしょうか?
おこなわれた実験の結果をみると、筋肉の分解抑制に効果が見られた血液中のBCAA濃度800nmol/mLに到達するために必要な量は1,000㎎~2,000㎎で、効果的な摂取タイミングは運動開始の30分~40分前という結果でした。
HMBとBCAAは、日々激しいトレーニングを繰り返し行う中で、自然と体重が減ってしまう、長く運動すると筋肉疲労が抜けにくいといったような悩みを抱えるアスリートにとって、とても有効な組み合わせだと言えます。
冒頭でもお話ししたように、残念ながら「飲むだけで腹筋が割れる・・・」、「腹筋がバキバキになる」、「飲むだけで痩せる」なんて効果は期待できませんが、トレーニングや競技に真剣に向き合っている方には一度おすすめしたい成分です。
この記事を見た人におすすめの商品
このコラムでは、空気の乾燥によって起こる乾燥肌などのトラブルを解消する方法、注意したいポイントを紹介しています。特に40代、50代の男性に注意してほしい入浴方法...
コロナ禍でも密にならず続けられる運動として見直されるウォーキングについてご紹介しています。一年後も続けて歩ける習慣にするためのアドバイスやポイントを押さえて健康...
管理栄養士ランナーがフルマラソンを攻略するために有効なレース当日の栄養摂取方法は?タイミングは?気を付けるポイントは?をわかりやすくご紹介します。...
年々増える白髪の数。染めた方が良いのか?それともそのままの方が良いのか?迷ったことはないですか?このコラムでは、もし染めるとしたらどんな方法が良いのか、どんなカ...
このコラムでは、フルマラソンを完走するために必要な糖質を具体的にどうやって身体に蓄えるのか?どのくらいの量を食べればよいのか?身体に糖質をガツンと蓄える「グリコ...
遂に本格的なマラソンシーズンに入って参りましたが今年に限ってはコロナウイルスの流行により数々のロードレースが中止となり毎年レースを楽しんでいるランナーにとっては...
今年も暑い夏が終わったと思ったら、急に気温が下がってきました。1日の気温差が10度を超える日もしばしばあります。男性も女性も50代になると更年期の症状が多かれ少...
マスクをずっと付けているのせいで、呼吸が浅くなっているって話は最近よく耳にすると思います。 でも実は、マスクのせいだけでなく、呼吸が浅くなってしまっている方も...
最近の自分の状態が、「もしかしてうつ?」と思うと、どんどん不安になってきてしまいます。その状況を打破するための対処法として簡単に始められることをこのコラムで紹介...