30代で買ったスーツが似合わなくなってきたり、ベルトの穴がキツくなったり、ジワジワと体型の変化を実感し始める40代。たぷついたウエストまわりに危機感を覚えたら、できるだけ早く対処するのが理想的です。

おすすめはジムでも自宅でも手軽にできる筋トレ。脂肪の燃焼効果がアップして高いダイエット効果が期待できるだけでなく、精神状態の安定やストレス発散など多くのメリットが期待できます。

とはいえ、仕事やプライベートに多忙を極める40代は、じっくり時間をかけて自分自身のメンテナンスに取り組むというわけにもいかないもの。忙しい毎日のなかでダイエットや体型維持を成功させるためには、筋トレに取り組む前に食生活の見直しをすることも大切です。今回は、筋肉をつけるための栄養学について一緒に勉強していきましょう。

筋肉をつける、動かすために必要な栄養素

40代が健康的に体型を維持するためには、筋肉をしっかりつけることが大切です。筋肉はご存知のとおり、タンパク質によってできていて、食事によって摂取したタンパク質がさまざまな栄養素の働きによって筋肉となります。筋肉をつけたり、動かしたりするのに必要な栄養素は以下になります。

タンパク質

「タンパク質」は、糖質や脂質と並んで3大栄養素のひとつで、筋肉や臓器、血液、肌、髪、爪、体内のホルモン、酵素、免疫物質など、私たちの体を作る主成分とも言えます。そして、このタンパク質を構成するひとつの要素がアミノ酸です。食事によって摂取したタンパク質は、体内で一度アミノ酸に分解されて、必要なタンパク質に再形成されます。
また、タンパク質には肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物由来の「動物性タンパク質」と、米、小麦、大豆などに含まれる植物由来の「植物性タンパク質」の2種類があるのも特徴です。これらのタンパク質は含まれているアミノ酸の種類が異なりますので、バランス良く摂取することが大切です。

ミネラル

ミネラルは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ5大栄養素のひとつで、神経や筋肉を正常に機能させたり、歯や骨などを丈夫にする役割を持つ栄養素です。
体の組織を作ったり、体の調子を整えたりするのに欠かせない大切な栄養度ですが、体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。ミネラルには多くの種類がありますが、特に意識して摂取したいミネラルは以下の通りです。

カリウム

心筋収縮や血圧のコントロールなどを行うカリウムは、不足すると筋力が低下したり、疲労感を感じやすくなるとされています。ほうれん草、大豆、さつまいも、バナナ、トマトジュースなどを意識して摂取しましょう。

カルシウム

筋肉の収縮活動を助ける役割を持つ成分です。不足すると骨粗しょう症や高血圧を引き起こすことも。牛乳、小魚、海藻、大豆、小松菜、豆腐などに多く含まれています。

鉄分

筋肉が力を発揮するのに必要な酸素の運搬に欠かせない成分です。豆腐、小松菜、豚レバー、カツオ、納豆などに多く含まれていますが、吸収されにくい特徴があるためビタミンCなどと合わせて摂取することで吸収力をアップさせる必要があります。

亜鉛

亜鉛は、酵素を作り出したり、タンパク質を合成したりする役割を持つ成分です。魚介類に多く含まれていて、なかでも牡蠣やうなぎの含有量が豊富です。

クロム

クロムは、脂質や糖質などの代謝に深く関わっているとされる成分です。海藻、肉類、ナッツ類などに含まれています。

糖質

糖質は筋肉を動かすために必要な栄養素です。最近は糖質ダイエットなどの流行もあってマイナスのイメージを持たれがちですが、筋肉を動かすためのエネルギー源ですので、不足しないように摂取することが大切です。米類やパン、麺類などに豊富に含まれています。

ビタミン

ビタミンは体のさまざまな部分の働きを支え、健康を維持する役割を持つ栄養素のひとつです。筋トレなどに取り組む場合には、以下のビタミンを意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの総称で、炭水化物、脂質、タンパク質を体内で利用するときに必要となるビタミンです。ビタミンB1はレバーやうなぎ、B2はさんまや牛乳、B6はマグロやささみ、B12は牡蠣やあさり、ナイアシンはあじや鶏むね肉、葉酸は枝豆やほうれん草、パントテン酸はにじますや納豆、ビオチンはレバーや卵黄などに多く含まれます。

ビタミンC

皮膚や細胞にあるコラーゲンの合成に必要となるビタミンです。ブロッコリー、赤ピーマン、柑橘類などに多く含まれます。

サプリメントを活用して効率よく摂取

筋トレによってしっかりとした筋肉をつけるためには、トレーニングの内容はもちろん、日々の食生活を見直して、筋肉をつくるのに必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。上記で紹介した栄養素を効率良く計画的に摂取するには、サプリメントなどを上手に活用すると良いでしょう。
特に、筋肉をつけるために必要な「アミノ酸」のなかでも「必須アミノ酸」とよばれる成分は体内で生成できないため、サプリメントなどから効率良く摂取することをおすすめします。

手っ取り早く痩せたいからといって、食事量を極端に制限してしまうのは逆効果。健康的に筋肉をつけるためには、必要な栄養素を満遍なく摂取することが大切です。体型の変化が気になり始めたら、ぜひ上記の内容を参考にして食生活に気をつけながら筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか。