運動時に欠かせない水分補給ですが、どのくらいの量をどういったタイミングで摂取すれば良いのかご存知ですか？　水分は補給しすぎても不足しても体に負担がかかってしまいます。今回は、運動時に効率良く水分補給を行うための、適切な量とタイミングについて詳しく解説していきます。

運動時に水分補給を怠ってしまうと……

ジョギングや筋トレ、テニス、サイクリングなどのスポーツを楽しんでいると、ついつい夢中になって水分補給を後回しにしてしまいがちです。特にマラソンなどのタイムを計測するようなスポーツの場合には、水分補給をする時間が惜しく感じてしまうこともありますが、運動時の水分補給を怠ると、さまざまなリスクが生じることもあるため注意しなくてはいけません。

運動効率の低下

運動時には体内の水分が汗となって排出されますが、私たちの体を流れている血液の中からも水分は失われていくため、水分補給を怠り続けると血液の粘度が高くなっていきます。血液は体の隅々まで巡ることによって脳や体全体の細胞に酸素や栄養を届けるという大切な役割を担っていて、血液の粘度が増すことで血液循環が悪くなると、その働きも鈍くなってしまうのです。その結果、体の反応が鈍くなってしまい、運動効率が低下してしまうこともあります。

熱中症

気温や湿度が高い時期の運動で、特に注意しなくてはいけないのが熱中症です。夏場の炎天下で激しい運動をすると、多い時で数リットルもの水分が体内から失われることもあります。体内の水分はわずか5%が失われただけでもひどい喉の乾きを覚え、熱中症の症状が現れることも。人の体は暑さに慣れてくると発汗量が増えるため、いつも以上にこまめな水分補給が必要になります。

脱水症状

暑くて汗をかきやすい時期にサッカーや野球、テニスなどの激しい運動を行うと、体内の水分が急激に失われることがあります。その状況で水分補給を怠ると、水分と一緒にナトリウムやマグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラルも失われるため、体内の電解質のバランスが崩れてしまい、脱水症状を引き起こしてしまうリスクが高くなります。

水の飲み過ぎも逆効果

運動時の水分補給は、熱中症や脱水症状を防ぐためにも欠かせないものです。ただし、汗をたくさんかいたからといって一度にたくさんの水を飲みすぎると、内臓に負担がかかってしまうため注意が必要です。特に、冷えた飲み物や硬度の高すぎる水は消化器官への負担が大きく、お腹を壊してしまったり、かえって疲労感が増してしまったりすることがあります。

また、運動などで汗をかいたときには、水分と一緒にナトリウム（塩分）も体内から排出されているため、水分補給時には水分だけでなく塩分も補う必要があります。ところが、塩分を含まない水を大量に摂取してしまうと、血液中の塩分濃度が低下してしまい、「水中毒（低ナトリウム血症）」に陥ってしまうことも。ひどい場合には嘔吐や意識障害、呼吸困難などの症状が現れ、場合によっては死に至るケースもあります。

運動時に行う水分補給の量とタイミング

運動時にはいつも以上に多くの水分が体内から失われるため、熱中症や脱水症状、運動パフォーマンスの低下によるケガなどを防ぐためにも、水分補給をしっかり行うことが大切です。
では、実際にどれくらいの量をどのようなタイミングで摂取したら良いのでしょうか。運動時に行う水分補給のポイントを詳しく見ていきましょう。

運動を始める前

運動を始める30分前までに500ml程度の水分補給を済ませましょう。

運動中

喉が渇いたと感じたときには、すでに脱水が始まっています。運動中の水分補給は、喉が渇く前、20〜30分ごとに200ml程度を飲むのが理想的です。定期的に給水するよう心掛けうようにしましょう。

運動後

運動前に体重を計ったおき、運動後には「その運動によって減った体重分」の量を目安に水分を摂取しましょう。

どのような水分を取ると良いのか

運動時の適切な水分補給は、熱中症や脱水症状を防ぐだけでなく、運動パフォーマンスを維持して、運動後の疲労回復を早める効果があるとされています。反対に誤った方法で水分補給を行うと、かえって体に負担をかけてしまうこともあるため、摂取するタイミングや量を意識するだけでなく、どのような水分を摂取すると良いのかも理解しておくことが大切です。

では、実際に運動時にはどのような水分を摂取するのが理想的なのでしょうか。運動時には体内の水分や塩分（ナトリウム）が汗となって排出されます。そのため、水分補給時には水分だけでなく塩分も一緒にとる必要があります。その際、糖分も併せて摂取することによって、腸管への吸収を促進してくれるため、より効率的に失った水分を補うことができます。

また、運動時の脱水を防いで運動パフォーマンスを維持するためには、体内に長時間水分を保持する「グリセリンローディング」と呼ばれる水分補給を行うこともおすすめです。グリセリンを水に溶かしたグリセリン水「+α WATER」などを摂取することで、市販のイオン飲料や経口補水液よりも効果的に水分を維持することができます。

運動に集中しているとついつい水分補給を怠りがちですが、自分が思っている以上の水分が失われている可能性があります。上記の内容を参考にして、タイミング良く効率的に水分補給を行いましょう。