健康診断でメタボを指摘されたり、体力や体型の変化を感じたりすると、なんとかしなくては！という思いに駆られて運動を始める方も多いのではないでしょうか。でもここで忘れてはいけないのが、40代を過ぎてからの過度な運動にはリスクも多いということ。特に若いころから運動をほとんどしてこなかった方や、運動不足の状態が長い間続いている方は要注意。私たちの体は見えない部分でも老化が始まっているため、過度な運動は自分が思っている以上に体への負担が大きい場合もあるのです。

そこで今回は、40代の男性が運動をする場合に、意識すべき運動量の目安について詳しく解説していきます。

過度な運動がもたらす体への影響

ダイエットだけでなく健康のためにも運動はしないよりもした方が断然良いのですが、年齢が上がれば上がるほど、取り組む運動の内容にはきちんとした配慮が必要です。
例えば、若いころからほとんど運動をしていない方や、運動不足の状態が長く続いている方が急に激しい運動をした場合、ぎっくり腰やアキレス腱の断裂、肉離れなどのトラブルが起きてしまうこともあります。

また、若い頃に運動をしていた方でも、やはり年齢を重ねた分だけ体の衰えが現れることが多いため、昔のような感覚で運動をしてしまうと転倒したり骨折したりするリスクがあることも。

そして、最も注意しなくてはいけないのが、生活習慣病がすでに進行している場合です。生活習慣病は「サイレントキラー」という別名があるように、自覚症状がないままに病状が進行している場合があり、その状態で過度な運動をしてしまうと、心臓や血管に負担がかかりすぎてしまいダメージを受ける恐れもあります。最悪の場合には死に至る深刻なケースもあるため、40代以降で運動を始める場合には、血圧や脈拍数をきちんと管理することが大切なのです。

「安全限界」と「有効限界」を間が適切な運動量

40代以降に運動を始める場合には、自分自身の「有効限界」と「安全限界」をきちんと理解しておくことが大切です。

安全限界とは

それ以上運動をすると危険が伴うという運動強度、または運動量の限界のこと。

有効限界とは

それ以下の運動では、十分な効果が得られないという運動強度、または運動量の限界のこと。

有効限界と安全限界に至るまでの運動量は、その人の年齢や体力、運動経験によってもそれぞれ異なりますが、健康的な運動の目安としては有効限界以上で安全限界以下の運動量や運動強度が一般的です。

心拍数を目安に運動の種類と時間を見極めよう

運動強度というのは、運動をしている際の負荷を表すもので、強度が高すぎるとケガのリスクが高くなり、強度が不十分だと運動効果が得られないため、目的に合わせて強度を設定することが大切です。運動強度は大きく分けて「心拍数」と「METs」から測ることができます。まずは、それぞれの指標を詳しく見てみましょう。

心拍数

心拍数によって運動強度を表すには、カルボネーン法という方法を使います。これは、「220－年齢」によって最大心拍数を求め、「（最大心拍数-安静時の心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」によって目標心拍数を求める方法です。運動中の心拍数が目標心拍数を下回っている場合には、運動強度を上げる必要があります。

METs

身体活動量を表す単位のことでMETs（メッツ）と呼びます。これは安静時を1とした場合に、その運動が何倍の強さに相当するのかを表したものです。例えば歩行は3.5METs、エアロビは7.3METsになります。

厚生労働省が発表した『健康づくりのための運動所要量』では、運動強度50%の場合における年代別の推奨運動時間と目標心拍数が紹介されています。例えば40代の場合、1週間の合計運動時間は160分、目標心拍数は120（拍／分）です。そのほかの年代別の数値も掲載されているので参考にしながら、自分にあった運動量を取り入れましょう。

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

40代男性の運動量の目安

実際に40代の男性が運動をする場合、どのくらいの運動量が良いのでしょうか。健康的な運動量の目安としては、「安全」、「効果的」、「楽しさ」を意識した運動を行うのが理想的です。その人の運動経験など個人差はあるものの、「会話しながらできる運動」というのがひとつの目安になるでしょう。大切なのは、継続して行うこと。運動をしている最中も無理がなく、終わってからも心地よい疲労感が得られる運動量を心がけましょう。

過度な運動はケガや突然死などの原因となることもあるため、注意しなければなりません。40代になって運動を始める場合には、上記の内容を参考にして自分に合った無理のない運動量を心がけましょう。

忙しくて運動する時間がないという場合には、手軽に始められる運動から取り入れて、徐々に運動量を増やしていくと良いでしょう。たとえば、通勤の行き帰りでひと駅分を歩く、エスカレータではなく階段を使う、通勤に車ではなく自転車を使うなど、日々の生活のなかでできる運動がおすすめです。