今の自分は大丈夫！？基礎代謝量の平均値とその測り方

ダイエットに挑戦したことがある方なら誰でも、「代謝」という言葉を一度は耳にしたことがあるかと思います。
代謝は、体を動かすことによって消費されるエネルギーである「活動代謝」、食べたものを消化吸収する際に消費されるエネルギーである「食事誘導性熱代謝」、心臓を動かすなど生命維持のために消費されるエネルギーである「基礎代謝」の3種類に分類されます。

ここでは、私たちが生活する上で消費するエネルギーのなかで大きな割合を占めている「基礎代謝」に注目し、肥満との関係やその平均値、測り方のポイントについてご説明します。

基礎代謝と肥満の関係

同じような食生活をしているのに、昔と比べて太りやすくなった……。年齢を重ねるに連れて太りやすくて痩せにくい、そんな自分の体に不満を感じている方は多いのではないでしょうか。

加齢による肥満の原因のひとつとして考えられるのが、「基礎代謝」の低下です。基礎代謝というのは、「活動代謝」や「食事誘導性熱代謝」と同じ「エネルギー代謝」の一種で、生命維持の活動に使われる必要最低限のエネルギーを意味します。
もっと分かりやすくいうならば、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を調整したり、血液を循環させたりというように、私たちが生きて行くために必要な活動をする際に消費されるエネルギーのことです。
私たちの体は生きるための活動を絶え間なく行なっているわけですから、例え何もせずにじっとしていたとしても、エネルギーが消費されるということになります。この基礎代謝は私たちが1日に消費する総エネルギー量の実に60〜70%を占めているとされています。

運動など体を動かす習慣のない方の場合、食事から摂取したカロリーが基礎代謝量を上回わると、消費されなかったカロリーが蓄積され、肥満につながってしまう可能性があります。肥満を予防するためには、基礎代謝を上げてカロリーの消費量を増やすことが大切です。

基礎代謝量の測り方

これからダイエットをしようと考えている方は、まずは自分の基礎代謝量を正しく把握して、摂取カロリーが基礎代謝量を上回らないように気をつけることが大切です。
基礎代謝量は体脂肪計などの機器を用いて計測することも可能ですが、そうしたものがない場合には計算式で算出することもできます。計算方法にはさまざまな種類がありますが、一般的な基礎代謝の計算方法としては「ハリス・ベネディクト方程式（Harris-Benedict）」が有名です。その詳しい計算方法は以下の通りです。

ハリス・ベネディクト方程式

男性／基礎代謝量＝66.47+13.75×体重kg+5.0×身長cm-6.76×年齢
女性／基礎代謝量＝655.1+9.56×体重kg+1.85×身長cm-4.68×年齢

ちなみに、この計算方法は18歳以上が対象で、男性と女性とで計算式が異なります。基礎代謝量は年齢や性別、体重、身長などによる影響で大きく変化しますので、定期的に計算をしてチェックすることが大切です。

一般的な男女の年齢別基礎代謝と比較しよう！

「ハリス・ベネディクト方程式」による測り方で自分の基礎代謝量を把握したら、その数値が平均値から見てどの位置にいるのかを知っておくことも大切です。では、一般的な年齢別基礎代謝量を男女別に見てみましょう。

男性の場合

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
1～2	61	11.5	700
3～5	54.8	16.5	900
6～7	44.3	22.2	980
8～9	40.8	28	1,140
10～11	37.4	35.6	1,330
12～14	31	49	1,520
15～17	27	59.7	1,610
18～29	24	63.2	1,520
30～49	22.3	68.5	1,530
50～69	21.5	65.3	1,400
70 以上	21.5	60	1,290

女性の場合

年齢（歳）	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）
1～2	59.7	11	660
3～5	52.2	16.1	840
6～7	41.9	21.9	920
8～9	38.3	27.4	1,050
10～11	34.8	36.3	1,260
12～14	29.6	47.5	1,410
15～17	25.3	51.9	1,310
18～29	22.1	50	1,110
30～49	21.7	53.1	1,150
50～69	20.7	53	1,100
70 以上	20.7	49.5	1,020

上記の表からもわかるように、基礎代謝量は男性で15〜17歳、女性で12〜14歳をピークとして20歳頃からは徐々に減っていきます。ただし、加齢による基礎代謝の低下を止めることができないかというとそういう訳ではありません。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋力アップをすることで基礎代謝もあげることが可能です。自分の基礎代謝量が上記表の平均値を下回っている場合には、早めに改善を目指しましょう。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝は年齢を重ねるにつれて徐々に低下していきますが、毎日の生活を少し見直すだけで、基礎代謝量をあげることは可能だとされています。では、具体的な方法を詳しく見ていきましょう。

適度な運動を継続する

基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉を鍛えることで代謝がアップすることが期待できます。ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動なら、心肺機能を鍛えながら筋力アップをすることができます。

体温を上げる

体温が1度上がると代謝は13%程度増えると言われています。日々の生活のなかで体を冷やさないように気をつけて、体温を上げる食生活を心がけましょう。暖かい土地の食べ物など体を冷やす食材を避けたり、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる半身浴をしたりするのもおすすめです。

基礎代謝が落ちると痩せにくくなるだけでなく、免疫力が低下したり、血液やリンパの流れが悪くなったり、体のさまざまな部分に影響が出てしまうこともあります。年齢を重ねるごとに低下すると言われている基礎代謝量ですが、その仕組みをきちんと理解していれば改善することは可能だと言えます。
まずは上記の内容を参考にして基礎代謝量の測定をしたうえで、代謝アップに取り組んでいきましょう。