若い頃はいくら食べても太らなかったのに、年齢を重ねるにつれて、食べ過ぎがダイレクトに体重増加につながると痛感している40代の方は多いのではないでしょうか。

若い頃と同じ量を食べていても、太りやすくなってしまう原因は「基礎代謝」にあります。基礎代謝と肥満の関係をきちんと理解して、健康的で理想的な体型を維持していきましょう。そこで今回は、年齢とともに変化する基礎代謝について、詳しく解説していきます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持、心臓などの内臓を動かしたり、血液を循環させたりなど、私たちが生きていく上で欠かせない生命維持の活動に使われるエネルギーです。何もせず安静にしている時でも消費されるエネルギーで、男性の場合は16歳、女性の場合は14歳をピークにして20代ごろから徐々に下がっていくと言われています。
生命維持のための必要最低限のエネルギーと言うと、それほど多くないように思うかもしれませんが、実は基礎代謝は消費エネルギー全体の70%を占めているとされています。そのため、基礎代謝を上げることはダイエットにも大きく影響します。

また、基礎代謝は体温を維持する働きもあるため、基礎代謝が低下することで体温が下がって免疫力の低下に繋がることも。体温が低下すると言うことは、血行も悪くなるということですから、顔色が悪くなったり、リンパの流れが滞って肌の調子が悪くなったりと、さまざまなトラブルにつながることもあります。

基礎代謝が減ると肥満につながる

同じ食事をしていても太る方と太らない方がいるのは、基礎代謝が大きく影響しています。私たちが日々の生活のなかで消費しているエネルギーは、体を動かすことによって消費される「生活活動代謝（運動代謝）」と、食事の吸収時に消費される「食事誘発性体熱産生」と、基礎代謝の3種類がありますが、基礎代謝は全体の消費エネルギーの70%と大きな割合をしめているため、低下すると消費エネルギーが減ってしまい太りやすくなってしまうのです。

基礎代謝を変化させる要素と年齢の関係

基礎代謝というのは年齢とともに変化すると言われていて、例えば18～29歳男性の平均基礎代謝が1,550 kcalなのに対して、30～49歳男性は1,500kcal、50～69歳男性は1,350kcalと年齢が上がるとともに基礎代謝量が低下していることがわかります。

基礎代謝が下がるということは、その分消費するエネルギーが少なくなるということですから、基礎代謝が高かった頃と同じような食事を続けていると消費しきれなかったカロリーが脂肪となって体内に蓄積されてしまうことに。その結果、いわゆる中年太りに陥ってしまうというわけです。

では、なぜ年齢を重ねると基礎代謝が低下してしまうのでしょうか。その主な原因のひとつが、筋肉量の低下です。年齢を重ねると筋肉を作る男性ホルモンの分泌量が減るだけでなく、運動する時間が短くなってしまう傾向にあるため、筋肉量が減って基礎代謝が低下してしまうのです。

生活習慣が原因で、さらに基礎代謝を下げてしまうことも

年齢以外にもさまざまな要因によって基礎代謝は低下します。では、基礎代謝を下げてしまう主な原因について詳しく見ていきましょう。

運動不足

基礎代謝は内臓だけでなく、筋肉でも消費されているとされています。そのため、代謝をアップするためには筋肉量をしっかりとアップさせることが大切です。反対に、運動不足の状態が続くと筋肉量が少なくなってしまうため、基礎代謝量も低下してしまいます。

ストレス

仕事などでストレスの多い生活をしていると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されてしまいます。このコルチゾールは糖代謝などを行うホルモンですが、過剰に分泌されると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあると言われることもあります。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も低下してしまうので、ストレスはこまめに発散するようにしましょう。

偏った食生活

基礎代謝は肝臓でも行われますが、甘いものや脂っこいもの、ジャンクフード、過度な飲酒などの偏った食生活を続けていると、肝臓に大きな負担がかかってしまい、基礎代謝が低下してしまうのです。
大切なのは栄養バランスの取れた食事を1日3食しっかりと食べること。ゆっくりとよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を抑えることができ、肝臓にかかる負担も減らすことができるのでおすすめです。また、栄養バランスの取れた食事は、基礎代謝のアップだけでなくダイエット効果も期待できます。

基礎代謝を上げるというと難しいことのように思われがちですが、どれも日常生活に密接していることばかりです。バランスの取れた食生活、適度な運動、十分な睡眠と休息、ストレス発散など、日々の生活のなかで少し気を配ることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。

年齢による体重増加や体力の低下が気になっている方は、ぜひ上記の内容を参考にして基礎代謝を上げていきましょう。