40代必見！落ちた基礎代謝をカバーする健康的な食事の摂り方

今までと同じような食生活をしているのに、体重が増えやすくなったと感じている40代男性が少なくないようです。その原因として考えられるのが基礎代謝の低下です。40代は男性にとっての「カラダの曲がり角」とも言える時期。体力や気力が落ちたり、集中力が持続しにくくなったり、自分で思っている以上に体のさまざまな部分に変化が現れ始める頃です。どんなに健康自慢の方であっても、40代を過ぎたらこれまでよりももっときめ細やかに自分の体を大切にしてあげることが必要だと言えます。

そこで今回は、「基礎代謝の低下」に注目しながら、健康的な食事の摂り方について詳しく解説していきます。

必要なカロリーを過不足なく摂取することが大切

男性も女性も、年齢を重ねるごとにエネルギーを消費する筋肉が減ってしまうため、代謝が低下すると言われています。若い頃に食べ過ぎてしまっても体重が増えなかったのは代謝がよかったからで、代謝が低くなりはじめる40代を過ぎても同じような食生活を続けていればカロリーが消費できずに体に蓄積し、太ってしまいます。つまり、40代の男性が体型維持やダイエットをする上では、「代謝」をアップさせることが大切になります。

代謝には「基礎代謝」、「食事誘導性体熱産生（DIT）」、「生活活動代謝（運動代謝）」の3つの種類があるため、それぞれの役割や特徴をきちんと理解しておくことが大切です。

基礎代謝

呼吸するとき、心臓の働きによって血液が循環するとき、体温を維持するときなど、私たちが生きていく上で必要な活動によって消費されるエネルギーを「基礎代謝」と言います。生命維持のための活動に使われるエネルギーですので、安静にしていても消費されていくエネルギーです。起きている時よりは10%ほど代謝は落ちますが、睡眠中も基礎代謝は行われると言われています。

食事誘導性体熱産生（DIT）

私たちの体は食事をすると、消化吸収を行う際に一部が熱となって消費されます。これが食事誘導性体熱産生です。そのため、食事をしたあとは体を動かしていなくても代謝量が増えます。栄養素別に見る食事誘導性体熱産生による消費エネルギーは、糖質6%、脂質4%、タンパク質30%です。

生活活動代謝（運動代謝）

生活活動代謝と言うのは、体を動かす時に消費されるエネルギーのことで、運動はもちろん、日常生活の活動によっても使われます。体を動かす時間や強度によって消費量が変わってくるのが特徴です。

上記であげた3種類の代謝のうち、一般的な生活によるエネルギー消費の割合は、基礎代謝が60～70%程度、食事誘導性体熱産生が10%程度、活動代謝が20～30%程度となっています。つまり、ダイエットをするためには消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝をアップすることが効果的と言うわけです。また、体の機能を損ねることなく基礎代謝を上げるためには、バランスのとれた食生活を心掛けることも大切でしょう。

代謝を上げるための食事の選び方

基礎代謝の低下は中年太りの原因となるだけでなく、体のさまざまな不調を招くこともあり、注意が必要です。基礎代謝をアップさせるためには、体温、血行、筋肉量を上げることが大切だとされており、私たちの体は体温が1℃高くなると基礎代謝が約13%アップし、血行も良くなると言われています。

また、消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝量は体型によっても個人差があり、筋肉量が少ない方よりも多い方のほうが、代謝は増えると言われています。
体温、血行、筋肉量は食事によってもアップさせることができますので、まずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか。具体的な食事のポイントをそれぞれ見ていきましょう。