マラソンレースに何度か出場して完走したことのある人なら、「サブ3」はいつか到達してみたい目標なのではないでしょうか。サブ3はどれくらい難易度が高いのか、そして攻略するにはどんな考えで何をすればいいのかを考えてみましょう。

サブ3とは

サブ3とは42.195kmのフルマラソンを3時間未満のタイムで走ることです。
フルマラソンをサブ3で走るには、1kmを4分15秒以内のペースで走る必要があります。まったく同じペースで走ったとすると、4分15秒ペースで2時間59分20秒完走という計算になります。スタートや途中のタイムロス、終盤のペースダウンなどを考慮すれば、1kmを4分ペースで走りたいところです。

サブ3の難易度

何度かフルマラソン完走を経験している人でも、この3時間の壁を超えることは難易度が高いはずです。マラソンの世界記録はケニアのデニス・キメットが持つ2時間2分57秒で、サブ3はこれより約1時間遅いペースですが、市民マラソン大会でサブ3達成者が占める割合はわずか3～6％です。年齢では20代、30代が大半を占めます。サブ3に到達できる人は、ごく少数に限られていると言わざるをえません。

サブ3を攻略するには？

サブ3を目指すなら、普段から月に300kmを走る習慣があることが前提になるでしょう。週にすれば80km弱といったところです。まずこの条件をクリアしましょう。
参加するレースが決まったら、少なくとも3カ月前から走り込みとスタミナをつけるための練習メニューをこなしていきます。ただ、無理をしすぎて故障しないよう、あくまで体作りを第一に考えることを忘れずに。よくあるのは、鍛えなくてはという思い入れが強すぎて逆にオーバーワークになってしまうことです。サブ3を目指すランナーなら走力、脚力はすでに備えているはずなので、それを熟成させることを考えましょう。

最初の1カ月は本番だけでなく、この後の練習に耐えられる体力と筋力をつけることを主眼にします。週2～3日は40分程度のジョギングをし、加えて全力疾走の70～80％のスピードで100～300mを走るウィンドスプリント走や、筋トレを行います。週1日は走りながら少しずつペースを上げていくビルドアップ走、一定のペースで走り続けるペース走、速いスピードとゆっくりしたスピードを交互に行うインターバル走のいずれかを行う日にあてます。さらに、週末などゆっくりできる1日を25km程度の少し長い距離を走る日とします。週1日は休んでストレッチやマッサージをしましょう。

2カ月目は最も入念にトレーニングを行う時期です。25～30km程度の長距離ランニングをする日は1kmを4分30秒～4分15秒のペースで走るようにします。ハーフマラソンに参加するのも効果的です。タイムは1時間25分以内を目指しましょう。週1回はインターバル走などを行う日、週2～3日はジョギングを行う日を設けることは1カ月目と同じで、この時期はペースを上げ、距離を増やして追い込んでいきましょう。筋トレも忘れずに。そして休養日も1日はとるようにします。

残り3週間を切ったら、ハードな練習は控えて、コンディションを整えることにシフトします。インターバル走、長距離走はそれぞれ少し抑えめに、ジョギングは今までと同じように行ってかまわないでしょう。本番前最後の3日間はストレッチ、マッサージなどを入念に行い、軽いジョギングで体調を整えます。

また、3カ月通して、栄養バランスの良い食事を摂ることも意識しましょう。サプリメントを活用するのも効果的です。トレーニング量に合わせて食事量を調整し、太りすぎたり痩せすぎたりしないよう気をつけてください。

サブ3は何度かマラソン大会に挑戦し、経験値を積んでそれを活かすことも大事です。チャンスは一度きりではなく、レースで最高のパフォーマンスを発揮できたときに自己記録が更新されるはずです。あせらず淡々と着実にトレーニングをこなし、まずは最良のコンディションで本番に臨んでください。

フルマラソンを完走したことのある人、普段から週半分以上ランニングをする習慣がある人なら、「サブ4」は必ず到達できる目標であるはずです。サブ4達成には何が必要なのか、その方法とともに見てみましょう。

サブ4とは

サブ4とは、42.195kmのフルマラソンを4時間未満のタイムで完走することです。単純計算では、1kmを5分40秒で走り続ければサブ4を達成できます。このペースなら完走は3時間59秒6になります。スタート直後の混雑や給水・給食によるタイムロス、後半から終盤にかけてのペースダウンを考慮に入れるなら、1kmを5分15秒ペースで走り、3時間41分31秒で完走するのを目指すのが現実的でしょう。
実際に、フルマラソンの大会でサブ4を達成する人の割合は、平均で約20％ですので上位層と言えます。

サブ4に到達するために……本番での注意点

20％という数字は、サブ4を達成するのが簡単なことではないことを示しています。しかし、普段のランニングで1km6分を切るペースで走れている人であれば、難易度が高すぎるということはありません。スピード自体はそれほど速いわけではなく、6分ならジョギング程度です。問題はそれを最後まで続けられるどうかでしょう。多くの人は30kmを過ぎると途端にスピードが落ちてしまいます。それはスタミナ、とくに足を動かし続ける脚力がなくなってしまうからです。

そのため、練習で脚力をつけることも必要ですが、本番では適切に給水とエネルギー補給をすることが大事になります。10kmを過ぎたらウエストポーチに入れたエネルギー補給ゼリーなどをゆっくり飲みます。給水はその前から始めたほうがよく、5kmか10kmごとに摂るようにします。給食はその後、20km、30kmで塩飴、BCAA飴、ゼリー、そのほかバナナやチョコレートなどで行うようにしましょう。

トイレは大きな大会では間違いなく混みます。大幅な時間ロスになるので、サブ4を目指すなら原則、行きません。走るのを最後まで止めないことも大切です。35kmを過ぎると歩く人が増えますが、足がそれほど痛くないならできるだけペースを保って走り続けましょう。38kmを過ぎたらあとは気力です。ゴール後のことをイメージしてとにかく走り通すことを考えてください。

サブ4達成のための練習法

サブ4を達成するランナーは月間200km走っているという人が多いようです。普段からこの程度は走っているという人は十分チャンスがあります。

その上で、大会の少なくとも3カ月前には、本番を意識して基礎体力と脚力をつける練習を開始しましょう。中心メニューは90分～120分程度ゆっくりと長く走るLSD（Long Slow Distanceトレーニング）です。ほかに腕立て伏せやけんすいなどの自重トレーニングやマシンを使った筋トレも行います。慣れてきたら走りながら少しずつペースを上げていくビルドアップ走、一定のペースで走り続けるペース走、速いスピードとゆっくりしたスピードを交互に行うインターバル走などを週1日ペースで取り入れていきます。

2カ月前からは、週1日のビルドアップ走、ペース走、インターバル走のどれかを、それとは別の同じく週1日は、少し長い20～25kmをLSD感覚で走ってみましょう。時間があるときに10km、ハーフマラソンの大会に出場するのもいい経験になります。タイムはそれほど気にせず、現時点での走力を確認することに主眼を置いてください。ほかの日は、40分程度のジョギングや、筋トレを行います。体力を回復するために、週に1日は休養日も作りましょう。この期間が最もハードなトレーニング期間です。

最後の1カ月もしくは3週間前からは調整期間にあてます。ジョギング中心の中距離メニューに切り替えていきます。長距離を走らない代わりに、週1日のビルドアップ走、ペース走、インターバル走は少しきつめに行うようにするとスタミナアップにつながります。ただし、疲れが蓄積しないことを第一に考えてください。走る日も、疲れていると感じたらペースを落とすなどして適度に体を休ませましょう。本番前最後の3日間はストレッチ、マッサージなどを入念に行い、走るのは20～30分程度のジョギングをするくらいで十分です。

フルマラソンをしっかりと走りきるための脚力をモノにしてしまえば、サブ4は遠い目標ではありません。ワンランク上のマラソン中級者へとステップアップすることを目指して、ぜひ挑戦してみてください。

フルマラソンを完走したことのある人、普段から週半分以上ランニングをする習慣がある人なら、「サブ4」は必ず到達できる目標であるはずです。サブ4達成には何が必要なのか、その方法とともに見てみましょう。フルマラソンを完走することを目標にするなら、「サブ5」を意識してトレーニングしてはどうでしょう。ポイントはサブ5を達成するためのペースを知り、体力をつけることです。ここでは、サブ5到達のためのノウハウをご紹介しましょう。

サブ5とは

サブ5とは42.195kmのフルマラソンを5時間未満で完走することをいいます。サブは未満という意味です。多くの大会では完走の制限時間を6時間と定めているので、5時間はそれよりも1時間速いタイムということになります。

サブ5はフルマラソンに初挑戦する、あるいは完走はしたことがあるというくらいのマラソン初心者が目標とすることが多いタイムです。単純計算では、1kmを7分のペースで走れば、42.195kmを4時間55分22秒で完走できることになります。

サブ5達成のためにレース中実践すべきコツは？

サブ5を達成するためにレース中に心掛けるべきことはどんなことでしょうか。ポイントは次の2点です。

立ち止まらない

1km7分というのは、マラソン初心者でも無理なく走ることができるペースです。スマホのランニングアプリなどを使って実際に走ってみれば、そのペースが体感できるでしょう。歩くよりも少し速いくらいの速さ、走っていて気持ちいいと感じるくらいの速さなので、レース中はとにかく「立ち止まらない」ことだけを心掛けましょう。6時間近くかかってしまうのは、大抵は途中で歩いたり走ったりを繰り返してしまった場合のタイムです。

30kmまではペースを保つ

理想は1km7分という同じペースで最初から最後まで走りきることです。ペースは変えないほうが体に負担がかからず、ラクです。しかし、実際にはスタート直後の混雑、終盤のペースダウン、給水・給食などによるロスタイムなどがあり、7分だと5時間を切れない可能性があります。とくにこのペースでも途中で呼吸するのが苦しく感じるという人の場合は、30kmを過ぎたあたりからスタミナが切れてペースダウンするのは避けられないでしょう。そこで30kmまでは1km6分45秒程度のペースを保って走るのが現実的な選択となります。6分45秒ペースで30kmを走ればその時点で3時間22分30秒、残りの距離13kmは7分20秒ペースで1時間35分20秒、合計4時間57分50秒でサブ5がちょうど達成できる計算となります。スタミナが心配な方はこの目標からはじめてはいかがでしょうか。

スタミナに自信のないランナーから大好評

サブ5のための練習法

サブ5のための練習は、フルマラソンを完走するための練習とほぼ同じと考えていいでしょう。まずは走りきるための基礎体力をつけることが最初の目標です。本番までの練習期間を3カ月とすると、最初の1カ月はペースを気にせずに、週4～5日はランニングをする習慣をつけます。時間のあるときは長い距離を走ることにも挑戦しましょう。ゆっくり長く走るLSDという走り方で、徐々に距離を伸ばしていくのがポイントです。また、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの筋トレも定期的に行いましょう。

2カ月目からは走るペースも意識して、軽いランニングのほかに、週のうち1度は90分～120分程度走ってスタミナを養っていきます。短距離ダッシュも練習に取り入れればさらに筋力がつきます。できれば10km程度のレースにも参加してみるといいテストになるでしょう。

その後、本格的なトレーニングを積むのは本番3週間前までです。残りの期間は調整期間にあてましょう。ジョギング程度の走り方で、距離も少しずつ減らしていきます。ストレッチやマッサージを入念に行ってコンディションを整えてください。運動量が減ると体重が増えがちなので、ウエイトコントロールも意識しておきましょう。

フルマラソンを完走できたときの喜びはひとしおです。しっかりとトレーニングを積み、ただし決して無理はしないよう、まずはサブ5から挑戦してみましょう。

スタミナに自信のないランナーから大好評

フルマラソンを完走し、なおかつ目標とするタイムに近づくには、どんなことを心掛ければいいのでしょうか。ここでは、最も重要なカギは「ペース表」にあり！ と提言します。それでは、どのようにしてペース表を活用すればいいのか、そのポイントを解説しましょう。

一定速度で走ることの重要性

フルマラソンレースで結果を出すには、一定の速度で走ることがコツといわれます。
仮に、ペースについてあまり考えずに走り出すと、多くの人はスタート直後にいつもより速いピッチで走ってしまいます。スタートの混雑を抜けた後に一気にペースを上げる人、街頭の応援する人たちがずらりと並ぶところでペースアップする人などテンションが上がっているときには続出します。しかし、序盤のハイペースは後半の失速につながりがちです。そもそもレース中にペースを変えることは体への負担が大きく、疲労が蓄積して終盤の体力を奪ってしまいます。「はじめに飛ばして後からゆっくり」よりも、ずっと定速での走行を続けるほうが体はラクなのです。

ペース表とは？

そこで役に立つのが「ペース表」です。ペース表とは5kmごとに何分で走ればフルでどれくらいのタイムが出るかをまとめた表です。単純に同じペースで通して走るだけなので、難しいことを考える必要はありません。

例えば、4時間未満でゴールインするサブ4達成を目標にすると、1km5分30秒、5kmを27分30秒で走れば良いことがわかります。最終的なタイムは3時間52分4秒です。序盤ではあせらずにこのペースを守り、中盤から後半にかけても維持し続ければ目標に到達できます。

自分のペース表を作っておく

自分の目標タイムを決め、ペースを算出して5kmごとに区切ったタイムを記入すれば、それがあなたのペース表になります。そこにさらに、補給するエネルギー補給ゼリーやサプリなどの予定も書き込めば万全でしょう。練習もこのペース表に基づいて行います。

レースではコンパクトに印刷したペース表を携帯しましょう。ペース表とGPSウォッチがあればより正確にペースを守りながら走ることができます。これを実践すると、5kmごとに目標ができるので飽きずに、モチベーションを保ちながら走ることができます。いつもとは違う42.195kmを体感できるでしょう。

ただし、レースではスタート後の混雑や給水・給食時のタイムロス、終盤のペースダウンは必ずあると考えておくべきです。最終的な目標タイムがあるときには、ペース表の5kmごとのタイムもやや速めに設定しておく必要があります。あまり無理なタイムを設定して途中でペースが守れなくなっては本末転倒なので、無理なく実践できるタイムをバランスよく記入しておきましょう。

マラソンは自分との戦いとよくいわれます。しかし、あらかじめペースを決めておけば、自分との戦いをペース表にトレースするという目標ができます。ぜひペース表を駆使して、納得のいくタイムで走ることにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

マラソンレースに参加するとき、「あったら便利！」という持ち物をご紹介しましょう。レース当日に役に立つアイテムの10選です。

帽子

帽子、いわゆるランニングキャップの一番の機能は、日差しをカットして頭部の体温上昇を防ぐことです。正面からの日差しに加えて、後ろ首に当たる日差しも防げるつばがダブルになったタイプも人気があります。夏は熱中対策のためメッシュ素材など通気性の良い帽子をかぶりましょう。色も白などなるべく明るいものを。冬は保温性を重視した素材、色を選ぶといいでしょう。晴天の日だけでなく、雨の日もやはり帽子があると、視界が確保できるため重宝します。

サングラス

日差し対策にはサングラスも役に立ちます。紫外線が目に飛び込んでくると目が日焼けを起こし、充血、異物感、目の乾燥といった症状が現れ、疲労度にも影響します。また、肌を防御していても、目から飛び込んだ情報で脳がメラニン色素を作るよう司令を出し、肌が焼ける現象も起きるといわれています。

タオル

レース前後に汗を拭き、体をあたためることのできるタオルは2～3枚用意しておきましょう。雨の日もタオルがないと濡れたままになってしまうので非常に不便です。走るときに携帯するなら、通常の大きさのタオルはかさばるので、フェイスタオルなどの小さなタオルを用意してポーチに入れておきましょう。

雨具

雨の日はポンチョかカッパが必要です。100円ショップで売っているカッパか、透明なゴミ袋の首と腕の部分にだけ穴を開けてかぶるお手製ポンチョを用意しましょう。シャツに付けたゼッケンが見えないとルールに反するので、必ず透明なものにします。使い捨ての雨具は、不要になったらエイドステーションのゴミ箱などに捨てることもできます。

防寒具

寒い日のマラソンでは防寒のための手袋、ネックウォーマー、アームウォーマー、カイロなども持ち物に入れておきましょう。カイロは使い捨てのものを使用し、待機中からお腹や腰をあたためておくのがおすすめです。走り出して不要になったらこれもゴミ箱へ。ネックウォーマーなども100円ショップで安いものを調達することも可能なので、いざというときのために用意しておくと助かります。

ウエストポーチ

持ち物を入れておくために必須なのがウエストポーチです。とくにランニング用に作られたポーチは体にフィットし、走っていてもあまり揺れません。腰だけでなく、たすきがけができるタイプのものあります。使い勝手がよく自分に合うポーチを見つけて練習中から使うようにしておけば、本番でも違和感なく使え、安心感を得ることができるでしょう。

現金

いざというときのために1,000円札を携帯しておきましょう。小銭だと重さもあり、ジャラジャラと動いたり音がすると邪魔になりますが、ポーチ内にしっかりと収納できるならそれでもOKです。現金の代わりにクレジットカードや電子マネーカードを持ち運ぶ方法もあります。

健康保険証もしくはそのコピー

こちらもいざというときのために。フルマラソンでは急病人や怪我人が出ることがあり、大会によっては健康保険証またはコピーを持参することを義務づけられています。コピーでは不可の場合もあるので、大会概要を確認しておきましょう。

エナジー系のゼリー、サプリ

フルマラソン以上の距離を走る際は、エネルギー補給を行うことが欠かせません。エイドステーションにバナナなどの補給物が置いてありますが、これだけでは十分な補給にはならないとことが多いようです。自分でもエナジー補給系ゼリーやサプリを用意しておきましょう。エネルギー補給をすればレース終盤のスタミナ切れをある程度防ぐことができ、レース後の回復もしやすくなります。

レジャーシート

レース前後の時間、荷物を置く場所がない、戸外で休みたいといったときに便利なのがレジャーシートです。男性は着替えもシートの上ですませることができます。

ゴミ袋

ゴミを持ち帰るときはもちろん、荷物をまとめて入れておいたり、雨よけにしたり、前出のお手製ポンチョを作ったりと、ゴミ袋は何かと使えるアイテムです。大きめのものを複数枚持っていきましょう。

マラソンレースでは気持ちが高ぶってしまい、ついつい忘れ物をしがちです。上記を参考に持ち物リストを作って、なるべく早めに準備しておくようにしましょう。