貧血を自覚している女性も多いかと思います。貧血になるとイライラしたり、疲れやすくなったり、さらに症状が進むと食べ物を飲みこみにくくなったり、爪が反りかえったりという症状が出ることもあるため、できる限り早期に対処するのが望ましいでしょう。今回は、貧血の原因や症状、改善方法についてご説明します。

貧血になる原因って？

貧血の中でも最も多いの、は鉄欠乏性貧血と呼ばれるタイプのものです。これは、鉄分が不足し、ヘモグロビンが作れなくなる状態に陥ってしまうことが原因。鉄分が不足するのには、鉄の排出量が多いことが影響しています。女性は月に一回生理による出血をしますから、その際に多くの鉄分が排出されてしまうのです。また、胃潰瘍やポリープ、痔なども鉄分が多く排出されてしまう原因となります。
ダイエットや偏った食事によって、鉄分の摂取が不足することで貧血を引き起こすことも。鉄は吸収されにくく、不足しがちな栄養素であるということを覚えておきましょう。

貧血になるとどのような症状が出やすくなる？

貧血になると、疲れやすくなる、頭痛やめまい、立ちくらみがするといった症状のほか、動悸や息切れ、食欲不振、顔色が悪くなるといった症状も出やすくなります。
さらに進行すると、口角炎ができる、食べ物が飲みこみにくくなる、髪の毛のツヤがなくなり枝毛が増える、髪の毛が抜けやすくなる、という症状も見られるようになります。ひどくなると無性に氷を食べたくなる氷食症になったり、爪がスプーン状に反りかえってしまったりすることもあります。

貧血改善に良いと言われる食品や食べ物とは？

貧血改善には鉄分を含む食品を食べることが大切ですが、特に体内に吸収されやすいヘム鉄を含む食べ物を摂るようにしましょう。ヘム鉄を多く含む食べ物には、豚レバー、鶏レバー、牛肩肉、カツオ、シジミ、アサリなどがあります。
非ヘム鉄を多く含む食品にはホウレンソウや小松菜、ひじき、大豆、卵黄などがあり、これらは鉄の吸収率をアップさせる働きがあると言われています。ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂ることで鉄分の吸収がよくなり、貧血改善につながるのです。

貧血改善のための生活習慣の見直し

鉄分の摂取を意識したバランスの取れた食事を心がけることのほか、生活習慣を見直すことも貧血改善のためには重要です。特にストレスは胃腸に負担をかけ、鉄などの栄養素の吸収を妨げることになります。疲れていると感じたら休憩を取ったり、旅行に出かけたり、または散歩をしたりして気分転換を図りましょう。ストレスを溜めないためには、寝不足も厳禁です。また、胃腸に負担をかけないためにも、暴飲暴食を控え、食事はゆっくりよく噛んで食べるようにしてください。

貧血は、症状が進んでしまうと食事などでは改善できにくくなります。病院に行って鉄剤などの服用をしなければ、改善が望めなくなるのです。そうなる前に、食生活や生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけて貧血の改善を目指しましょう。

現代の子供は、運動能力が低下していると言われています。これは、家でゲームやパソコンばかりに熱中していたり、塾や習い事で忙しかったりして、外で遊ぶ子供が少なくなっていることも理由の一つと考えられています。運動不足は、子供の体にどのような影響を及ぼすのでしょうか また、子供の運動能力を高めるには、どのような育て方が必要なのでしょうか？ここで、詳しく紹介していきます。

現代の子供の体力低下について

文部科学省の「体力・運動能力調査」によると、子供の運動能力は、昭和50年頃から60年頃までは一定でしたが、その後現在まで低下傾向にあるという調査結果が出ています。たとえば、男性1,500m、女性1,000mの持久走では13歳女子の場合で、昭和60年をピークに平成12年までに25秒以上遅くなっています。また、この他のテスト項目についても、同様の傾向が報告されているのです。

子供の体力低下が及ぼす影響とは？

子供の体力・運動能力低下はさまざまな悪影響を及ぼすと言われています。生活の中でケガをする子供が増えているのも、運動能力の低下が原因の一つだとする説もあります。日本体育・学校健康センターの調査によると、1978年の小学生のケガ件数は約34.5万件でしたが、1999年には約45万人に増えているとのこと。反射神経などが低下しているため、転ぶときにとっさに手が出ないことで、骨折したり、顔や頭にケガをしたりする子供が多くなっています。また、体力が低下すると肥満になりやすく、高血圧や高脂血症などの生活習慣病の危険性が高まる、という悪影響も懸念されるでしょう。

運動能力を伸ばすためには幼児期から

幼児期というのは、自ら動いたり周囲が働きかけたりすることで、心身にさまざまな影響を受ける時期です。この時期に体を動かすことは、多くの動きを身に付けるだけでなく、骨の形成や心肺機能の発達につながります。さらにそれは、好奇心を芽生えさせたり、積極性を育てたりすることにおいても重要。そのためにも、子供の成長に合わせた運動をさせる必要があるのです。

・3～4歳頃
この年頃の子供は、立つ、座る、起きる、寝転ぶ、渡る、ぶら下がるなどの体のバランスを取る動きや、歩く、走る、跳ぶ、登る、下りるなどの体を移動させる動きを学びます。滑り台やブランコ、鉄棒、マットなどがおすすめ。

・4～5歳頃
縄跳びやボールなどの用具を用いて、体を動かすことを経験させてあげましょう。友だちや周りの人と関わりながら体を動かすことが大事です。

・5～6歳頃
バランスを取りながら体を動かす、移動させる、用具を操作する、といった動きを含め、ルールのある鬼ごっこやより複雑な動きのある遊びを経験させましょう。

子供の運動能力向上のために親ができること

子供の運動能力が低下したのには、外で遊ぶ場所がない、子供だけで遊ぶには危険な環境である、などいった環境の変化や、テレビやゲーム、塾通いで運動をする機会が減ったことなど、さまざまな要因が挙げられます。
このような環境の中で子供の運動能力を向上させるために、家庭での親の役割は非常に重要です。日常生活の中で家事の手伝いをさせたり、外出した際には階段を使ったり、車を使わずに歩いて移動したりすることで、体を少しでも動かす習慣をつけましょう。一人でゲームをする時間を減らし、家族が一緒になって運動をしたりすることもおすすめです。

子供の運動能力が低下することで、ケガをしやすい、肥満になりやすいなど体に悪影響を与えるだけでなく、気力の低下や無気力・無関心などにもつながります。健康な心と丈夫な体を作るためにも、幼児期から体を動かすことが大切です。親は自分の子供がどれくらい体を動かせるのか、どれくらいの運動をさせればいいのかを把握し、生活の中で体を動かす習慣を作りましょう。

残業続きでその日の疲れが取れない、久しぶりに運動をしたら次の日体がだるい、などという疲れを感じることはよくあることでしょう。疲れが溜まると、何事に対してもやる気がなくなってしまったり、イライラしたりすることもあります。ここでは、疲れを取る方法について、効果的な食事や栄養素を踏まえながらご紹介しましょう。

疲れを取る食品・食事とは？

・豚肉
疲れが取れないのは、体の中に乳酸などの疲労物質が溜まっているためです。その原因は体内で糖質が上手く分解されなかったから。それを解消するには、糖質を分解するビタミンB1を摂取することです。ビタミンB1が豊富な豚肉を食べて、糖質を分解し疲労回復につなげましょう。

・トマト
疲労回復にはクエン酸の摂取がおすすめです。疲労物質の乳酸を抑制する働きもあるクエン酸が、トマトには豊富に含まれています。また、リコピンが豊富なトマトは抗酸化作用も高く、活性酸素を抑えて疲れた体を元に戻してくれる働きがあるのです。

・ご飯とお味噌汁
アミノ酸を補給することで疲労対策につながります。ご飯とお味噌汁を食べることで、バランスよくアミノ酸を摂ることができます。

疲れを取る栄養素とは？

上述した通り、体の疲れを取るためには、栄養バランスの取れた食事をすることが大事です。また、以下のような特に疲れを取る作用がある栄養素を積極的に食事に取り入れていくと、さらに効果的だと言われています。

・クエン酸
疲労物質の乳酸を分解する働きがあり、体の疲労と精神的な疲労を回復する作用があると言われています。

・タウリン
肝機能を向上させ、疲労の回復を早めてくれると言われる栄養素。疲れにくくなるという効果も期待できます。

・ビタミン類
疲労回復にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンEなどが効果を発揮します。ビタミン類が不足すると、疲れやすくなりますし、集中力も低下してしまう可能性が高くなります。

・アミノ酸
筋肉を修復してくれる働きがあるアミノ酸。特に激しい運動をした後などには欠かさず摂っておきたい栄養素です。

疲労回復にはお風呂がおすすめ

疲れたときにお風呂に入ると、心身共に癒やしを感じるものでしょう。それはお風呂に入って体が温まると、血行が促進され、凝り固まってしまった筋肉の緊張が和らぐからです。また、水圧によるマッサージ効果も、疲れを癒やしてくれる理由。体を伸ばしながら温かいお湯に浸かることで高いリラックス効果も期待できます。
特に効果的なのは、38～40度くらいのお湯にゆっくりと浸かる入浴法です。疲労回復効果をより高めたい場合は、アロマや入浴剤などを利用するのもおすすめです。

疲れを取るストレッチ方法

血行をよくして、リラックス効果を高めるストレッチも疲れを取ってくれる方法の一つ。お風呂上りに、足首を回したり、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばしたりするだけで、体が楽になり疲れも取れやすくなります。
仰向けになって両膝をかかえ、体を丸めて腰を伸ばすストレッチや、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ、首を左右に倒して伸ばすストレッチなどを、深呼吸をしながら毎日行いましょう。継続することで、疲れが溜まりにくい体ができていきます。

その日の疲れはその日のうちに解消することが大事です。疲労が蓄積すると慢性疲労となり、気力が低下しうつを発症することも。たかが疲労と思わず、きちんと解消していきましょう。