筋肉量は歳を重ねると確実に減っていきます。気になるのは具体的にいつ頃から、どのようにして減っていくのかということではないでしょうか。今回は年齢と筋肉量の関係、そして筋肉量の減少を回避するための基本的なトレーニング法について解説していきます。

40代がターニングポイント！年齢と筋肉量の関係について

年齢を重ねるにつれ、筋肉量は減っていきます。そして筋肉量が減れば基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。おかげで気がつけばメタボ体質に……というのは最も気をつけなければならないパターンです。

では、実際に年齢と筋肉量にはどの程度、関係があるのでしょうか。老年医学会雑誌第47巻1号掲載「日本人筋肉量の加齢による特徴」という論文から、日本人を対象とした調査結果を見てみましょう。この調査では、男性、女性それぞれの上肢、下肢、体幹部、全身の筋肉量の値が、年齢別でどのように変化しているかというデータが示されています。

出典：老年医学会雑誌第47巻1号「日本人筋肉量の加齢による特徴」

表を見てわかるのは、まず筋肉量は部位・年齢に関係なく男性の方が女性よりも多いこと、そして加齢に伴って筋肉量は男性も女性も減少していきます。

細かく見ると、「下肢」の筋肉量の減少は20代半ばからすでに始まっています。その後も徐々に減っていき、70代以上の高齢になると顕著な減少が起きていきます。

「上肢」は、男性が60代半ば、女性は70代半ばの高齢者になるまで減少していきますが、下肢ほど急激に減ることはないようです。そして「体幹部」は40代までは緩やかに増え、50代に入ると減少へと転じます。

これらの総和である全身の筋肉量はと言えば、体幹部とほぼ同じように40代までは増加あるいは横ばい状態、その後、徐々に減っていきます。このように筋肉量の加齢変化は部位により異なっています。また減少率が最も大きいのは下肢、次に全身、上肢、体幹部と続いています。

部位別！ 家でもできる簡単なトレーニング方法

上記の結果を踏まえて、部位別の筋肉量を増やすもしくはキープするためのトレーニング方法を見てみましょう。最も努力して鍛えなければならないのは下肢の筋肉、そして体幹部の筋肉です。家でもできる簡易的な自重トレーニングを中心にご紹介します。

「上肢」の簡単なトレーニング方法

上肢に属する筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、腹直筋（お腹の筋肉）などがあります。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

これらの筋肉を鍛える代表的なトレーニングと言えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）が挙げられます。
手の幅を肩幅もしくは肩幅より広くとって腕立て伏せをすれば、大胸筋を鍛えられます。また手の幅を肩幅より狭くとると上腕三頭筋に負荷をかけられます。さらにベンチや椅子に背を向けて、逆手で背中側に手をついて体を落としていくリバースプッシュアップも上腕三頭筋を鍛えられます。

パイクプッシュアップ

三角筋はマシンやダンベルを使ってトレーニングするのが一般的ですが、パイクプッシュアップという方法でも鍛えることが可能です。腕立て伏せの構えをするときにお尻を高く上げ、体が「く」の字になる体勢から膝を曲げないように腕を曲げ、頭がつく直前まで沈めます。それから腕を伸ばして元のポジションに戻りましょう。パイクプッシュアップはやや上級者向けの腕立て伏せです。

クランチとシットアップ

腹直筋はクランチとシットアップで鍛える方法を覚えておきましょう。
クランチは仰向けになって膝を90度曲げ、両手を頭の後ろに置きます。次に肩甲骨からみぞおちまでの上体を持ち上げるようにしながら背中を床から離します。そこから体をゆっくりと元の位置にまで戻し、同じ動作を繰り返します。一方、シットアップは同じ体勢から、腹直筋に負荷をかけることを意識しつつ、上半身全体を完全に起こして、反動をつけずに元の位置に戻していきます。

両者の違いは、クランチは腰が床から離れることなく、シットアップは腰が完全に床から離れるまで上体を上げることです。クランチは腹部のみを鍛えられ、シットアップは腹部・股関節・太腿の一部も鍛えられます。

「下肢」の簡単なトレーニング方法

下肢に属する筋肉には、大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太腿前部の筋肉）、大腿二頭筋（太腿後部の筋肉）、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）などがあります。
これらすべての筋肉を鍛えられるのがスクワットです。

ノーマルスクワット

中でもまず覚えておきたいのはノーマルスクワットで、これは足を肩幅か少し広めに広げて立ち、足先を少し外側に向け、その姿勢から背中を曲げず、体重はかかとにかけて、ゆっくりと腰を落とします。次に太腿と床が平行になるまで下げたら素早く元に戻します。ノーマルスクワットでは膝をつま先よりも前に出さないよう意識することがポイントです。最もよく鍛えられるのは大腿二頭筋です。

ワイドスタンススクワット

もう一つ、ワイドスタンススクワットも効果的です。
ヒップアップ効果を狙うならこちらのほうが適しているでしょう。ノーマルスクワットとの違いは、足を肩幅よりも拳1つ分、外に広げることです。足幅を少し広めにとるだけで、大臀筋、ハムストリングに多くの負荷をかけられます。ぜひこの2つのスクワットを覚えてください。

「体幹部」の簡単なトレーニング方法

体幹部の筋肉はよくインナーマッスルと呼ばれます。胸、背中、腰回り、腹筋、お尻など胴体部分の体の内側にある筋肉を指します。中でも横隔膜（呼吸運動に関する筋肉）、多裂筋（背中の脊柱に付着する筋肉）、腹横筋（お腹内部の筋肉）、骨盤底筋群（骨盤底部の筋肉群）の4つがよく知られています。

プランク（フロントブリッジ）

インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表はプランク（フロントブリッジ）です。プランクの基本姿勢は両手両足を肩幅に開いてうつ伏せのように顔を床に向け、肘から手の先までと、つま先だけを床について体を支えるものです。この姿勢を20秒続けるだけでインナーマッスルに負荷がかかります。トレーニングを続ければやがて300秒（5分）間、この姿勢をキープできるようになるでしょう。プランクもぜひ覚えておくべきトレーニング法です。

年齢とともに減っていく筋肉量……特に40代に差し掛かったら、下肢の筋肉とインナーマッスルを意識するべきです。筋肉量の減少はトレーニングをすれば食い止められます。まず家でもできる基本的なメニューをこなしていきましょう。

30代を過ぎ40代に入ると、誰でも徐々に体力の衰えや無理が効かなくなってきたことを自覚し始めるものです。実際に肥満が始まり、生活習慣病へのリスクが高くなりだすのもこの頃です。

40代になったら健康管理を始めるべき理由について改めて確認するとともに、健康管理のために意識しておきたい、健康に関する基本的な数値について知っておきましょう。

40代以降は肥満や病気に気をつけて

40代から50代にかけて最も割合が高くなるのが肥満、そして糖尿病です。詳しく見てみましょう。

肥満

厚生労働省が公開している「平成28年　国民健康・栄養調査結果の概要」に、国民男女の肥満者（BMI≧25 kg/m2）の割合が載っています。

出典：厚生労働省「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」

それによれば肥満者の割合は男性31.3％、女性20.6％であり、この割合はこの10年間特に目立った増減はしていません。そして注目すべきは肥満者の割合が大きい年齢層です。男性では肥満者が最も多いのは50代で36.5％、次に多いのが40代で34.6％です。女性の場合は最も多いのは60代で24.2％、次の多いのが70歳以上で23.7％と、明らかな男女の違いが見て取れます。

これにより、「男性の40代、50代は肥満になりやすい」という事実がデータによって裏づけられたことになります。

糖尿病

メタボ（メタボリックシンドローム）とは肥満などが原因となる生活習慣病の前段階の状態を指す言葉です。特に内臓脂肪が多いことにより糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすく、心臓や脳の血管の病気につながりやすいと言われています。

そこで、糖尿病についてもデータを見てみることにします。厚生労働省の同調査で、「糖尿病が強く疑われる者」の割合を調べてみましょう。

出典：厚生労働省「平成28年 国民健康・栄養調査結果の概要」

「糖尿病が強く疑われる者」の割合は男性16.3％、女性9.3％で、こちらもこの10年間特に目立った変化はないようです。問題は年齢層ですが、男性、女性とも年齢が高くなるほど糖尿病の割合が多くなっています。

問題は、特に男性の場合、急激に割合が多くなるのは50歳を過ぎてからだという点です。40代でもすでにその兆候は見えています。肥満が糖尿病へと繋がっていくには10～20年程度のタイムラグがあるようですが、いずれにしろ年齢を重ねるにつれ糖尿病のリスクが増しているのは間違いありません。

他のデータも参照すると、大腸がん、肺がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病のカテゴリーに入る病気にかかる割合や死亡率も、40代～50代にかけて高くなっていく傾向があります。

40代に差し掛かったら、まずは太り過ぎに注意し、そしてそのことが原因となるかもしれない糖尿病をはじめとした病気に注意すべきだということがわかります。

健康管理のために意識したい数値

肥満や糖尿病を頭に置いて健康管理に気を配るなら、健康状態に関する数値をしっかりとチェックしておくべきです。以下、健康管理のために意識したい数値の計測方法と、その目的、基準値を超えるとどのような病気になる可能性があるかについて説明します。

BMI、内臓脂肪量

BMI (Body Mass Index) は体重と身長の関係から算出できる肥満の目安となる数値です。BMI値が22前後であれば最も病気になりにくい数値とされています。計算式は、

BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m ）

です。BMI値が25以上だと「肥満」と判定され、生活習慣病へつながるおそれが懸念されます。前出の厚生労働省の調査では、BMIの全国平均値は男性（20～69歳）が23.8、女性（40～69歳）が22.6となっています。

一方、生活習慣病との関係が深い内臓脂肪量は、高機能な体重計でも目安がわかる程度であり、正確な数値を知るには病院で検査を受ける必要があります。腹部CT検査を受け、へその位置で内臓脂肪の面積（断面積）が100㎠以上あると「内臓脂肪型肥満」と診断されます。

なお、家庭では体重体組成計（体脂肪計）を使うと体脂肪率が測定できます。一般的に、体脂肪率が男性は10～19％、女性は20～29％なら健康的、それ以上になると肥満と考えられています

血圧

血圧は血管壁に与える血液の圧力を表す値です。血圧を決定づけるのは心臓から送り出される血液量と、末梢血管における血液の流れにくさです。血圧の単位はmmHg（ミリメートル水銀柱）で表されます。血圧はご存知のように血圧計で測定します。

高血圧は血圧が高い状態のことを言い、上は140以上、下は90mmHg以上だと高血圧との診断を受けます。ただし、一般的に家庭での血圧の測定値は病院で測定するときよりも低めになり、そのため上は135、下は85mmHg以上が高血圧の目安とされます。

日本では約4000万人が高血圧と推定されています。高血圧状態が続くと血管や心臓に負担がかかり、動脈硬化や心臓肥大が進んでいきます。その結果、脳卒中や心筋梗塞、心不全、不整脈、動脈瘤、腎不全といったさまざまな循環器病が引き起こされる確率が高くなっていきます。

血糖値

血糖値は血液中のブドウ糖の濃度のことです。食事をすると炭水化物が体の中でブドウ糖になり、血液中に送られます。血糖値が上昇するとすい臓からインスリンが分泌され、その働きによって血糖値は低下して、食後約2時間が経つと空腹時の値に戻ります。
ところが、インスリンの分泌量が少なかったり速度が遅かったりすると血糖値が下がらず、高血糖状態が続くことになります。これが糖尿病、あるいは糖尿病予備軍です。血糖値は血液を採取して測定します。単位はmg/dl（ミリグラム・パー・デシリットル）です。

糖尿病の診断には空腹時と食後2時間の血糖値を調べます。
空腹時血糖値が110未満、ブドウ糖75g摂取120分後血糖値が140未満であれば（両者を満たしていれば）正常型と判断されます。

これに対し、空腹時血糖値が126以上、ブドウ糖摂取後血糖値が200以上のいずれかを満たしていると糖尿病型と診断されます。正常型にも糖尿病型にも属さないものは境界型とみなされます。糖尿病予備群は糖尿病、心臓病、脳卒中になりやすく、糖尿病は目、腎臓、神経、心臓、脳などに合併症を引き起こす危険性があります。

そろそろ若くないと感じ始めたら、健康への対策を考えていきましょう。40代からでも遅くはありません。タバコ、お酒、暴飲暴食などを控えるとともに、健康的な体を手に入れるため適度な運動をすることを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

寒くなってきたこの季節は、１日の寒暖差が１０度以上という日も多くあり、そんな寒暖差に体がついていけずに体調を崩してしまいがちです。そしてさらに空気も乾燥していきます。
寒暖差で体温調節が大変でそのうえに乾燥していたら、体は風邪をひきやすい状態になってしまいます。
風邪予防には色々ありますが、自分の取り入れやすいものを日々に取り入れながら、辛い風邪をできるだけひかない
ようケアしましょう。

風邪をひかないように守りたいところ

風邪やインフルエンザもの原因はウイルスが鼻や喉から体内に侵入することからおきます。風邪の場合は細菌なども理由の一つですが、風邪の原因の８〜9割以上は、細菌よりもさらに小さなウイルスといわれています。
人は体に必要な酸素を、鼻・のど・気管・気管支・肺で吸い込みそこで取り込んで、二酸化炭素を吐き出しています。ここの気管は常に外気と触れているので、空気中にウイルスや細菌がいても侵入されないように、口や鼻、のどの内壁では、粘液で異物を付着し、繊毛運動によって外に出そうとする感染に対する防御システムが本来は備わっています。さらに粘液では防御機能が働いて感染から体を守っています。
しかし、空気が乾燥することによって、その鼻やのどの粘膜が乾燥して体の防御機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。

風邪予防はよく言われるところとして、
・　手洗い、うがい
・　休息（しっかりと睡眠をとる）
・ 栄養のバランスをとる
・ マスクの着用
・　タバコを吸っている場合は、禁煙
など、風邪の侵入口を防ぐための方法が知られています。

これ以外にできる風邪予防として、

ツボを温める

東洋医学では、体の中で風邪が入ってくる場所があり、そこを温めることがいいとされています。
ツボの名前は「大椎」といい、首を前に傾けると、首の付け根の下の方で出っ張るところがあります。そのあたりを温めることがいいです。電子レンジで温めてこの場所に乗せるような商品も出ています。
ちょっとゾクゾク寒気がすると感じた時や、風邪を引きそうだなと感じた時に温めるといいです。

水分をよくとる

冬は体の中が乾燥してきます。水分をよく取らないと口の中などが乾きます。乾くことで、口や喉の粘膜に付着したウイルスなどが、粘膜の乾燥によって機能する力が衰え、ウイルスが体に侵入しやすくなります。
近くにペットボトルのお水を置いておいて、３０分ごとにほんの一口、ゴクリと水分を取るようにしてみましょう。
うがいなどこまめにするのは難しいですが、こまめに水分を取ることはやりやすいと思います。のどの乾燥を防ぐための冬の習慣にしてみたらいかがでしょうか。
夏は熱中症予防に意識的に水分を摂るようになっていますが、冬もこまめに水分を摂るようにすることが大切です。
風邪をひくと仕事に支障もきたす上に、体も辛く嫌なものです。早め早めに予防をしていくことがポイントです。

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。