長時間の立ち仕事をしていると腰が痛くなってくる……という症状に悩んでいる人は少なくありません。今回は腰痛の原因と予防法、解消法など、立ち仕事をしている人がこれ以上、腰痛を悪化させないために知っておきたいあれこれをご紹介します。

立ち仕事における腰痛の原因

そもそも立ち仕事で腰痛が起きるのはなぜなのでしょう。最も多い原因は立っているときの姿勢に問題があるケースです。実は正しい姿勢を保って立つことができれば、腰に対する負担はそれほどかからないといわれています。むしろ、座っている姿勢のほうが腰への負担は大きいのです。
では、どんな姿勢で立つのが悪いのかといえば、重心が左右の足のどちらかに偏っている立ち方と、猫背がその代表です。正しくない姿勢のまま長時間過ごしていると腰周辺の筋肉や筋膜に負担がかかって凝り固まってしまいます。固まった筋肉が痛くなると腰の一部が痺れたように感じることがあり、それをかばおうと姿勢がまたおかしくなって他の筋肉や関節まで痛くなります。また、重心がずれた格好や猫背を続けていると骨に影響が出て、骨盤や背骨がゆがんでしまうこともあります。

立ち仕事における腰痛の予防方法

こうした腰痛を予防するには、まず正しい姿勢をとることを意識しなければなりません。自分の姿勢が一番よくわかるのは、大きな姿見などの前でごく自然に立ってみて、その様子を観察することです。チェックポイントは両足に均等に体重がかかっているか、どちらかの肩が落ちたり、首が傾くことがないか、きちんと背筋を伸びているか、などです。修正するときは軽く顎を引き、頭のてっぺんが真上に引っ張られるイメージも持ちましょう。ちゃんと正しくまっすぐに立つことができたら、仕事中もその姿勢をキープするよう心がけます。
ほかには、正しい姿勢をとりやすい、自分に合った靴を履くことも効果的です。女性の場合は接客などでヒールを履いていると、つま先立ちの姿勢になるのでこれが腰痛を引き起こすことがあります。可能ならヒールのない靴を履く、それが無理でも適切な高さのヒールの靴を履くようにします。また、一般的な靴は靴の専門家であるシューフィッターに相談し、自分の足にぴったりと合った靴を選べば、バランスがとりやすくなって姿勢もよくなります。

立ち仕事中における腰痛の解消方法

前日の腰痛が残ってしまっていると、立ち仕事をしているうちにすぐにまた腰が痛くなり、つらい思いをすることになります。腰痛を解消するには、仕事中でもなるべく時間を見つけてストレッチをすることです。立ったまま足を肩幅程度に開いて手を腰骨の少し下にあて、膝は伸ばしてつま先は前に向けて、背筋を伸ばしたまま上半身を真横にぐっと倒してみましょう。腰にあてた手で腰を押すようにしながら、このストレッチを左右行います。休憩時間には腰に手をあてて後ろに反るなどの動きも取り入れて、無理しない範囲で腰の付近の筋肉や筋を伸ばしておきましょう。
腰痛に効くツボを覚えて押すのも効果的です。手の甲には、人さし指と中指、小指と薬指の骨の分かれ目の各中央に腰腿点(ようたいてん)という腰痛に効くツボがあります。また腰には、背骨の左右に腎兪（じんゆ）と志室（ししつ）というツボがあって、ここを親指で押しながら軽く揉むのも腰痛に効果があります。正確にツボがわからなくても、腰の周辺をいろいろと押してみて痛いところがあれば、そこを軽く押したり揉んでみると腰痛が緩和される可能性があります。
ほかには、腰痛ベルトやコルセットを付ける方法もあります。ただし、これらは負担がかかる筋肉をサポートするためのものなので、常に使っているとだんだん筋肉の力が弱くなって、逆に腰痛がひどくなる場合もあります。腰に負担がかかる作業をしなければならないときなど、必要に応じて装着するようにしたほうがいいでしょう。

腰は一度ひどく痛めてしまうと、それが癖のようになってしまうことがよくあります。まだたまに痛む程度であれば、上記を参考に正しい姿勢をとり、ストレッチなどを実践することを心掛けてください。

よく眠れなかった次の日は、朝から1日中ぐったり。それが何日も続くと、体も心も疲れてしまいます。毎日イキイキとした生活を送るためにも、その日の疲れをしっかりと取れるような良い睡眠を心掛けたいものです。そこで今回は、疲れを感じても次の日には元気に活動できるような、疲れが取れる睡眠方法を紹介します。

ノンレム睡眠とレム睡眠について

ベッドに入って横になって眠ったはずだけど、何だか疲れが取れていない……そんな日はありませんか？ 眠っている間に1日の疲れを取って、翌日の目覚めを良くするために知っておきたいのが、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」です。この2つの睡眠、名前はよく耳にすると思いますが、それぞれどんな睡眠なのでしょうか。
まずノンレム睡眠というのは、主に体を休ませてくれる睡眠のことです。夢を見ていないくらい深い眠りについていることがあると思いますが、正にその眠りの状態です。一方レム睡眠は、心のメンテナンスをしてくれたり、記憶をしっかりと残したりする睡眠のことで、夢を見ているような浅い眠りのときがこの状態です。私たちが眠っているときには、この2つの睡眠を交互に行う周期が繰り返されているのです。

90分周期に合わせて睡眠時間を設定

そして疲れが取れる睡眠方法を行うためには、このノンレム睡眠とレム睡眠の周期に合わせた睡眠時間を設定するのがおすすめです。2つの睡眠の周期は90分で1セットと言われています。そうすると、1.5時間、3時間、4.5時間、6時間、7.5時間、9時間というように、1時間半区切りで睡眠時間を設定すれば良いということになります。
しかし、1.5時間や3時間、4.5時間でも、睡眠時間としては少なすぎると言えます。例えば成人の場合は、一般的に疲れが十分に取れる時間の目安が約6時間以上と言われていますので、このノンレム睡眠やレム睡眠の90分周期に当てはめると、6時間、7.5時間、9時間を目安に睡眠を取るのが、より疲れが取れる睡眠時間と言えるのではないでしょうか。

良質な睡眠を得るために心掛けることは？

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期に合わせた睡眠時間で眠ることも大切ですが、それ以外にも良質な睡眠を得るために心掛けたいことがあります。まず、パソコンやスマートフォンなどの画面を、寝る直前まで見ないことです。こういった画面からは「ブルーライト」が発せられると言われており、これには寝付きを悪くするような作用があるそうです。さらに、これらでゲームをすると脳が興奮状態となって寝付きが悪くなるので、こちらも控えるようにしましょう。
また、食事についても注意が必要です。遅くても寝る3時間くらい前には食事を済ませましょう。また、夕食を食べすぎないのもコツです。お腹いっぱいになると、睡眠中に胃が働き続けることになり、それも寝付きが悪くなる原因に。そのため、夕食は食べる量にも気を付けましょう。

毎日の疲れが解消されず、蓄積していくのは辛いものです。今回ご紹介したような方法を参考にしていただき、疲れを取る睡眠方法を身に付けて、良質な睡眠を取るようにしましょう。そうすれば、多くの疲れを感じた日も翌朝にはスッキリ目覚め、学校や会社でイキイキと、1日頑張れるのではないでしょうか。

気温が上がり始める初夏から、注意が必要となる熱中症。若い人も老人も、屋外でも屋内でも、熱中症にかかる危険性があります。
熱中症にならないために、なっても重症にならないために、熱中症の予防対策と応急処理の仕方を知っておきましょう。今回は、熱中症になったときの応急処置の仕方について説明していきます。

「熱中症にかかりやすい状態」を知ることが大切

「あれ？」と思ったらときには具合が悪くなっていた。熱中症になった人は、こういう経験をしたとよく口にします。健康でピンピンしている人でも、環境次第で熱中症になります。中でも以下のような人は、特に熱中症に特にかかりやすいとされています。

・子供
・高齢者
・火を使う人
・屋外で作業する人
・スポーツをする人

熱中症にかからない、重症にならないためには、熱中症を起こしやすい状態について知っておくことが大切です。熱中症は気温や湿度が高かったり、陽ざしが強かったりする場合に起きやすくなるので、日ごろからそれを意識するようにしましょう。特に子供や高齢者に関しては、自分では気付かない場合もあるので、周囲が気を付けてあげましょう。

熱中症の応急処置方法

熱中症が疑われる人が出たときは、落ち着いて、以下のように対処するようにしましょう。

１．熱中症の症状を確認

熱中症の疑いがある場合、下記の症状があるかどうかを確認します。
めまい、失神、筋肉痛、筋肉の痛み、大量の発汗、頭痛、不快感、吐き気、嘔吐、だるい、疲れる、けいれんやこむらがえり、意識がボーっとする、しっかり歩けない、顔がほてる、顔が赤い、体温が高い。
また、意識が朦朧としている場合は重症化している可能性が高いので、周囲の人が病院へ連れていくようにしてください。

２．涼しい場所へ移動する

涼しい場所へ避難して、次のような処置をします。
・涼しい場所へ運び、衣服をゆるめる
・冷たいタオルで身体を拭く
・氷のうなどがあれば、首、腋の下、太ももの付け根などに当てて冷やす

３．水分をとる

もし、自力で水分を飲むことができる場合には、水分や塩分を補給するようにします。経口保水液やスポーツドリンクがあれば、それを飲むようにしましょう。このとき、吐き気や嘔吐などにより、自分で水分や塩分を摂取できない場合は、点滴を受ける必要があるため、医療機関へ行くようにしてください。

４．症状が良くなったか確認する

上記のように対処して、症状が良くなった場合には、そのまま安静にして休息をとるようにしましょう。なかなか良くならない場合には、医療機関へ行くようにしてください。

気温がそれほど高くない日でも、激しい運動などをすると熱中症を起こす場合があります。熱中症を起こす条件があったら、こまめな水分補給で予防をするようにしてください。熱中症は誰でもかかる危険性があるので、上記を参考に、応急処置方法をしっかり身に付けておくようにしましょう。また、個人での処置が難しいと感じた場合には、すぐ医療機関へ相談することが大切です。

熱中症予防にはこまめな水分補給などさまざまな方法がありますが、普段口にする食ベ物や飲み物の選び方でも熱中症予防に繋がることがあります。そこで普段の食生活でも熱中症対策を取り入れていただけるように、熱中症予防におすすめの飲み物や食べ物をいくつか紹介します。

熱中症対策におすすめの飲み物と食べ物

熱中対策のために飲み物は、以下のようなものを選ぶことをおすすめします。

水

一般的な食事をしていれば塩分は十分に取れているので、日常生活における水分補給は水でも十分なことが多いでしょう。ポイントは胃の働きを低下させないよう、コップ1杯程度（100ｃｃ～200ｃｃ）をこまめに分けて補給すること。また、冷たすぎる水は胃に負担がかかるだけでなく腸を刺激することで下痢となる可能性もあるので5～15℃ほどの水を飲むのがおすすめです。

麦茶

日本の夏に飲むものとしてイメージの強い麦茶ですが、実は健康のためにもおすすめの飲み物でもあります。1つはこの香ばしい香りの成分であるピラジン類。血流を良くして疲労回復にも良いため、スポーツ時の水分補給にもおすすめです。そして何と言ってもカフェインやタンニンが含まれていないので、赤ちゃんの熱中症対策にも向いています。カフェインが含まれている緑茶等を摂取すると利尿作用が働き、水分を余計に体外に排出しまう恐れがあります。

スポーツ飲料

汗をかくと塩分も失われるので、運動や入浴など発汗した後におすすめなのは、ナトリウムを含むスポーツ飲料です。ただしカロリーが高く、糖分や塩分も多いので、特に制限のある方は飲み過ぎには注意です。またスポーツ飲料を2、3倍に薄めたものや、ハイポトニック飲料の方が体に浸透しやすいため、こちらのほうが熱中症対策としてはおすすめです。お口をゆすぐお水を用意するのもおすすめです。

ルイボスティー

ルイボスティーはマメ科の針葉樹である「ルイボス」の葉を発酵、乾燥させた茶葉で淹れるお茶です。抗酸化作用なども認められているこのお茶には、ナトリウムやミネラルが豊富に含まれているため熱中症対策には打ってつけのお茶というわけです。またノンカロリーでノンカフェインであるため、子供の熱中症対策にも利用できます。

熱中症対策におすすめの食べ物

スイカ

水分が非常に多いスイカは、のどの渇きを癒すのにも最適なフルーツと言えます。また、夏の疲労回復に役立つのが、赤い色素であるリコピン。抗酸化作用があるため、紫外線をたくさん浴びることで、疲れの原因となる活性酸素を抑えてくれます。含まれている糖分はエネルギー補給にもおすすめ。さらに体を冷やして余分な熱をとってくれる働きもあります。

豚肉

ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝を促すことができなくなるため疲労物質が蓄積し、疲れやすくなってしまいます。豚肉にはこのビタミンB1が豊富に含まれているので、糖質をエネルギーに変えて、疲労物質が蓄積しないように働いてくれます。食事メニューに積極的に取り入れていきたい食材です。

ナス

栄養価が特別に高い野菜というではありませんが、注目すべきは体を冷やしてくれるということ。体内から余分な熱をとることで、火照った体を鎮めてくれます。またコリンという胃液の分泌を促したり、肝臓の機能を強くしてくれる働きがある物質が含まれたりするため、食欲不振に陥りやすい夏の食生活に、活用したい食材のひとつです。

梅干し

日差しが強くたくさん汗をかく夏は、とにかく体の疲れがたまって辛いという方が多いと思います。そんな時には疲労の原因である乳酸の発生を防いでくれるというクエン酸は、ぜひ接種したいもの。日本の家庭でよくある食材としては梅干しがおすすめです。ご飯のおともとして食べるほか、さわやかな梅肉あえなども夏にピッタリの料理ではないでしょうか。

じゃがいも

汗をかくときに水分や塩分とともに失われてしまうのがカリウムです。細胞内に多く含まれているカリウムが失われてしまうと細胞が脱水症状となり、熱中症となった場合に重大な症状に繋がることもあるそうです。身近な食材ではじゃがいもにカリウムが含まれています。食欲が落ちがちな暑い夏には、冷製スープのビシソワーズにするのもおすすめです。

体調不良は熱中症になりやすくする要素のひとつです。今回ご紹介したものも参考に、自分に合ったものを上手く食生活に取り入れることで、日頃から体調を整え、熱中症の予防に繋げてみてはいかがでしょうか。暑くてうだるような夏も、熱中症を防いで元気に乗り切りましょう。

スポーツを好きな方であれば、天気の良い日に外で体を動かすことも多いのではないでしょうか。そのようなときに気を付けたいのが、熱中症です。体を動かすのは心身の健康にとって良いものではありますが、熱中症になってしまうと逆に体調不良になってしまうので気を付けたいものです。そこで、スポーツをする際の熱中症対策について紹介したいと思います。

熱中症とは

通常、私たちの体は暑いときには汗を出すなどして体温を調節できるようになっています。しかし、気温や湿度の高い所にいると、この調節機能が上手く働かなくなってしまい、体内に熱がこもって体の水分やミネラル分が失われることで、めまいや筋肉のけいれんが起きてしまうことがあります。さらに酷くなると、嘔吐や意識障害を起こすこともあります。このように、体内に熱がこもってしまった結果、引き起こされるさまざまな症状を、熱中症と言います。

熱中症になりやすい人は？

熱中症になりやすいのは、まず子供や高齢者。どちらも体温の調節機能が発達していなかったり低下したりするために体に熱がこもりやすく、自ら水分補給や洋服の調整などがしにくい場合が多いからです。また、体調不良で体温調調節能が低下している方も、熱中症になりやすいとされています。さらに体の大きい方、特にぽっちゃりしている方は、皮下脂肪が熱の放出を妨げるため、体内に熱がこもりやすくなりますので、熱中症になるリスクは高まると言えます。

熱中症を防ぐには

このように高齢者や子供など特に熱中症になりやすい方もいますが、どんな方でも暑い所や湿度の高い所にいれば、特にスポーツをしているときであれば熱中症になってしまう可能性も高いので、注意しなければいけません。それでは、熱中症を防ぐためにはどうしたら良いのか、その具体的な方法を次に挙げていきたいと思います。

ウォーミングアップをする

「さあ、これから体を動かすぞ！」というように気合いが入り、いきなりスポーツを始めてしまう人もいるかもしれませんが、スポーツするときにはウォーミングアップをすることが大切です。まずはストレッチなどをして体をほぐしながら、その環境にも体を慣らしていって、徐々に体を動かすようにしましょう。

カラダに保水するために水分をこまめに摂取する

特にスポーツをしているときの熱中症対策で重要なのは、カラダに保水するために水分をこまめに摂取することです。喉が渇いたと感じたときはすでに脱水が始まっているシグナルです。喉が渇いていなくても定期的に水分補給するように心がけましょう！手軽に保水するためにはそのまま水を飲むよりもスポーツドリンクをお勧めします。しかし、スポーツドリンクは糖分が多く運動時にはより甘く感じる、口の中がベタベタして余計にのどが渇くなどの意見も少なくありません。スポーツドリンクと水を２種類用意するなど工夫して上手に摂取しましょう。

適度に休憩をとる

好きなスポーツをやっているときには、夢中になってしまうあまり、時間が経つのを忘れて長時間続けてしまうことがあるのではないでしょうか。しかし、上がってしまった体温を下げ、途中で十分な水分補給をするためにも、風通しの良い日陰になっているような場所で、30分に一度は休憩をとるようにしましょう。

直射日光を浴びやすい場所や気温の高い時間帯に、スポーツするのを避ける

休みの日などは特に、スポーツを楽しむタイミングが、太陽が上がった暑い時間にということが多いのではないかと思います。しかしその時間帯に当てはまる10時～16時は、特に熱中症が多く発生しています。直射日光の下で長時間に渡るスポーツはNG。比較的温度が高くない早朝や夕方行うことがおすすめです。

日頃のストレスを発散するためにも、そして健康維持のためにも、スポーツをするのはとてもいいことですが、熱中症にかかってしまっては元も子もありません。スポーツをする際には今回紹介した内容を参考にしていただき、熱中症対策をしつつ楽しみながら体を動かすようにしてください。