疲労回復や美容に効果があるとされるアミノ酸BCAAやグルタミンは、トップアスリートやフィットネス愛好家にとっても欠かせない成分です。中でも、BCAAとグルタミンは、ハードな筋力トレーニングにおいて多様な効果を発揮するため、是非とも摂取しておきたい成分と言えます。ただ、それぞれ作用機序が異なるため、成分の特徴を良く把握し最も効果を発揮しやすいタイミングで摂取することが大切です。
ここでは、筋トレに必要不可欠なBCAAとグルタミンの違いについて紹介していきます。
BCAAとグルタミンは違う
バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸から成るBCAAとグルタミンは、どちらも生命を維持していく上で欠かせないタンパク質を構成する「アミノ酸」に属する成分です。このうち、BCAAは、体内で合成されない「必須アミノ酸」に分類され、必ず食事やサプリンメントで必要量を補わなければいけません。
一方、グルタミンは、主に筋肉中に存在しており、食事から摂取しなくても体内で合成される「非必須アミノ酸」に分類されます。
筋トレ時にBCAAとグルタミンを摂取する必要性
BCAA
BCAAは、筋力トレーニング中に「自分の筋肉を分解してエネルギーを得ようとする状態（カタボリック）」を防ぎます。カタボリックが起きると、どんなに良質なトレーニングを行っても筋肉量が減少してしまうため、BCAAの摂取は欠かせません。また、BCAA（特にロイシン）には、筋肉中のタンパク質合成を促進する働きや筋力トレーニング中の疲労感を軽減し、集中力を高める作用があることが分かっています。
グルタミン
グルタミンは、筋収縮によって損傷した筋線維の修復と筋肥大を促す働きがあります。さらに、血糖値を上昇させ、グリコーゲンを再合成し筋肉中に貯蔵させることにより、より強度の高いトレーニング下でスタミナを維持することができます。また、グルタミンは、体内にある免疫細胞を強化する働きがあると言われており、トレーニング後に体調を崩してしまった時などにも効果を発揮します。
BCAAとグルタミンを接種するタイミング
BCAA
BCAAは、摂取してから15分～30分ほどで血中濃度が上昇し始め、1時間後に最大となります。そのため、筋力トレーニングを開始する30分～40分前に摂取しておくと、その効果を発揮しやすくなるでしょう。また、摂取から2時間程度でBCAAは全て使い切られてしまいますので、長時間に渡って筋力トレーニングを行う際は、運動中に補充するようにします。
グルタミン
グルタミンは、ハードな筋力トレーニングによって低下しがちな免疫力を補い、筋繊維の修復と筋肥大を促進する作用を得るために、筋力トレーニング直後に摂取した方が良いとされています。体内で合成されるといっても筋力トレーニング中は枯渇しがちですので、食事やサプリメントから意識的に摂取する必要があります。
筋力トレーニングの成果を十分に得るために、BCAAとグルタミンはなくてはならない存在です。毎日の食事だけでは疲労が回復しない、スタミナが持たないといった場合は、サプリメントを使って上手く補充していくと良いでしょう。
