ランナーズブームもあって、最近はランニングを始めようとしている方も多いと思います。しかし、ランニングはせっかく初めても、なかなか続けることができないというケースが少なくありません。そこで今回はランニングを継続させるコツにについてご紹介したいと思います。

ランニングは続けてこそ効果がある

ランニングは、継続することが何よりも大切です。なぜなら、ダイエットや体力作りを目的にランニングを始めた場合、その効果がはっきりと表れてくるまでに時間がかかるからです。個人差はもちろんありますが、ランニングによる効果が出るのは約2～3カ月後と言われています。このように、ランニングはある程度続けなければその目的を達成できないので、1回や2回と単発で行うのではなく、継続していくことが必要なのです。

ランニングを継続させる「5つ」のコツ

ランニングを継続して行うためにはコツがあります。今回はその中から5つのコツをご紹介したいと思います。

こまめに目標を設定する

ランニングを続けていくためには、具体的な目標設定をすることをおすすめします。目標は「距離」、「時間」、「タイム」など、何でも構いません。そのときのご自身に合った目標を設定しましょう。目標があることで、走るにあたってのモチベーションが高く維持できることに繋がるでしょう。そして、目標はこまめに変更していくことが大切です。常に新しい目標があり、走るモチベーションが維持されることが、ランニングを継続させる大きな力になります。

頑張った自分にはご褒美を与える

ランニングの目標を達成した場合は、自分で自分を褒めてあげることが大切です。できれば具体的にご褒美をあらかじめ決めておくと良いでしょう。「タイムを縮めることができた」、「1カ月続けることができた」、「レースで目標の順位をクリアした」など、予め設定した目標をクリアした際には、美味しいものを食べたり、新しいモノを購入したりといったご褒美を自分に与えるのです。そうすることで次の目標に向けて、また走り続けようという意欲が湧くはずです。

音楽を聴きながら走る

ランニングをしているとき、頭の中を走ることだけに集中させてしまうと、疲れや痛み、また苦しい思いに意識が向けられ、無意識の内に走ることが嫌になってしまうケースがあります。そうならないためのひとつの方法として、音楽を聴きながら走るという方法があります。音楽を聴きながら走ると、走ること以外にも意識が分散され、走ることの苦痛から意識を遠ざけてくれます。

ランニングをする友達を作る

一人でランニングをすると、「辞めたい」誘惑に駆られることがしばしばあります。そうならないためには一緒に走る友達を作ることが効果的です。友達と切磋琢磨したり、励まし合ったりすることは、ランニングを継続する大きな力になります。同時に「友達には負けたくない」という意識が生まれ、走り続ける強いモチベーションになることは間違いないでしょう。

同じ時間に走るように習慣化する

ランニングを継続するためには、走る時間を固定化することをおすすめします。走る時間がバラバラだと、走れない日が続いた場合、走ることを辞める原因に繋がります。「毎日●時に走る」と決めて習慣化すると、「走りたい、走りたくない」といった気分に左右されずに、体が自然と走り出せることになります。この「ルーチン化」は、走り続けるための大きな助けになります。

ランニングによる目的を達成するためにも、今回ご紹介した「5つのコツ」を参考にして、ランニングを必ず継続するようにしてください。

マラソンのような長距離走は、走り切った方だけが味わえる楽しみや感動があると言われています。しかし、それを経験するためにはまずはゴールにたどり着くことが必要です。疲れてリタイアしてしまっては楽しみや感動を得ることはできません。そこで今回はマラソン中の疲れを軽減する3つの方法についてご紹介したいと思います。

１．疲れにくい呼吸法

長距離を走る上で一番大切なのは「呼吸法」です。なぜ呼吸法が大切かというと、呼吸が走るリズムを生み出すからです。適切なリズムをとることでスムーズに手や脚が前へと推進していくので、疲れを感じにくくなります。具体的な呼吸方法は「2回吸って、2回吐く」というのが良いと言われています。ただし「1回吸って2回吐く」といった違う方法でも、走りのリズムがしっくりするようならば、その方法で構いません。自分自身が楽に呼吸ができて、スムーズに走ることができる。そういったリズムを生み出す呼吸方法を、ぜひ見つけてみてください。

２．無理のないペース配分

長距離を走る場合は、走るペースの配分も重要です。普段から長距離のトレーニングをしていない場合、同じペースで最後まで走りきることは難しいでしょう。また当然のことではありますが、最初から最後まで根性だけでスピードを出し続けるといったことは、不可能と思って良いでしょう。基本となるのは、前半を本来の自分のペースより遅いペースで入り、中間もできるだけ同じページを維持。後半に余力があれば、スピードアップするという組み立てです。とはいえ、実際にはレース後半は体力が落ちているため、ペースアップはもちろんのこと、前半の遅いペースすらも維持することが難しいはずです。しかし、こういった前半抑えたペースの組み立てをすることで、後半のペースが落ちても、疲れの度合を軽減することが可能になります。走るコースや距離、当日のコンディションによって具体的なペース配分は異なります。その都度最適なペースを考えて、その組み立てに沿って走るように心掛けましょう。

３．正しい走りのフォーム

走るフォームも、疲れを軽減させるためにはとても重要な要素です。走るフォームについては、体格や走り方によって最適なフォームは人それぞれ異なるものですが、基本となるフォームは存在します。まずはその基本フォームを試してみることをおすすめします。具体的には、重心を前に置き、歩幅を小さく、脚が地面に着地する時間を短くする、というフォームです。
重心を前に置くと、カラダを支えるために足がスムーズに前に出るようになります。歩幅を小さくして、脚が地面に着地する時間を短くすると、地面に脚が着地する際の衝撃を軽減することができます。脚が前へ前へと進むこと、そして脚のダメージが小さいことは、いずれも疲れを軽減させる効果があります。また、走るフォームを整えることは、疲れを軽減させるだけでなく、今よりも速く走れるという結果を生むこともあります。まさに一石二鳥だと言えるでしょう。

今回は、マラソンでの疲れを軽減させるための3つの方法をご紹介いたしました。これから長距離のマラソンをする際には、ぜひ参考にしてみてください。