汗にいい汗と悪い汗があることを、知っていますか？
室内は日々エアコンで温度の管理がされているため、体の機能している汗腺が減少し、汗をかきにくい人が増えていると言われています。

そして汗が出ない生活をしていると汗腺の機能が衰えて、必要なミネラルが血液中に再吸収されず、たまに出る汗と一緒に出てきてしまう現象を起こします。
通常の汗は大半が水分であるのに対して、ミネラルなどの老廃物が混ざっている汗は、蒸発しにくく、べたついてしまうのです。
サラッとしていて臭いのない「いい汗」に比べ、衰えた汗腺で分泌される汗は「悪い汗」と呼ばれています。

本来「いい汗」は、汗を出すことで体の熱を汗の蒸発と共に放出して、体温調節をするためのものです。
しかし「悪い汗」には老廃物としてアンモニアや尿素が混じり、皮膚の細菌により分解されることで、嫌なニオイの原因にもなってしまいます。
さらに汗腺が衰えている人は、暑い夏でも体温調節の汗も出にくくなるため、熱が体内にこもってしまい、熱中症を発症する可能性が高くなるわけです。

そんな「悪い汗」が出るような汗腺が衰えている人は、汗腺トレーニングが「悪い汗」を「いい汗」に変える効果があるといわれています。

いい汗とは？

・水のようにサラッとしている

・汗の粒が小さい

・ニオイがない

悪い汗とは？

・ベトベトしていて、蒸発しにくい

・汗の粒が大きくダラダラかく

・ニオイがあり、塩分が含まれるためしょっぱい

悪い汗になってしまう理由

汗腺のその半分近くが普段は活動していないと言われています。 冷房のきいた室内ばかりにいたりすると、体は汗をかく必要がないと感じ、活動している汗腺の数がさらに減ってしまいます。
活動している汗腺の数が減ると、1つの汗腺は他の休んでいる汗腺の分まで働かなければなりません。 すると、ミネラル分を血液へ十分に戻すことができなくなり、 べたべたとした悪い汗をかいてしまうのです。
自分は汗かきただと思い普段の生活の中で汗を沢山かいて困るという人も、実は汗腺が衰えて全身から汗をかけず、顔やわきの下など体の限られた部分から目に見えるようにかくため、大量の汗をかいていると思い込んでいることが多いようです。
これらに関しては、日ごろから汗をよくかくようにしていれば、休んでいる汗腺も活動を始め、活動している汗腺の数が増えれば、一つ一つの汗腺が汗を出す役割をしっかり行うことができるため、いい汗が作れるというわけです。

いい汗にする日ごろの汗腺トレーニング

熱中症予防には、いい汗が大事です。
悪い汗になってしまっている人は、いい汗になるように汗腺のトレーニングをすれば、熱中症予防になるわけです。
汗腺のトレーニングは日ごろの生活習慣でできるので、毎日の中に少し意識して取り入れてみたらいかがでしょうか。

汗腺トレーニングは

・お風呂につかる（シャワーだけではダメです）
ジワっと汗をかくくらいの時間、お風呂に浸かるようにすることで、汗腺のトレーニングになります。
お風呂から出た後に、すぐにエアコンにあたるようにすることは避け、ジワジワ汗をかいておくことが大事です。

・体を温める食材を摂るようにする
食材としては、一年中ある生姜などを料理に取り入れることもいいですね。あと、水分を取る時もあまり冷えすぎたものをとらないほうがいいです。

・運動をする
暑い中で一気にやるのではなく、毎日少しの時間のウォーキングやヨガのような運動が、汗腺トレーニングにはいいです。

暑い日が続いていて、体の疲労も出てきているところだと思います。
いい汗をかけるようにして、熱中症になりにくい体づくりを目指しましょう。

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。

健康診断でメタボを指摘されたり、体力や体型の変化を感じたりすると、なんとかしなくては！という思いに駆られて運動を始める方も多いのではないでしょうか。でもここで忘れてはいけないのが、40代を過ぎてからの過度な運動にはリスクも多いということ。特に若いころから運動をほとんどしてこなかった方や、運動不足の状態が長い間続いている方は要注意。私たちの体は見えない部分でも老化が始まっているため、過度な運動は自分が思っている以上に体への負担が大きい場合もあるのです。

そこで今回は、40代の男性が運動をする場合に、意識すべき運動量の目安について詳しく解説していきます。

過度な運動がもたらす体への影響

ダイエットだけでなく健康のためにも運動はしないよりもした方が断然良いのですが、年齢が上がれば上がるほど、取り組む運動の内容にはきちんとした配慮が必要です。
例えば、若いころからほとんど運動をしていない方や、運動不足の状態が長く続いている方が急に激しい運動をした場合、ぎっくり腰やアキレス腱の断裂、肉離れなどのトラブルが起きてしまうこともあります。

また、若い頃に運動をしていた方でも、やはり年齢を重ねた分だけ体の衰えが現れることが多いため、昔のような感覚で運動をしてしまうと転倒したり骨折したりするリスクがあることも。

そして、最も注意しなくてはいけないのが、生活習慣病がすでに進行している場合です。生活習慣病は「サイレントキラー」という別名があるように、自覚症状がないままに病状が進行している場合があり、その状態で過度な運動をしてしまうと、心臓や血管に負担がかかりすぎてしまいダメージを受ける恐れもあります。最悪の場合には死に至る深刻なケースもあるため、40代以降で運動を始める場合には、血圧や脈拍数をきちんと管理することが大切なのです。

「安全限界」と「有効限界」を間が適切な運動量

40代以降に運動を始める場合には、自分自身の「有効限界」と「安全限界」をきちんと理解しておくことが大切です。

安全限界とは

それ以上運動をすると危険が伴うという運動強度、または運動量の限界のこと。

有効限界とは

それ以下の運動では、十分な効果が得られないという運動強度、または運動量の限界のこと。

有効限界と安全限界に至るまでの運動量は、その人の年齢や体力、運動経験によってもそれぞれ異なりますが、健康的な運動の目安としては有効限界以上で安全限界以下の運動量や運動強度が一般的です。

心拍数を目安に運動の種類と時間を見極めよう

運動強度というのは、運動をしている際の負荷を表すもので、強度が高すぎるとケガのリスクが高くなり、強度が不十分だと運動効果が得られないため、目的に合わせて強度を設定することが大切です。運動強度は大きく分けて「心拍数」と「METs」から測ることができます。まずは、それぞれの指標を詳しく見てみましょう。

心拍数

心拍数によって運動強度を表すには、カルボネーン法という方法を使います。これは、「220－年齢」によって最大心拍数を求め、「（最大心拍数-安静時の心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」によって目標心拍数を求める方法です。運動中の心拍数が目標心拍数を下回っている場合には、運動強度を上げる必要があります。

METs

身体活動量を表す単位のことでMETs（メッツ）と呼びます。これは安静時を1とした場合に、その運動が何倍の強さに相当するのかを表したものです。例えば歩行は3.5METs、エアロビは7.3METsになります。

厚生労働省が発表した『健康づくりのための運動所要量』では、運動強度50%の場合における年代別の推奨運動時間と目標心拍数が紹介されています。例えば40代の場合、1週間の合計運動時間は160分、目標心拍数は120（拍／分）です。そのほかの年代別の数値も掲載されているので参考にしながら、自分にあった運動量を取り入れましょう。

http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

40代男性の運動量の目安

実際に40代の男性が運動をする場合、どのくらいの運動量が良いのでしょうか。健康的な運動量の目安としては、「安全」、「効果的」、「楽しさ」を意識した運動を行うのが理想的です。その人の運動経験など個人差はあるものの、「会話しながらできる運動」というのがひとつの目安になるでしょう。大切なのは、継続して行うこと。運動をしている最中も無理がなく、終わってからも心地よい疲労感が得られる運動量を心がけましょう。

過度な運動はケガや突然死などの原因となることもあるため、注意しなければなりません。40代になって運動を始める場合には、上記の内容を参考にして自分に合った無理のない運動量を心がけましょう。

忙しくて運動する時間がないという場合には、手軽に始められる運動から取り入れて、徐々に運動量を増やしていくと良いでしょう。たとえば、通勤の行き帰りでひと駅分を歩く、エスカレータではなく階段を使う、通勤に車ではなく自転車を使うなど、日々の生活のなかでできる運動がおすすめです。

夏は外で遊んだりしていないからと思っても、頭皮は日焼けをしていることがあります。毎日の通勤などでもそれの積み重ねでしっかり日焼けをしていることもあります。
さらに普段の生活の中での問題点で、

・髪が濡れたまま寝ることが多い
・髪を洗った時、ドライヤーを使わない

このように日々の生活の中でのケアを怠っていると、夏の紫外線がプラスされて秋の抜け毛につながることがあるので、今からでも頭皮のケアや日々の生活の改善をすることが大事です。

○夏の頭皮への問題点

紫外線を浴びた頭皮は硬くなり、髪を成長させるために必要な環境ではなくなってしまうのです。そして知らず知らずのうちに薄毛の原因になってしまうことがあります。
その悪循環を作らないためにも、

・長時間外にいる場合は日傘や帽子などで日焼け予防
・日焼け止めを頭皮や髪にも使う

などのケアをしましょう。特に男性の場合は日傘などを使う人は少ないですが、最近は男性用の日傘も多く出ているので使ってみることもいいと思います。
さらに、夏は汗をかくことが多く、頭皮が濡れたままの状態になってしまいがちです。
そしてシャンプーの後も乾かさずに濡れたまま寝たりすると、頭皮の細菌が繁殖し、頭皮のトラブルや匂い、抜け毛の原因になります。
特に髪の短い男性で、シャンプー後はタオルドライだけで終わりにするという方でも髪は湿った状態なので、ドライヤーで頭皮を乾かすように乾かしてください。

・シャンプー後はすぐにドライヤーで乾かす
・汗をかいたら、頭皮もハンカチなどでふく

このように日々のケアが実はとても大事なのです。
夏の抜け毛の恐ろしいところは「２〜３ヶ月後に抜ける」というところです。
紫外線を浴び続けていても、シャンプー後に濡れたまま寝ることや乾かさないことで頭皮が蒸れ続けていても、夏の間はあまり変化が無いように見えます。
しかし、蓄積されたダメージは秋から冬にかけて現れるのです。

○頭皮ケアの方法

日頃の頭皮のケアはどのようにしていますか？髪の育て、いい頭皮環境を作るためには、

・夜に、昼間の汚れを取るためにシャンプーで汚れを落としましょう
・日焼けをした日で赤みのある場合は、しっかり頭皮を冷やして強く洗うことを避けます
・シャンプーはゴシゴシ洗わず、頭皮をマッサージするように優しく洗いましょう
・ドライヤーでしっかり頭皮と髪を乾かしましょう
・ドライヤーで最後に冷風をかけるのもポイントです

いつもやっていることを少し見直すことで、頭皮にとってはとても大事なことになることもあります。さらにこれらのケアに加えて、育毛剤は頭皮環境やヘアサイクルの乱れを改善するのに役立ちます。さらに、保湿や抗炎症の働きもある物も多いので、男性だけでなく女性も使うことをお勧めします。抜け毛防止、フケ・かゆみ防止にもいいので、夏場に受けた頭皮ダメージによる抜け毛・薄毛をケアするのにピッタリなアイテムです。

今からでもしっかりとした日々のケアをして秋の抜け毛を減らし、いい髪を生やすための環境を整えましょう。

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。