運動時に欠かせない水分補給ですが、どのくらいの量をどういったタイミングで摂取すれば良いのかご存知ですか？　水分は補給しすぎても不足しても体に負担がかかってしまいます。今回は、運動時に効率良く水分補給を行うための、適切な量とタイミングについて詳しく解説していきます。

運動時に水分補給を怠ってしまうと……

ジョギングや筋トレ、テニス、サイクリングなどのスポーツを楽しんでいると、ついつい夢中になって水分補給を後回しにしてしまいがちです。特にマラソンなどのタイムを計測するようなスポーツの場合には、水分補給をする時間が惜しく感じてしまうこともありますが、運動時の水分補給を怠ると、さまざまなリスクが生じることもあるため注意しなくてはいけません。

運動効率の低下

運動時には体内の水分が汗となって排出されますが、私たちの体を流れている血液の中からも水分は失われていくため、水分補給を怠り続けると血液の粘度が高くなっていきます。血液は体の隅々まで巡ることによって脳や体全体の細胞に酸素や栄養を届けるという大切な役割を担っていて、血液の粘度が増すことで血液循環が悪くなると、その働きも鈍くなってしまうのです。その結果、体の反応が鈍くなってしまい、運動効率が低下してしまうこともあります。

熱中症

気温や湿度が高い時期の運動で、特に注意しなくてはいけないのが熱中症です。夏場の炎天下で激しい運動をすると、多い時で数リットルもの水分が体内から失われることもあります。体内の水分はわずか5%が失われただけでもひどい喉の乾きを覚え、熱中症の症状が現れることも。人の体は暑さに慣れてくると発汗量が増えるため、いつも以上にこまめな水分補給が必要になります。

脱水症状

暑くて汗をかきやすい時期にサッカーや野球、テニスなどの激しい運動を行うと、体内の水分が急激に失われることがあります。その状況で水分補給を怠ると、水分と一緒にナトリウムやマグネシウム、カリウム、カルシウムといったミネラルも失われるため、体内の電解質のバランスが崩れてしまい、脱水症状を引き起こしてしまうリスクが高くなります。

水の飲み過ぎも逆効果

運動時の水分補給は、熱中症や脱水症状を防ぐためにも欠かせないものです。ただし、汗をたくさんかいたからといって一度にたくさんの水を飲みすぎると、内臓に負担がかかってしまうため注意が必要です。特に、冷えた飲み物や硬度の高すぎる水は消化器官への負担が大きく、お腹を壊してしまったり、かえって疲労感が増してしまったりすることがあります。

また、運動などで汗をかいたときには、水分と一緒にナトリウム（塩分）も体内から排出されているため、水分補給時には水分だけでなく塩分も補う必要があります。ところが、塩分を含まない水を大量に摂取してしまうと、血液中の塩分濃度が低下してしまい、「水中毒（低ナトリウム血症）」に陥ってしまうことも。ひどい場合には嘔吐や意識障害、呼吸困難などの症状が現れ、場合によっては死に至るケースもあります。

運動時に行う水分補給の量とタイミング

運動時にはいつも以上に多くの水分が体内から失われるため、熱中症や脱水症状、運動パフォーマンスの低下によるケガなどを防ぐためにも、水分補給をしっかり行うことが大切です。
では、実際にどれくらいの量をどのようなタイミングで摂取したら良いのでしょうか。運動時に行う水分補給のポイントを詳しく見ていきましょう。

運動を始める前

運動を始める30分前までに500ml程度の水分補給を済ませましょう。

運動中

喉が渇いたと感じたときには、すでに脱水が始まっています。運動中の水分補給は、喉が渇く前、20〜30分ごとに200ml程度を飲むのが理想的です。定期的に給水するよう心掛けうようにしましょう。

運動後

運動前に体重を計ったおき、運動後には「その運動によって減った体重分」の量を目安に水分を摂取しましょう。

どのような水分を取ると良いのか

運動時の適切な水分補給は、熱中症や脱水症状を防ぐだけでなく、運動パフォーマンスを維持して、運動後の疲労回復を早める効果があるとされています。反対に誤った方法で水分補給を行うと、かえって体に負担をかけてしまうこともあるため、摂取するタイミングや量を意識するだけでなく、どのような水分を摂取すると良いのかも理解しておくことが大切です。

では、実際に運動時にはどのような水分を摂取するのが理想的なのでしょうか。運動時には体内の水分や塩分（ナトリウム）が汗となって排出されます。そのため、水分補給時には水分だけでなく塩分も一緒にとる必要があります。その際、糖分も併せて摂取することによって、腸管への吸収を促進してくれるため、より効率的に失った水分を補うことができます。

また、運動時の脱水を防いで運動パフォーマンスを維持するためには、体内に長時間水分を保持する「グリセリンローディング」と呼ばれる水分補給を行うこともおすすめです。グリセリンを水に溶かしたグリセリン水「+α WATER」などを摂取することで、市販のイオン飲料や経口補水液よりも効果的に水分を維持することができます。

運動に集中しているとついつい水分補給を怠りがちですが、自分が思っている以上の水分が失われている可能性があります。上記の内容を参考にして、タイミング良く効率的に水分補給を行いましょう。

寒い朝、家を出る前に体を冷やさないようにと、使い捨てカイロを貼ることがありますよね。しかし、ただ背中とか、腰とか、なんとなく貼っていませんか？体を温めるツボの場所以外にも、体にいいと言われている風邪のひき始めにいいツボ、腰痛にいいツボなど貼るポイントの場所があるのです。
一枚のカイロを効果的に使って、自分の弱いところに効くツボと共に体を温めてみてはいかがでしょうか？

カイロの効果的な貼り方の意味

寒い冬によく見かける風景で、ポケットにカイロを入れて、寒いと思った時に両手にカイロをにぎっていたり、足が冷える場合には、貼るカイロを靴の底に入れていたりするのを見かけますが、温まっているようでなかなか体は温まってきません。手足が冷えるのは、内臓が冷えている合図なのです。体が寒いと感じると、脳は大事な体の中の内蔵を温めるために血液が内臓に送ります。しかし指先や足先を温めても内蔵は冷えたままなので、結果手足も冷えるのです。内蔵が温まってはじめて手足も暖かくなります。
例えばお風呂の水が温められると循環して、温かいお湯が冷たい方に流れていくことで、お風呂のお湯が全体に温まる原理と同じで、内蔵が温まり、温まった血液が体を循環することで、指先や足先が暖かくなってくるのです。

風邪のひき始めにいい場所

ゾクゾクしてきて「風邪かな?」と思ったらまず「風門」というツボを温めましょう。
風門という名の通り、風が侵入する門と考えられています。風邪をひきはじめに効果的です。風門を温めることにより、寒さに弱くなった免疫機能を回復させ、カイロの熱で血行を良くし、温かい血液を全身に流すことができるのです。
さらに風門がある肩甲骨から首の付け根までにかけて温めることで、動脈の血管が温まり、自律神経を整えることもできます。また、肩こりにも効果があります。
風門→首を曲げた時に出っ張るところから指２本下の左右４センチくらいのところです

腰痛が和らぐ場所

腰痛にいいツボは「腎兪」というツボです。
腎をつかさどるツボである腎兪は足腰や様々な臓器の諸症状を改善するツボとしてよく使用されるツボなのです。内臓機能を高めてくれるツボでもあります。この部分にカイロを貼れば、ツボを中心に腰全体を温めることができます。合わせて少し大きめなカイロを使って、その少し下の仙骨の部分にも温めることで、下半身への血行が促進され下半身の冷えにも効果的だと言われています。
腎兪→背中のウエストのくびれたところの中心から指２本分外側あたりです。

カイロの効果的な使い方はたくさんあるので、上記のようないろいろな効果のある場所に貼ってみて試してみるのも
いいと思います。しかしカイロで温める際には低温やけどには十分注意しましょう。合わせて直に温めるのは止めましょう。
特に寝る時にカイロを貼っていると気付かないうちに低温やけどを起こしてしまうケースが多いので注意が必要です。さらに、頭部、心臓の上、脇の下には貼らないように注意してください。

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。

一年の中で一番抜け毛が気になる季節が、秋から冬にかけてです。
その理由は、紫外線や、汗など、頭皮にとって過酷な夏の頭皮の疲労と、冬の乾燥によるトラブルなどです。
毎日のシャンプーの仕方やほんの少しのケアで抜け毛を予防し、元気な髪を育てることができます。

ゴシゴシシャンプーをやめて正しいシャンプーの仕方を

「ゴシゴシ」「ガシガシ」
なんとなくしっかり洗っている感じがすると思いますが、これがかなり間違っています。
この順番でシャンプーをしてみましょう。

シャンプーに入る前に

１・首をゆっくり横に倒したり前に倒したりしながら、軽くストレッチ（頭皮に血行を良くするためにも、簡単なストレッチをしたほうがいいです）
２・あまり熱すぎないお湯（３８度〜４０度まで）で、全体をよく流す（７０〜８０％の汚れはこの予洗いで取れると言われているので、しっかり流す）

シャンプーの仕方

１・シャンプー剤を手に取ったら、全体に軽く泡を行き渡らせる（ここは力入れないように）ここからが大事！指の動かし方は、「モミモミ」で。
２・両耳を両手で覆うようにして、まずは耳の周りから頭頂部に向かって、指を動かす
３・耳の周りが終わったら、頭の後ろの方をまた中心に向かって指を動かす
４・おでこの上の方をゆっくりマッサージするように動かす
５・頭頂部に指を大きく置き、前後に動かすようにする
６・頭全体をゆったりマッサージして流す

マッサージが語源であるシャンプーだからこそ、汚れを落とすイメージから優しくマッサージするイメージを持つことが大切です。
ご自身の頭を触ってみてください。
頭のてっぺんに行くほど、頭は硬くなっていることが多いです。育毛の大事なことは、まずは血行です。硬い＝血行が少し悪いと言えます。
頭の上にシャンプー剤のついた手を置いて、いきなりガシガシゴシゴシ洗い始めると言うことは、血行の悪い頭皮にいきなり刺激を与えるということです。
血行が良くない所に、ゴシゴシガシガシ行ったら、育毛どころか脱毛原因に。まずは頭につながる首をストレッチすることで、血行を促すことができます。そして、首からつながる耳の周りから、皮膚を動かすようにシャンプーすることで、更に頭の血行を促すことができるというわけです。

○頭皮を乾燥から防ぐために

冬の頭皮の乾燥トラブルは
◎フケ
◎かゆみ
が挙げられます。

フケに関してはタイプが２つあり、

・パラパラ細かいフケ（乾燥が原因）解消方法→

シャンプー剤の見直し

洗いすぎのために、より皮膚が乾燥してフケが出る場合があります。刺激が少ないシャンプーを選んで、皮脂の取り過ぎに気をつける。

ぬるめのお湯で洗う

熱いお湯は、皮脂を取りすぎる傾向があるので、ぬるめで洗う

・かたまりが大きいフケ（脂漏性湿疹など、皮膚炎の場合が多い）解消方法→

これに関しては、皮膚科などの専門医に行くことをお勧めします。40代以上の男性に多かったのですが、最近は女性の後頭部などにもある場合があります。

かゆみに関しては

・乾燥によるかゆみ（傷や湿疹など無い場合）解消方法→

シャンプー剤の見直しをして、皮脂を取りすぎ無いように気をつける

冬の乾燥は、頭皮の育毛環境にとっては非常に良くないので、シャンプーの仕方と、もしもトラブルが起きているのなら早めに解消して、健やかな頭皮環境を整えていきましょう。

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。