ランニングは根強い人気のある運動のひとつです。トレーニングや健康のために走る人が多いと思いますが、その中には市民マラソンなどのロードレースに参加してみたいと思う方も少なくないようです。そういった方が最初に目標とするレースが、ハーフマラソンです。いきなりフルマラソンを走る自信がなくても、半分の距離になるハーフマラソンならできるかもしれないというのがその理由でしょう。そこで今回は、これからハーフマラソンに挑戦する初心者のランナーが知っておくべき、ハーフマラソンを完走するためのコツについてご紹介したいと思います。

ハーフマラソンで完走できない理由を知ろう

ハーフマラソンの完走が簡単ではないのは、10kmを超えてからの距離を走りきるためのハードルが相当高いことが最大の理由でしょう。普段5km走のトレーニングをしている方なら10kmのレースは頑張りひとつでこなせてしまう距離と言われています。しかし10kmを超えると頑張りだけではなかなかこなせないのが実情です。これは距離だけでなく、走る時間が長くなるということがポイントのようです。長い距離と併せて、長い時間を走るためには適切なトレーニングの積み重ねと、レース前の十分なエネルギー補給が必要となります。よって、完走できなかった場合、トレーニング不足やエネルギー不足がその要因となっていると言って良いでしょう。また、「完走しなければ」という過度のプレッシャーや、「完走できなかったらどうしよう」という不安定な心理状態といった精神面が影響する場合もあるので、リラックスした状態でレースに臨むことも大切です。

マイペースで適切なトレーニングを積もう！

ハーフマラソンに挑戦するからといって、急激に過度なトレーニングをしても良い結果には繋がりません。自分自身の体能力や生活環境に合ったやり方で、少しずつ負荷をかけて、ハーフマラソンを完走するための走力や体力をつけていくトレーニングを積むことが大切です。また、レース直前には、筋肉の疲労が残るような過度なトレーニングは避けるようにしましょう。体にダメージが残らない最適なトレーニングスケジュールを、レース当日から逆算して組むようにしてください。

 エネルギー不足を防ごう！

完走できない理由で紹介したように、長い距離と併せて長い時間走ることは、相当量のエネルギーが必要となります。実際に足の痛みが理由ではなく、エネルギー不足によって足を上げる、腕を振るといった動作ができなくなって完走を断念したというケースの方が多いとも言われています。ハーフマラソンのような距離を走るためには、まずは普段以上に炭水化物をとるようにしなければいけません。また、走る直前に胃の中に食物を入れてしまって走ると苦しくなる恐れがあるので、栄養補給にサプリメントを利用することもひとつの方法です。走るための主なエネルギー源は、「グリコーゲン」や「BCAA（持久系のアミノ酸）」と言われています。レース直前にはこれらをサプリメントで補給することをおすすめします。

ハーフマラソンのようなロードレースに参加したことで、「走る楽しみが倍増した」というランナーは少なくありません。今回ご紹介した内容を参考に、ぜひハーフマラソンにチャレンジして完走を目指してみてはいかがでしょうか？ あなたのランニングライフがきっと今より充実するはずです。

塾や習い事などで忙しくて遊ぶ時間がないといわれている現代の子供たち。そのわずかな遊び時間の使い方も、昔とは大きく異なると言われています。昔の子供たちと現代の子供たちの遊び方は一体どのように変化したのでしょうか。今回は、その変化が子供たちに与える影響について詳しく見ていきましょう。

昔の子供の遊び

昔の子供たちはどのような遊びを楽しんでいたのでしょうか。詳しく見てみましょう。

男の子の遊び

主に男の子に人気があった、代表的な外遊びを以下でご紹介します。
・ドッジボール
2つのチームに分かれて長方形のコートで陣地を分け、敵チームの相手にボールをぶつけていくゲーム。最後までボールに当たらず、自分の陣地に残った人がいたチームが勝ち。

・缶けり
オニ役が空き缶を守り、ほかの子供たちはオニに見つからないように隠れながら、缶を蹴りにいきます。

・ケイドロ
警察役と泥棒役に別れて、警察役が泥棒を捕まえていく遊び。警察役同士で協力して泥棒を捕まえたり、反対に泥棒同士で捕まった仲間を助けたりとチームワークが求められます。

・鬼ごっこ
オニ役の子供が、ほかの子供を追いかけて捕まえていきます。追いかける方も逃げる方もひたすら走り回る体力勝負の遊びです。

女の子の遊び

女の子に特に人気があった遊びには、以下のようなものがあります。

・ゴムとび
足首にゴムを引っ掛けた2人組が向かい合って立ち、ほかの子供たちがそのゴムを踏んだり跳んだりする遊びです。

・長なわ飛び
歌に合わせて1人が飛んだり、仲間と一緒に縄に入って飛んだりする遊びです。

・色おに
鬼ごっこのルールを、「決められた色に触れていれば、オニに捕まらない」というようにアレンジした遊び。小さな子供が遊びながら色を覚えることができます。

・かくれんぼ
決められた範囲内に隠れた子供たちを、オニ役の子供が見つけていく定番の遊びです。

現在の子供の遊び

昔の子供たちの遊びと現代の子供たちの遊びが最も違うのは、今の子供たちは昔と比べて外遊びが少ないという点です。昔の子供たちが外に出て、鬼ごっこやドッジボール、長なわとび、かくれんぼなどで思いっきり体を動かしていたのに対し、今の子供たちの遊びの主流は、テレビゲームやパソコンやスマホゲームなど、外に出る必要のないも遊びが定着しているのです。また、ゲーム環境のない子供であっても、漫画を読んだり、お絵描きをしたりと、室内遊びを好む傾向が強く、外に出て遊ぶ子供よりも大幅に増えていると言われています。

子供の遊びの変化による影響

外遊びから室内遊びが主流となってきた子供の遊びの変化は、子供たち自身にどのような影響を与えるのでしょうか。危惧されている主なものとしては、次の3点があります。

体力の低下

長なわ飛びや鬼ごっこ、ドッジボールなどの外遊びの多くは、楽しみながら体を思い切り動かすことができました。子供たちは遊びを通して、瞬発力やバランス感覚、脚力、走る力などを身けることができたのです。しかし、こうした外遊びの時間がほとんどなくなり、室内遊びが中心となってしまったことで、子供たちが学校以外で体を動かす機会が、大幅に減ってしまいました。その結果、体力が低下している子供が増えるようになったとされています。

視力の低下

テレビやパソコン、スマホなど、今の子供たちの遊びは、目を酷使するものが多くあるのが特徴です。小さなうちからこうしたゲーム機器などに長時間触れていることで、視力の悪い子供が増えていると言われています。

コミュニケーション能力の低下

外遊びには細かなルールが決められているものが多くあります。こうしたルールを年上の子供が年下に教え、異なる学年が一緒に遊ぶことで、子供たちはコミュニケーション能力を鍛えることができていました。
ところが、室内遊びが中心となった現代では、大人数の中で遊ぶ機会が減っただけでなく、仲間と会話をする必要なシーンすらも少なくなっています。その結果、ルールを守ることができない、友達と上手くコミュニケーションがとれない子供が増えてしまう恐れもあるでしょう。外で友達と一緒になって思い切り遊ぶ時間は、子供たちの心と体が健やかに育つためにも大切なものです。安全には充分に注意しながら、子供の外遊びの時間を増やしてあげるよう心掛けましょう。

心身ともに発達途中にある子供たちにとって、睡眠はとても大切なものです。にもかかわらず、日本の子供たちの睡眠時間は世界的に見てかなり短いことが指摘されています。充分な睡眠が確保されず、寝不足の状態が慢性化すると、子供たちにどのような影響を及ぼすのでしょうか。睡眠の大切さと理想的な睡眠時間について、詳しく解説していきます

睡眠の大切さについて

「寝る子は育つ」という言葉があるように、充分な睡眠時間を確保することは子供の成長に欠かせないものです。睡眠不足の子供たちは、朝すっきりと目覚められないというだけでなく、子供たちにさまざまな悪影響を及ぼします。例えば、睡眠中には心身の成長に欠かせない「成長ホルモン」が分泌されていて、睡眠が不足することによって成長ホルモンの分泌が少なくなることが分かっています。その結果、身長が伸びない、肥満になりやすいといった問題が指摘されているのです。また、睡眠不足の子供たちは運動機能や知能の発達にも遅れが生じる場合があるといわれています。心が不安定な状態になりやすくイライラしたり、キレやすくなったりと、睡眠不足が子供たちに及ぼす影響は、決して軽く見過ごすことはできないのです。

年齢別に見る子供の理想な睡眠時間

子供たちに必要な睡眠時間は年齢に応じて変化していきます。それぞれの年齢ごとに見ていきましょう。

新生児／乳児…15〜20時間

生まれてから3ヶ月頃までの赤ちゃんは、体内時計が未熟です。一日のリズムが出来上がるまでは時間帯に関係なく眠ります。

1〜3歳…12〜14時間

質の良い眠りに不可欠なメラトニンが一生のうちで最も活発に分泌される時期で、「夜になったら眠り、朝になったら起きる」という基本的な生活リズムが、この時期に身に付きます。とはいえ、まだたっぷりと睡眠を取ることが必要です。

4〜6歳…10〜13時間

早寝早起きの習慣付けをする時期です。朝7時に起きるとすると、20時頃までには寝床に入るのが理想的です。昼寝をし過ぎは夜の寝付きに影響しますので、注意しましょう。入眠までの決まり事（食事、歯磨き、入浴、トイレ、就寝）も守るように気を配ります。

7〜12歳…10〜11時間

就学により生活のリズムが大きく変わる時期で、塾や習い事などに通うことで、子供によって睡眠時間に差が出始めるのもこの頃です。とはいえ、この時期は心身ともに最も大きく成長する大切な時期でもありますので、睡眠時間は最低でも10時間は確保したいものです。睡眠不足が慢性化することで、注意力が散漫になり学力に影響を及ぼすこともあるので注意しましょう。

13歳～18歳…8～9時間

心身ともに大人へと近づく大切な時期です。身長をはじめ心身の成長に欠かせない成長ホルモンをしっかり分泌させるためにも、充分な睡眠の確保と規則正しい生活を心がけましょう。

夜ぐっすり眠れるようにしてあげるには？

子供に早寝早起きの習慣を身につけさせたいのなら、最も簡単な方法は、親自身が早寝早起きの手本を見せるということです。朝は太陽の光をしっかりと浴び、朝食を食べる。時間に余裕を持って起床することで、朝食後の排便を済ませてから登校することもできます。そして夕食は早めに済ますように心がけ、就寝ギリギリまでテレビを見たりスマホを操作したりするということは意識してやめるように心がけてみましょう。快適な入眠に導くためにも、夜は電気を少し暗めにするなど落ち着いた環境を整えて上げることも大切です。子供が寝不足になる原因の多くは親の責任によるものです。心身の健やかな成長に欠かせない充分な睡眠時間を、親が意識して確保していくようにしましょう。