脂肪燃焼効果や基礎代謝の向上、免疫力アップなど、多くのメリットがあると言われている筋トレ。筋トレの効果を高めるためには、筋肉がつくられるメカニズムについて正しく理解することが大切です。

特にダイエットや体型維持のために筋トレを行なっている方にとって、重要なキーワードとなるのが「超回復」。これは、簡単に言うと筋トレによって破壊された筋肉が前よりも強くなって回復するという筋肉の特性を指しますが、この特性をきちんと理解することで、最適な筋トレの頻度が把握できるとされています。

今回は、筋トレに取り組む前に知っておくべき筋肉の超回復と、回復時間について詳しく説明していきます。

筋肉には「超回復」が必要！

ダイエットや体型維持、筋力アップなど筋トレに取り組む目的は人によってさまざまですが、より高いトレーニング効果を得るためには筋肉がどのようにしてつくられるのかをきちんと理解しておく必要があるでしょう。
なかでも特に重要なのが、筋肉を適度に休めることによって効率的に筋肉がつきやすくなる「超回復」という現象です。では、まず超回復の流れについて詳しく見ていきましょう。

1. 1.筋トレなどによって、筋肉に重い負荷がかかる。
2. 2.負荷がかかった筋肉は、筋繊維が破壊されて一時的にダメージを受けてしまう。
3. 3.筋トレ後に睡眠などの休息をしっかり取ることで、成長ホルモンが分泌されて破壊された筋繊維などの修復が始まる。
4. 4.その過程によって、筋肉は負荷を受ける前よりも強い状態になって回復する。

このような超回復のメカニズムに基づいて、定期的に筋トレによって筋肉にダメージを与えることで、効率的に筋肉をつけることができるというわけです。ただし、超回復の特性を利用するためには、必ず「適度な休息」を取らなくてはいけません。きちんと筋肉を休めないまま、筋トレによってダメージを与え続けてしまうと、筋肉に疲労が蓄積されてしまいます。その結果、筋トレを続けているにも関わらず筋肉がどんどん弱く小さくなってしまうこともあるのです。

早く結果を出したい一心で連日ハードな筋トレを行うのは逆効果。効率良く筋肉をつけていくためには、質の良い睡眠と必要な栄養素によって、傷ついた筋繊維の回復を促進していくことが大切なのです。

「超回復」に必要な期間とは

効率的に筋肉をつけるために欠かせない「超回復」。筋トレによって負荷を受けて破壊された筋繊維が回復する際に、負荷を受ける前よりも強くなるという現象のことですが、ダメージを受けた筋肉が回復するまでにかかる時間というのは、各部位によって異なります。では、主な部位の回復期間を詳しく見ていきましょう。

• 大胸筋／約48時間
• 広背筋／約72時間上腕二頭筋／約48時間
• 上腕三頭筋／約48時間
• 腹筋／約24時間
• 下腿三頭筋／約24時間
• 大腿二頭筋／約72時間
• 大腿四頭筋／約72時間

上記からもわかるように、筋肉が大きければ大きいほど超回復にかかる時間は長くなるのが一般的です。とはいえ、上記の回復期間はあくまでも目安であって、諸条件によって超回復の時間というのは変わってきます。
例えば、負荷の大きな筋トレは負荷の少ない筋トレと比べて超回復にかかる時間は長くなりますし、トレーニングの経験がない初心者と比べて、筋トレの上級者は超回復にかかる時間が短くなるとされています。超回復に必要な時間を綿密に管理することは難しいと言えますので、あまり神経質になりすぎないことも大切だと言えます。

また、超回復にかかる時間や回復力は日々の食生活によっても大きく違ってきますので、筋肉を作るのに不可欠なタンパク質はもちろん、筋肉を動かすのに必要なミネラル、ビタミン類などの栄養素を意識的に摂取することで、超回復を促していきましょう。
※超回復にかかる時間には、運動強度や時間、年齢等によって個人差があります。

「超回復」を意識して、筋トレの頻度やタイミングを考えよう！

筋トレによって強い筋肉を手に入れるためには、「超回復」のメカニズムをきちんと理解した上で、トレーニングを行う必要があります。大切なのは、筋トレによって負荷をかけたら、その筋肉をしっかりと休ませること。超回復の理論から考えると、連日の筋トレはNGということになりますが、これはあくまでも「同じ部位に連続で負荷をかけない」ということであって、トレーニングする部位を変えれば連日筋トレを行っても特に問題はありません。

例えば、腹筋の超回復に必要な時間の目安は24時間ですので、1日経てば次の日に再びトレーニングをしても問題ないわけです。このことを踏まえたうえで、1日目に上半身と腹筋、2日目に下半身と腹筋、その後1日の休息を挟んでまた繰り返しというようにトレーニングメニューを設定して取り組みましょう。

超回復の時間を早くするには、「十分な休息と栄養」が不可欠です。筋トレ後のストレッチや半身浴などと併せて、バランスの良い食生活を心がけて、超回復に必要な時間の短縮を目指しましょう。

体型の変化が気になりだす40代。きちんとトレーニングされた引き締まった体と、早々に諦められて太ってしまった体では、見た目の印象が違ってきます。

たるんだお腹や二重アゴ、たぷたぷの二の腕、メリハリのない自分の体型にがっかりして落ち込んでしまう前に、理想の体型を目指してできることから始めてみませんか。そのためにも、まずは自分の体の仕組みを知っておきましょう。今回は、引き締まった体に欠かせない筋肉について、その仕組みや種類、それぞれの役割を詳しく解説していきます。

筋肉の種類は主にどのようなものがあるの？

筋肉は大きく「骨格筋」「心筋」「平滑筋」の3種類に分類されています。ここでは、それぞれの役割や特徴について詳しく見ていきましょう。

骨格筋

骨格筋はその名のとおり、骨に付いている筋肉のことで、その収縮作用によって関節を動かすのが主な役割です。私たちが一般的に「筋肉」と呼んでいるものは、主にこの骨格筋が当てはまります。

骨格筋の一番の特徴は、私たちが自分の意思によって動かすことができる「随意筋（ずいいきん）」であるという点です。意識的に脳から筋肉に神経刺激を伝達することによって、骨格筋は力強く素早い動きや、しなやかで繊細な動きなど、さまざまな動きをすることができます。また、骨格筋には横縞模様があるため、「横紋筋（おうもんきん）」とも呼ばれているのも特徴です。

心筋

心筋は心臓にだけ存在する筋肉で、心臓壁の大部分を構築しています。ポンプのような働きをする筋繊維の収縮によって、血液と酸素を身体中に循環させるという非常に大切な役割を担っています。

心筋は、骨格筋と同様に横縞模様があるため横紋筋に分類されますが、骨格筋が自分の意思によって動かすことができる随意筋なのに対して、心筋は自分の意思では動かすことができない「不随意筋」です。心筋は基本的に自律神経系によって制御されているため、神経刺激の伝達がなくても自ずと収縮を繰り返すことができるのも特徴のひとつと言えるでしょう。

平滑筋（内臓筋）

平滑筋は内臓や血管の壁、皮膚の中に存在する筋肉のことで、別名「内臓筋」とも呼ばれています。平滑筋という名前からもわかるように、骨格筋や心筋のような横縞模様のある横紋筋ではなく、表面は滑らかなのが特徴です。また、横紋筋と比べると伸び縮みしやすく、ゆっくりリズミカルな収縮を行う特徴もあり、食べ物を胃腸に沿って下方向へ動かす消化器の蠕動運動や、血管の収縮、血液の循環といった働きをしています。骨格筋は心筋と同じく、自分の意思では動かすことができない不随意筋です。

骨格筋は動かし方によって違いがある。

上記で紹介したとおり、筋肉には3つの種類がありますが、私たちが一般的に「筋トレ」と呼んでいるのは、骨格筋のトレーニングになります。骨格筋は神経の刺激などによって収縮することで動かされていますが、この筋肉収縮運動は「等張性収縮（アイソトニック）、「等尺性収縮（アイソメトリック）」、「等速性収縮（アイソキネティック）」の3種類に分類することが可能です。では、それぞれの特徴について詳しく見ていきましょう。

等張性収縮（アイソトニック）

等張性収縮は、筋肉が一定の力を発揮しながら収縮することです。筋肉が縮みながら力を発揮する「短縮性収縮」と、伸びながら力を発揮する「伸張性収縮」の2つの種類に分類されます。ダンベルプレスやスクワット、クランチなどの筋トレなどで使われる骨格筋の動かし方です。

等尺性収縮（アイソメトリック）

筋肉の長さが変わらない中で（筋肉の端と端が固定された状態）収縮することを等尺性収縮と呼びます。関節を動かさず、同じ姿勢で筋肉に一定の力を入れて行うトレーニングなどで使われる骨格筋の動かし方です。

等速性収縮（アイソキネティック）

等速性収縮は、筋肉が一定のスピードで収縮することです。等速性収縮は一般的な運動では難しく、専用の機械などを用いることで発揮することができます。

まずは鍛えることを優先する場合

では、実際にダイエットや健康維持のために筋力トレーニングを行う場合、どのような点に注意したら良いのでしょうか。大切なポイントを詳しく見ていきましょう。

全体的に満遍なくトレーニングを行う

ダイエットや健康維持のために筋トレをする場合には、胸、足、肩、背中、お腹、腕など体全体の筋肉を満遍なくトレーニングすることが大切です。

大きな筋肉(大胸筋など)を意識してトレーニングを行う

大胸筋をはじめとする体幹部分に近い大きな筋肉を中心にトレーニングをすることで、周辺の筋肉を鍛えながらエネルギーの消費効率もアップすることができます。

筋トレは自己流の間違った方法で取り組むと、ケガのリスクが高くなって危険です。運動に慣れていない方や、しばらく運動から遠ざかっていた方は、スポーツジムなど専門家のサポートを受けながら始めてみてはいかがでしょうか。

最近の９月はまだまだ猛暑日もあり、私たちの体は夏の暑さに加えて、まだまだ続くこの暑さによって疲労も蓄積してきています。
本来の秋といえば、食欲の秋・スポーツの秋・読書の秋など、過ごしやすい季節のはずなのに、なんだか体が本調子ではないという方が増えています。
食欲不振や頭痛、眠れない、疲れが取れないなど、過ごしやすくなった頃に、そんな悩みを持つ方は「秋バテ」かもしれません。「秋バテ」の原因と対策を知って、体を守りましょう。

「秋バテ」になる理由

夏バテの一番の原因は、エアコンによる体の冷えや、冷たいものの取りすぎで体の水分バランスを崩すことで起きやすいです。
しかし秋バテの原因は、気温の変化や季節の変わり目で起こる自律神経の乱れが大きいといわれています。
自律神経が乱れると体にさまざまな不調をきたしてしまいます。

気温の変化

夏の間に使った冷房によって、寒暖差から自律神経が乱れやすくなり、「秋バテ」を引き起こすといわれています。しかしここ数年は冷房を使わないと熱中症になってしまうくらいの厳しい暑さが普通になり、天気予報でも「今日はエアコンを使いましょう」と言うくらい、冷房を使うこと自体は、まったく問題がありません。
しかし、冷房でキンキンに冷えた部屋と暑い屋外を、何度も行き来することによって、急な寒暖差に体が対応しきれず、温度調節をする自律神経が乱れやすくなります。

冷たいものの取りすぎ

暑いからといって、冷たいものを飲んだり食べたりすることが多いと、胃に負担がかかるといわれています。冷たいものをばかりを摂取すると、体内の体温が下がり、血行不良が起こりやすくなってしまいます。血行不良は、体の機能を低下させ、消化不良を起こす原因や、食べ物から取り入れた栄養を吸収できなくなることがあります。
そのような夏の生活を続けることによって、胃への負担は蓄積され、暑さが落ち着いてきた頃に、不調を引き起こすといわれています。

気圧の変化

9月は天候の変化がめまぐるしいのが特徴です。長雨や台風が多く、気圧の変動がめまぐるしいせいか、頭痛やめまい、だるさ、肩こりなどの体調不良を感じる人もいます。

気温変化が原因の場合の対処方法とは？

暑さにより冷房で体が冷えていると、屋内と屋外で寒暖差が激しく自律神経が乱れていると疲れ・だるさが残ります。
秋になると1日の温度差も朝と晩で10度以上差が出ることもあり、毎日同じような生活をしていると疲れがひどくなり、免疫力が下がり、発熱などの風邪をひきやすくなります。
このタイプの場合の対処方法としては

・靴下や腹巻などで、体の末端や体の芯を温めるようにする。
・お風呂にしっかり浸かり、汗をかき疲労をとるようにする。
・朝晩の気温差が大きいので、出かける時には上着を一枚持ち体を冷やさない。

冷たいものを取りすぎた人の場合の対処方

まずは冷たく冷やした飲み物の飲み過ぎに注意します。
そのままにしていると胃腸の血行が悪くなり動きが悪くなります。すると消化・栄養の吸収機能が低下して、食欲不振・下痢・胃もたれなどの症状が出ます。
このタイプの場合の対処方法

・飲み物は常温、食べ物は暖かいものを食べるようにします。
・消化の良いものを食べて、胃の負担を少しでも減らす。
・ビタミン・ミネラルなどの栄養をとる。

「秋バテ」を知って、楽しい秋を

秋バテ対策は、体を守り、休ませて、自然な回復を待つのがポイントです。
季節の変わり目に特有の劇的な天候の変化は、自律神経のバランスを崩し心身にとってはかなり大きなストレスになります。
日頃ストレスを抱えている人は、この時期に負担を倍増させないよう、日々の生活を見直して無理のない楽しい秋を過ごしてみたらいかがでしょうか？

この記事を書いたライター

近藤 澄代 美容師 / Best Performance サポーター

渋谷にある美容室TRUEとTRUEsouthの２店舗マネージャー。 テレビ、ライブ、広告、雑誌等でヘアメイクとしても活動。 オーガニックシャンプーやまつ毛美容液の開発プロデュースをして、髪の事、皮膚の事、メイクの事、研究しています。 メンダル心理カウンセラーの資格もあり、心についても勉強中です。