私たちは、毎日の生活の中で頭や体を使っており、「疲れ」を感じることがあります。大切なのはその疲れを放置せず、きちんと回復させることです。「疲れは病気じゃないから」といって、疲労感を放置していると、正常な判断ができなくなったりして日常生活に支障をきたす恐れがあります。そこで今回は、疲労感が抜けないときに実践したい、疲労回復方法を紹介したいと思います。

疲労を放置することで起こりうるリスク

疲労を放置していると、体にはさまざまなリスクを伴います。1つめは、体のだるさが抜けないこと。だるさを感じている状態では、筋肉だけでなく脳も適切に機能しなくなり、活動効率は著しく低下します。そうなると、仕事はもちろん日常生活に支障をきたすケースもあるのです。
もう1つは疲れによって免疫力が落ち、病気にかかりやすくなること。これは、疲れを放置すると、蓄積された乳酸などの疲労物質が蓄積され、その結果として循環機能や新陳代謝が低下するためです。風邪や下痢と言った病気にかかりやすくなってしまいます。

体の疲れを確認できる症状とは？

疲れを感知した体は、さまざまなサインを出しています。具体的なサインを以下でいくつか見ていきましょう。
1. 体が重い
2. 胸がドキドキする
3. 頭痛がする
4. 首や肩が凝る
5. 十分な睡眠がとれない
6. 普段より目がちかちかする、眩しい
7. イライラする、怒りっぽくなる
8. 甘いものが無性に食べたくなる

これらのサインが出ていたら、サインを見逃すことなく、頭や体をじっくりと休めることが大切です。

疲労感が抜けないときに実践すべきこと

疲れを感じたら、その疲労を回復させることが先決です。その方法を以下でいくつか紹介しましょう。

疲労回復に効果のあるものを食べる

肉体疲労を回復させるのに必要な栄養素は、アミノ酸とクエン酸だと言われます。運動によって消費されたアミノ酸は、肉や魚といった良質なたんぱく質を含む食べ物で補充しましょう。クエン酸は、新陳代謝を促進させる効果が期待できるので、柑橘系の果物や酢の物などで補充すると良いでしょう。
また、抗酸化作用が期待できるリコピンを多く含むトマトは、クエン酸やビタミンが含まれているので、疲労回復に効果的な食べ物だと言えます。一方で、脳の疲労回復には、脳を動かす栄養素であるブドウ糖が欠かせません。

お風呂につかる

お風呂に入って体を温めることで、筋肉の緊張を緩和する効果と、リラックスすることで精神的な安静を得る効果が期待できます。お風呂に入る場合は、熱いお湯で急激に体を温めるのでなく、半身浴やぬるめのお湯につかって、ゆっくりと体を温めた方が疲労回復に効果が期待できます。

ストレッチやマッサージをする

ストレッチやマッサージは、筋肉の緊張やコリをほぐす目的とあわせて、入浴同様に、リラックス効果による精神的な安静を得ることができます。特にスポーツや運動をした後は、しっかりとストレッチやマッサージを行って、疲れを体に溜めないようにしましょう。

疲れは、体が発するSOSのサインです。「疲労感が抜けない……」と感じている方は、そのサインを逃さずに、上述した方法で疲労回復をするように心掛けましょう。

スポーツや運動をしなくても日々の生活の中で、「疲れ」を感じる方は少なくないはずです。疲れを感じると気分が憂鬱になり、楽しい生活を送ることができません。そこで今回は、疲れない体作りのポイントを紹介したいと思います。

疲れやすい方の特徴とは？

「疲れた」と思うことが多い方の傾向を見ると、特徴的な点がいくつかあります。
1つは、食生活が偏り、バランスの良い栄養素を十分に体へ取り込んでいないケース。2つめはストレスを多く溜めているケース、3つめは、運動不足もしくは運動のし過ぎで、筋肉が適性に稼働していないケース。最後に、睡眠不足もしくは睡眠過多といった、適切な睡眠がとれていないケースです。これらの要因を改善することが、疲れない体を作るポイントだと言えます。

疲れない体作りのコツ

では、疲れない体作りをするためには、どのようなことに心掛ければ良いのでしょうか？

食生活の改善をする

疲れない体作りで何よりも大切なのは、食生活です。その基本となるのが、規則正しく三食を摂ること。そして、バランスの良い食事をすることです。不規則な食習慣、暴飲暴食や栄養不足（過多）は避けなければいけません。
具体的に注意したいのは、良質のたんぱく質を摂ること、新陳代謝を助けると言われるビタミンやミネラルが不足しないようにすることです。
一方で、油を多く使った料理は、血液がドロドロになり、疲労回復力を低下させる傾向があるため、過剰に摂取することは避けましょう。
そして、食べ過ぎは胃腸の疲れを引き起こすので禁物です。腹七分、八分目を心掛けるようにしましょう。食事の量を減らしても、食べ物を噛む回数を増やしてゆっくりと食事をするようにすれば、満腹感を得ることができるはずです。
また、寝る直前に食事をすると、胃腸が働いている状態のまま寝ることになり、十分に体を休めることができないため疲れが取れません。夜遅い時間の食事は避けるようにしましょう。

ストレスを解消する

ストレスを解消させるには、趣味やスポーツといった運動に没頭したり、人と話したりすることで、悩みを軽減させる方法があります。リラックスしたり脳を安心させたりすることが、ストレス解消に繋がるのです。ただし、食べることでストレスを解消しようとすると、前述した通り体の疲れを十分にとることができなくなるため、避けるようにしましょう。

適度な運動を行う

ストレス解消だけでなく、運動をすることによって筋肉を良好な状態にしておくことも、疲れない体作りのポイントです。
また、運動不足は筋力の低下を伴うだけでなく、十分な睡眠ができない要因にもなります。これは、体が疲れていないとぐっすりと眠ることができず、結果、脳に生じた疲労がきちんと回復できなくなってしまうからです。
一方で、運動のし過ぎも必要以上に筋肉にダメージを与え、疲労物質が蓄積する可能性があるので注意が必要です。運動をする際は、自分に合った適度な運動を行うように心掛けることが大切です。

今回は、疲れない体作りに必要な、生活習慣について紹介しました。疲れない体作りのために、明日から生活習慣を見直すことから始めてみませんか？

健康やダイエットを目的として、スポーツをされる方はたくさんいるでしょう。しかし、忘れてはいけないのが、スポーツをすると必ず疲労が残るということ。その疲労をそのままにしていると、体へのダメージがどんどん蓄積されていってしまいます。スポーツや運動をしなくても日々の生活の中で、「疲れ」を感じる方は少なくないはずです。疲れを感じると気分が憂鬱になり、楽しい生活を送ることができません。そこで今回は、疲れない体作りのポイントを紹介したいと思います。そこで今回は、スポーツによる疲労を解消する5つのポイントを紹介します。

スポーツをするとなぜ疲れるのか？

スポーツをすること、つまり筋肉を激しく稼働することにより、体には次の2つの変化が現れます。1つは、筋肉稼働によって発生した疲労物質が蓄積します。その代表例である乳酸はご存知の方も多いでしょう。ただし乳酸は、学者によって疲労物質ではないとする考えもあり、人によって意見が分かれる物質でもあります。
2つめは、筋肉を稼働させるためのエネルギー源となる栄養素の減少です。
これら2つの変化が生じると、体が「疲れ」のサインを出すことになります。ただし、変化の度合いやサインが出るタイミングは、人それぞれ異なることは言うまでもありません。

スポーツによる疲労から回復するための5つのポイント

上述したように、スポーツによる疲労は当然のことであり、疲れそのものは悪いことではありません。重要なのは、その疲れをきちんと取り除き、体を回復させることなのです。そこで、スポーツによる疲労から体を回復させる、5つのポイントを下記で紹介します。

アイシングを行う

スポーツの後は体内が高温の状態にあり、運動を終えた後もエネルギーを無駄に消費しているケースがあります。また、筋肉を稼働したことによる炎症も、少なからず発生しています。炎症が起きると血流が悪くなり、その結果新陳代謝も悪くなるので、疲労物質が排出されにくくなる可能性があります。そこで、体温を下げたり炎症を抑えたりするためにアイシングを行います。具体的には、氷嚢などで酷使した筋肉や痛みを感じる箇所を冷やします。冷水シャワーで患部を冷やすのも、手軽で効果的なアイシング方法です。なお、筋肉稼働によるダメージを大きくしないためには、スポーツを始める前のウォーミングアップも大切です。こちらも忘れずに行うようにしましょう。

ストレッチをする

スポーツをした後の筋肉は平常よりも膨張し、かつ緊張した状態になっています。そのまま放置してしまうと筋肉が固くなってしまうので、ストレッチを行うことで張った状態の筋肉をほぐす必要があります。

アミノ酸、抗酸化成分（ビタミンCやビタミンE等）が含まれた食事をする

疲労を回復するためには、アミノ酸を摂取すると良いと言われています。アミノ酸は筋肉のタンパク質を構成している栄養素であり、運動をした後の疲労回復に効果が期待できるとされています。疲労を回復させるために、肉や魚といったアミノ酸を多く含む食事をすると良いでしょう。
同時に、抗酸化成分（ビタミンCやビタミンE）を含む食事をすることも、疲労回復には効果的です。抗酸化成分は、スポーツで酸化したカラダの代謝を助けてくれると言われます。梅干しや酢の物、柑橘系の果物などが代表的なビタミンCを含む食べ物です。スポーツをした後に意識して摂取するようにしてみてください。

お風呂に入る

蓄積された疲労物質を排出させるには、お風呂に入るのも効果的な方法です。入浴により血流が良くなることで、新陳代謝が活発になり疲労物質が排出されると言われています。
入浴する場合は、高温のお湯で体を急激に温めるのではなく、低温のお湯にゆっくりとつかるようにしましょう。特に、半身浴なら全身浴に比べて時間をかけて体を温められるため、体の芯から温まることができ、大量の汗を排出することができるのでおすすめです。なお入浴は、炎症を抑えるアイシングをした後、そして胃が活動していない食事の前の空腹時に行うようにしましょう。

十分な睡眠をとる

疲労回復には十分な睡眠も大切です。人の体は、睡眠中にダメージを受けた筋肉を修復する活動を行っています。スポーツをして筋肉が疲労しているときは、十分な睡眠をとるように心掛けましょう。

今回、スポーツをした後の疲労を回復する方法を紹介しました。上述したポイントを参考に、スポーツを楽しく、そして長く続けていってください。